Service spécial lièvre

Margot (ici l’adresse de son blog multilingue !) voulait faire un test VMA sur 6’. J’étais chargé de faire son lièvre, on avait décidé une allure tout proche des 13 km/h avec l’espoir qu’elle pourrait accélérer sur la fin. Le parcours consistait en 2 tours d’étang (Hyde park) qu’elle devait couvrir en 6’. En mesurant le parcours avec précision, j’avais fixé 5 temps de passage, le premier après 55’ d’effort. Arrivé sur place, j’ai commencé par caller mon allure sur le début de parcours, après l’avoir parcourus 4 fois, j’avais bien l’allure dans les jambes. On est parti et tout s’est déroulé exactement comme prévu. VMA de Margot à 13.05.

Ensuite PPS au programme : 3 séries de 2’ de 3 exercices (ce qui fait 40’’ par exercice contre 30’’ les semaines précédentes). C’est plus ou moins bien passé (difficile pour finir les séries de montée de genoux !) Le reste n’a été qu’une petite balade.

Mêmes causes…

J’attaque ma première série à allure semi trop vite. Par la suite, je stabilise mes pulsations autour de 168 avec une légère tendance à la hausse. A cette allure « stabilisée », je suis en ligne avec les 4’05 au kilo. Mais à cause de mon départ trop rapide je boucle les 3 premiers kilomètres en 3’59 au kilo !

Ma deuxième série débute au peu moins vite, mais j’ai tout de même quelques petites secondes d’avance sur un profil défavorable. Je stabilise ensuite. Pour maintenir l’allure je suis cette fois à 170bpm. Sur la fin de la boucle en montée, je garde mes pulsations sous 174 et perd un peu plus que les secondes gagnées en début de parcours.

Je pars mieux sur la dernière série, je ne monte pas trop mon rythme cardiaque et dès que le profil devient plus favorable, j’arrive à stabiliser à 169. Las, je suis nettement trop lent. Je réaccélère un peu en décidant de garder un certain équilibre respiratoire. Je stabilise entre 171 et 172 et sur la fin je force un peu plus que lors de la deuxième accélération. Au final, je n’ai cessé de perdre du temps sur mon objectif. Malgré un rythme cardiaque plus élevé, ma vitesse de course a, comme la semaine dernière, nettement fléchi.

Je suis pourtant plus optimiste, je me suis senti plus à l’aise, je commence à trouver un équilibre respiratoire qui me convient. En m’y habituant davantage (j’ai bien fait d’augmenter le temps passé à AS21 lors des entraînements) et en gérant les difficultés le jour de la course (quitte à y perdre du temps), je devrais pouvoir faire un bon temps, pas si loin de mon ambitieux objectif.

Bilan des séries à AS 21 :
1er 3k : 3’59 au kilo à 165 bpm de moyenne,
2eme 3k : 4’06 au kilo à 170 bpm de moyenne,
3eme 3k : 4’13 au kilo à 171 bpm de moyenne.

Faut pas se fatiguer

Une petite sortie de récup’. Retour à mes premiers amours : tours et détours dans Regent Park, sur le dur car avec la pluie des derniers jours, les chemins en terre ne sont pas praticables. Je reste tout tranquille à 134bpm de moyenne. Etirements et douche, presque du repos.

Tout va bien !

Encore un temps idéal pour courir, ciel très couvert, peu de vent et frais. Je reprends mes bonnes vieilles habitudes et pars pour 2 tours de Regent Park.

Je pars vite, très vite même puisque je coupe la route en 6’10 contre 6’30 lors de mon précédent record. Je passe près de la poubelle après l’arbre en 10’40 et coupe mon premier tour en 14’19. J’ai relancé sans arrêt sauf sur la toute fin, un début de mal aux jambes et la certitude de ne pas pouvoir tenir le même rythme sur un autre tour complet.

Malgré une sourde envie de couper, je gère le début de parcours en passant la route en 6’26, nettement plus lent qu’au premier tour mais toujours plus rapide que lors de mon précédent record. Au final je finis le tour en 14’40. Mes pulsations moyennes sur le tour sont montées à 183 contre 171 sur le premier (c’est monté progressivement).

