L’AS21

Demain débute officiellement ma période de préparation spécifique pour le semi qui doit durer 5 semaines dont une d’ « affûtage ». En pratique j’ai décidé de changer ma portion d’allure spécifique de ma sortie longue d’allure marathon à allure semi dès aujourd’hui. Et la question qui se pose dès lors, c’est comment la déterminer cette AS21 ? Trop basse et je n’optimiserai pas mon potentiel lors du semi, trop haute et je vais exploser (là encore, ce n’est pas le meilleur moyen pour optimiser son potentiel.

Plusieurs pistes s’offrent à moi, les sensations d’abord : trois tours de Regent Park ça fait 11.4 km, un peu plus d’un demi semi, si je prends mes temps (pour rappel, je courais à fond sur la distance) en milieu/fin de préparation marathon mes sensations me disent que je devrais pouvoir les tenir sur un semi. Un peu plus de 3 semaines avant le marathon, j’étais à 4’01 au kilo, trop rapide, environ 2 mois avant le marathon j’étais à 4’14, trop lent. Partir sur les bases de 4’10 en espérant pouvoir accélérer un peu si tout se passe bien me parait a priori un bon schéma de course.

Deuxième piste la VMA : la théorie dit un semi doit pouvoir se courir à 85% de sa VMA. (90% sur 10k, 80% sur marathon et 65% sur 100k). Si ma VMA est à 17km/h (en fait au vu de mes derniers fractionnés, je dirais un peu plus), ça me fait du 4’08 au kilo.

Troisième et dernière piste, très similaire, le rapport temps marathon sur temps semi, j’ai trouvé un site d’enquête qui offre une base de donnée vraiment intéressante. Voilà le lien :
http://www.courseapied.net/course/temps.php
On trouve un ratio moyen à 2.23, en prenant ma référence marathon de 3h09 ça donne 4’02 au kilo.

Au vu de tout ça, je me fixe un rythme au kilo de 4’05 soit 1h26’15 sur semi. C’est un brin ambitieux, il faudra peut-être le revoir en cours préparation.

Et effectivement, pour cette première experience àAS21, je tiens l’objectif, mais la fin a été difficile (le profil n’aidant il est vrai pas vraiment) et mes pulsations un peu hautes : 168 en moyenne pour 172 sur la fin, c’est 4 à 5 puls de trop sur les 85% théorique.

Pour le reste la sortie sous le soleil et dans la fraîcheur s’est remarquablement passée.
1er tour : 35’20 soit 11.46 km/h de moyenne à 141 bpm de moyenne,
2eme tour : 34’15 soit 11.82 km/h de moyenne à 144 bpm de moyenne,
15’ à AS21: 14.62 km/h de moyenne à 168 bpm de moyenne,