L’entraînement paie. J’ai explosé mon record d’une minute en passant la barre des 29’ ! A 15.73 de moyenne je suis 150m/h plus vite que lors de ma sortie la plus rapide de mes archive : 15 jours avant le marathon de Paris et sur une distance plus courte de 200m. Mon rythme cardiaque au-dessus de 180 valide un objectif de l’ordre de 170 au semi. Tout va bien, on reprend le planning d’entraînement sans en changer une virgule.

Trop vite

Je pars sous la pluie pour ma sortie longue. Mais la fine bruine n’a pas le temps de me mouiller, toute la sortie se fera sous un ciel noir mais sans pluie. Pas trop de vent et un temps frais. Idéal en somme.

Je n’ai pourtant aucune sensation au départ et peu de motivation. J’ai beau me sentir mal, mes pulsations stagnent autour de 135 et mon rythme de course est correct. Dans la ligne sud, ça commence à venir. Le fait que mes pulsations soient si basses me redonne le moral. Je tiens un meilleur rythme sur la deuxième partie du tour et sur la première partie du suivant.

J’allonge un peu pour débuter mon AS21 après environ 1h05. Aujourd’hui, je ne m’affole pas du fait que mes pulsations ne montent pas et gère mon allure. Je trouve un équilibre respiratoire, toujours précaire à ces allures, et boucle ma première accélération exactement dans les temps. La récupération est néanmoins nécessaire et le départ de la deuxième en faux plat montant est difficile. Je monte rapidement au dessus de 170 et malgré quelques passages plus faciles je n’arriverai jamais à redescendre en dessous. Qui plus est je dois relancer en permanence sur les portions plus difficiles. Je boucle très essoufflé cette deuxième accélération, mais 10’’ trop vite !

Je récupère difficilement et si mes pulsations redescendent petit à petit autour de 150-160, cela reste nettement plus rapide qu’en début de séance : je suis visiblement sujet au phénomène de dérive cardiaque (à allure constante, mon pouls augmente au fil du temps). Sur cette fin de parcours, mes sensations ressemblent à celles de mes sorties longues de préparation du marathon de Paris.

Bilan chiffré de la sortie :
1er tour (dur): 33’14 soit 11.92 km/h de moyenne à 147 bpm de moyenne,
2eme tour (dur): 32’43 soit 12.10 km/h de moyenne à 149 bpm de moyenne,
1er 10’: 4’04 au kilo à 169 bpm de moyenne,
2eme 10’ : 4'01 au kilo à 172 bpm de moyenne.

Du mieux sur le PPS

Une heure tranquille avec Margot. 3 séries de PPS au programme, sans foulée bondissante pour préserver mes genoux (montée de genoux, talons-fesse, jambes tendues). Je tiens mieux qu’il y a 15 jours et finis correctement les exercices.

Mais la vraie nouveauté de la sortie c’est mon équipement Asics : une nouvelle paire d’Asics 9 modèle 2007 et un tee-shirt rouge, un peu lourd et chaud pour le temps de ce samedi. Pour les running, amorti et rebond au rendez-vous, la taille (1 pointure de plus que ce que je chausse en ville) est parfaite, et la chaussure est renforcée au niveau du gros orteil ce qui devrait éviter à Margot de recoudre cette partie de la chaussure !

Dur dur

On attaque la vraie préparation semi. 4 fois 2 kilomètres à allure semi. J’ai élu le canal comme chemin de jeu. Un petit échauffement et c’est parti ! Comme mes pulsations ne montent pas vite, j’accélère encore. Erreur, il est évident que je ne pourrais pas tenir un semi à ce rythme ! A la fin des 2 premiers kilo, par manque de lucidité, je m’octroie 2’ de pause au lieu d’une.

Les deux séries qui suivent sont relativement similaires : quelques passages en équilibre respiratoire précaire (autour de 168bpm pour la première et 172bpm pour la deuxième) mais je n’arrive pas à trouver le rythme, je dois relancer sans arrêt, mon rythme de respiration étant la plupart du temps trop rapide pour être confortable. Même dans mes périodes de « mieux » je me sens limite, pas du tout sûr de pouvoir tenir sur 1h30. Et malgré tout, je ne tiens pas l’objectif !

La dernière série est encore plus difficile. Je décide qu’il ne sert à rien de trop forcer, autant essayer de trouver une allure que je puisse maintenir sur 1h30. Bilan ? 8’26 en ayant tout de même été mal en première partie d’accélération comme en témoigne mon rythme cardiaque élevé (173bpm de moyenne).

Du coup, je me pose pas mal de questions. J’ai décidé de faire un test sur 2 tours de Regent Park en lieu et place de ma sortie rapide de la semaine prochaine pour essayer d’y voir plus clair…

Bilan des séries à AS 21 :
1er 2k : 3’57 au kilo à 165 bpm de moyenne,
2eme 2k : 4’10 au kilo à 167 bpm de moyenne,
3eme 2k : 4’09 au kilo à 171 bpm de moyenne,
4eme 2k : 4’13 au kilo à 173 bpm de moyenne.

Little Venice

Matilda, Merlin, Mea Culpa, China Bay, Eager Beaver. Autant de noms qui défilent sur les coques bleues, jaunes, vertes et même violettes des péniches de Little Venice. Ce midi, je suis parti pour une ballade tranquille, j’ai découvert un raccourci pour gagner les rives du canal et j’ai filé vers Little Venice, puis plus haut vers le nord-ouest.

Très vite de nombreuses péniches ornent les rives du canal. Les bateaux font une quinzaine de mètres de long, et, climat londonien oblige, sont couverts sur leur quasi-totalité par un plafond bas (sauf une d’entre elle, qui a un plafond plus haut que les autres et se prénomme « Heron »)

Plus loin sur le canal, le chemin se rétrécit à un ou deux mètres de large, les péniches sont font d’abord plus rares avant de disparaître tout à fait. Des arbres poussent, inclinés vers l’eau et forment comme un tunnel vert en bordure d’eau. Moment d’isolement au cœur de Londres. Le canal, assez large par endroit, est tellement calme qu’un canard que je double trace une magnifique onde en V sur une dizaine de mètre. Il tourne la tête et me regarde le doubler d’un air indifférent. Les coureurs sont aux canards de Regent Canal ce que les trains sont à nos vaches françaises.
Je voudrais continuer encore, remonter plus haut, plus loin, découvrir davantage les cotés poétiques et bucoliques de cette ville que j’habite depuis plus d’un an et que je connais si mal. Mais il est l’heure, il n’y a plus qu’à faire demi-tour et à retourner travailler pour encore une après-midi. Une de plus. Une de moins.

Analyse d’une séance VMA

Une bonne séance de VMA. J’en ai même profité pour améliorer mes compétences en Excel : je voulais superposer les courbes de mes 3 séries de 8 fois 30’/30’ (2’ de récupération entre chaque série) :
Pour la vitesse, c’est relativement régulier, la précision n’étant pas absolue à ce niveau : un délai de quelques dixièmes pour appuyer sur le bouton et c’est vite ½ kilomètre heure d’écart ! On peut quand même noter un léger fléchissement sur la dernière série, mais je reste toujours en dessous de mon objectif de 30’ (en fait je coupais mon effort non pas au bout de 30’ mais au bout de 144m, mon temps maximum est de 30’0 et mon temps minimum de 28’4).

Pour les courbes de FC, c’est plus parlant, logiquement, mon rythme cardiaque augmente au fil des séries, j’ai commencé la première assez bas et sur 30’ le rythme cardiaque est décalé : les pulsations moyennes en court d’effort sont inférieures aux pulsations moyennes en phase de récupération ! C’est que l’effort est trop court pour permettre au cœur de se stabiliser et l’effort étant intense, la moyenne de la phase de récupération reste élevée.

Sur la deuxième série, je semble relativement stabilisé à 182 même si j’augmente à 185 sur les deux dernières. De même sur la troisième série, je suis encore plus stable, mais plus haut qu’à la précédente : à 185. Pourtant, la dernière accélération me fait monter à 186. Parle-t-on d’arrondi, ou est-ce que je peux encore monter ?

Début de réponse dans mes sensations : j’appréhendais cette séance car la dernière séance de 2 séries de 10 fois 30/30 avait été très difficile à terminer. Cette fois, j’ai terminé sans trop de problème avec pourtant seulement 2’ de récupération entre les séries (contre 3’ la dernière fois). 186 reste par ailleurs un peu en retrait des 189 que j’atteins sur des séances VMA de 300 ou 400 mètres. Pour la semaine prochaine, je pense donc refaire la même séance mais en rajoutant 4 ou 5 mètres.

L’AS21

Demain débute officiellement ma période de préparation spécifique pour le semi qui doit durer 5 semaines dont une d’ « affûtage ». En pratique j’ai décidé de changer ma portion d’allure spécifique de ma sortie longue d’allure marathon à allure semi dès aujourd’hui. Et la question qui se pose dès lors, c’est comment la déterminer cette AS21 ? Trop basse et je n’optimiserai pas mon potentiel lors du semi, trop haute et je vais exploser (là encore, ce n’est pas le meilleur moyen pour optimiser son potentiel.

Plusieurs pistes s’offrent à moi, les sensations d’abord : trois tours de Regent Park ça fait 11.4 km, un peu plus d’un demi semi, si je prends mes temps (pour rappel, je courais à fond sur la distance) en milieu/fin de préparation marathon mes sensations me disent que je devrais pouvoir les tenir sur un semi. Un peu plus de 3 semaines avant le marathon, j’étais à 4’01 au kilo, trop rapide, environ 2 mois avant le marathon j’étais à 4’14, trop lent. Partir sur les bases de 4’10 en espérant pouvoir accélérer un peu si tout se passe bien me parait a priori un bon schéma de course.

Deuxième piste la VMA : la théorie dit un semi doit pouvoir se courir à 85% de sa VMA. (90% sur 10k, 80% sur marathon et 65% sur 100k). Si ma VMA est à 17km/h (en fait au vu de mes derniers fractionnés, je dirais un peu plus), ça me fait du 4’08 au kilo.

Troisième et dernière piste, très similaire, le rapport temps marathon sur temps semi, j’ai trouvé un site d’enquête qui offre une base de donnée vraiment intéressante. Voilà le lien :
http://www.courseapied.net/course/temps.php
On trouve un ratio moyen à 2.23, en prenant ma référence marathon de 3h09 ça donne 4’02 au kilo.

Au vu de tout ça, je me fixe un rythme au kilo de 4’05 soit 1h26’15 sur semi. C’est un brin ambitieux, il faudra peut-être le revoir en cours préparation.

Et effectivement, pour cette première experience àAS21, je tiens l’objectif, mais la fin a été difficile (le profil n’aidant il est vrai pas vraiment) et mes pulsations un peu hautes : 168 en moyenne pour 172 sur la fin, c’est 4 à 5 puls de trop sur les 85% théorique.

Pour le reste la sortie sous le soleil et dans la fraîcheur s’est remarquablement passée.
1er tour : 35’20 soit 11.46 km/h de moyenne à 141 bpm de moyenne,
2eme tour : 34’15 soit 11.82 km/h de moyenne à 144 bpm de moyenne,
15’ à AS21: 14.62 km/h de moyenne à 168 bpm de moyenne,

Changer de point de vue

Pour cause de genou raide (massage à l’anti inflammatoire en préventif dès dimanche), pas de PPS aujourd’hui. Je pars donc pour profiter d’une sortie en toute détente. Et j’en profite pour « oublier » mon cardio et tourner en sens inverse, faire quelques détours quand le cœur m’en dit.

Je débute mon parcours tranquillement, découvre quelques nouvelles allées. Et au détour d’un chemin, je me crois perdu pendant quelques secondes, je vois la grille de Hyde Park Corner, celle ornée de chevaux. Je continue le chemin qui tourne sur ma gauche. Non, en fait c’est juste qu’en tournant en sens inverse je vois les choses différemment : ce portail a toujours été là et je suis passé devant des dizaines de fois, seulement il est habituellement dans mon dos, une image furtive qui ne s’était jamais imprimé dans ma mémoire. Et là je le vois de face. Mentalement je note qu’il faut toujours se remettre en cause, ne jamais oublier de souvent regarder sous un angle nouveau ce que je connais si bien. A ne plus prêter attention à ce que l’on croit tant connaître, on passe à coté de tellement de choses. Sans doute aurais-je d’autres surprises et toujours j’y gagnerais de compléter mon point de vu.

Alors que je continue à petite allure dans la grisaille humide de ce samedi matin, c’est un peu d’Angleterre que je (re)découvre : il y a cet ouvrier qui mange un énorme sandwich, allongé sous un arbre reculé du Park. Il s’évade de son quotidien. Je passe à seulement quelques mètres de lui, mais il ne me regarde pas, je ne sais même pas s’il a conscience de ma présence. Un peu plus loin, je croise deux cavalières, de jeunes anglaises dans une tenue équestre complète et impeccable, elles parlent d’un air distrait, elles non plus ne me regardent pas, mais je suis bien certain qu’elles m’ont vu. Leurs chevaux sont à leur image, ils marchent la tête haute et droite. En me croisant, ils me contemplent de toute leur morgue.

Back to London

Un ciel tout gris, un peu de vent et un gentil crachin. Ouf ! J’ai cru le temps d’une dizaine de jours que j’avais quitté l’Angleterre, mais non, tout va bien. J’ai remis mon haut à manches longues car il fait frisquet et me voilà au stade pour une séance de fractionné 10 fois 400m.

Histoire de ne pas trop forcer je décide de respecter scrupuleusement mon programme : 16km/h. Mais c’est vraiment trop facile, je gagne 1 seconde et demi à deux secondes par tour et c’est déjà mieux. Je finis quand même ma dixième série à 173bpm de moyenne soit 10 puls de moins que toutes mes autres sorties fractionnées mesurées au cardio.

C’est la confirmation que la chaleur ne me réussit pas. Et vive le mauvais temps !

Un p’tit coin d’paradis

Midi, il pleut. Ca me tire derrière la cuisse depuis la nuit dernière, et j’ai le genou un peu rouillé. J’annule ma sortie d’aujourd’hui reprogrammée à demain.

18h, il fait beau et je ne sens plus trop ma cuisse. Je décide de finir ce que je suis en train de faire au boulot et de rentrer pour une sortie dans Hyde Park très lente, voir si ma cuisse souffre d’une mini contracture ou juste de courbatures.

Hyde Park vers 19h, ça n’a rien à voir avec un samedi ou un dimanche matin. Il y a beaucoup de vélos qui rentrent chez eux, pour certains à grande vitesse. Il y a les coureurs du club « Serpentine » et je suis visiblement à contre sens. Il y a plein d’autres gens qui courent, qui marchent ou qui prennent juste le temps de discuter assis sur l’herbe ou sur un banc à profiter des derniers rayons de la journée.

Je pars pour mon tour habituel tout doucement en profitant de la lumière rasante du soleil couchant pour découvrir là un arbre, ici un écureuil et tiens un groupe de jolies filles. Les anglaises ont le don de se dénuder au premier rayon de soleil. Parfois c’est très réussi.

Et puis j’arrive à Kensington Garden, je plonge dans la descente en croisant le début de la meute des « Serpentine » en plein effort. Certains souffrent, d’autres accompagnent des amis et sont visiblement faciles. On s’échange des sourires et j’encourage silencieusement les plus mal. Se profile ensuite le chemin, le soleil couchant s’inscrit au milieu de la rangée d’arbre. Je dois d’abord baisser les yeux, regarder mes pieds baigner dans la couche mordorée qui flotte au dessus du chemin. Je les relève petit à petit. Sous cette lumière, le chemin parait immense, deux ombres de coureur se dessinent à l’horizon, chaque foulée les élève au dessus du sol, ils semblent, immatériels, glisser le long du chemin. Au fur et à mesure qu’ils avancent, d’ombres ils deviennent d’abord silhouettes puis prennent tout à fait forme.

Je finis, comme j’ai commencé : tranquillement, en accélérant quand même juste ce qu’il faut pour éprouver un peu le plaisir de la vitesse. Aucun mal à la jambe, juste un petit coin de paradis. Pour le coin de parapluie, ça devrait être bon demain.

No mais là y a un ‘blème !

Parce qu’il fait beau et pas trop chaud (un peu quand même, surtout pour une séance de fractionné !). En reprenant mon blog, je fais aussi pas mal ‘Météo Londres’. Et 11 jours de beau temps en continu, je n’avais jamais vu ça en plus d’un an.

C’est donc plein d’entrain et de motivation que je suis parti pour ma petite séance de fractionné : 10 fois 300m entre 17 et 17.5km/h avec 45’’ de récupe entre chaque accélération.
Le stade a été encore amélioré avec des couloirs et des lignes au sol (même si la piste fait toujours 380m et les virages sont toujours aussi fermés, ils sont bizarres ces angliches !) Je me trace une petite ligne aux 300m et c’est parti mon kiki. Première accélération trop lente, pour le reste j’ai bien tenu en allant, à allure régulière, même un peu plus vite que prévu (entre 17.5 et 18). Du coup je ne résiste pas à l’envie de publier ma courbe :

Le soleil est l’ennemi de la performance

La météo indiquait 27 degrés. Et effectivement il faisait beau et chaud. Londres par ce temps devient vraiment agréable à vivre. J’ai à peu près les mêmes stats que la semaine dernière sur les 2 tours lents, mais avec beaucoup de concentration et quand il a fallu accélérer, ça a été beaucoup plus dur ! Sur l’allée, j’ai fléchi avant de tourner pour avoir le vent dans le dos en descente et je suis en dessous des 13km/h ! Au retour, je suis revenu dans les temps, moyennant 5 bpm de plus que la semaine dernière pour une vitesse en retrait.

1er tour : 34’40 soit 11.68 km/h de moyenne à 146 bpm de moyenne,
2eme tour : 35’06 soit 11.54 km/h de moyenne à 146 bpm de moyenne,
First 10’: 12.87 km/h de moyenne à 161 bpm de moyenne,
Second 10’: 13.31 km/h de moyenne à 167 bpm de moyenne.

Physiquement Pas Simple

Ou l’autre nom du PPS. Encore un grand beau et une sortie relativement tranquille. Je suis sans Margot, mais je la boucle à seulement 11km heure, à peine plus vite que la semaine dernière. J’ai attendu près de 40’ pour commencer les exercices pour être dans le faux plat descendant. Pas de doutes, les montées de genoux sont vraiment difficiles. Je me suis fait un peu mal au genoux sur le talon fesse de la deuxième série, mais rien à voir avec mes blessures « habituelles », du coup je n’ai fait qu’une série de foulées bondissantes (qui sollicitent beaucoup le genou à la réception et pour la relance) sur les 2 autres séries j’ai fait des jambes tendues (en plus sur une portion de légère descente, c’était vraiment facile).

Sur mes 3 séries de 1’30 (3 secondes pour chaque exercice), mes pulsations moyennes étaient entre 160 et 170 bpm.

De retour à la maison, je me suis trouvé vraiment maigre. Je me suis pesé et effectivement, j’étais à 61.7kg ! Trop peu. J’ai allégé les nouilles depuis la fin du marathon mais comme je suis passé à 5 sorties par semaine, les apports habituels ne suffisent plus. Il me faut manger davantage. Les nouilles vont refaire leur entrée dans mon quotidien !

Tourner en rond

La piste est rouverte. Je pars tranquillement pour une séance de VMA, profiter du soleil pour un énième jour consécutif. J’arrive au stade, les repères au sol ont disparu, une fille fait des lignes droites (60 à 80m), elle a tracé une ligne au sol à l’extérieur de la piste qui est à l’ombre. Je l’imite à l’intérieur, je compte 20 pas et j’en trace une nouvelle. Voila, c’est parti pour 10 séries de 400m en 1’30. Pour ma minute de récupération, je repasse sur la partie ombragée et je trottine à maximum 8 km/h. Le premier tour est couru en 1’24, je ralentis au deuxième nettement sur la fin. Et puis finalement je peux tenir un rythme autour de 1’26. Tant bien que mal, je finis ma série et quand je m’arrête, mon mollet droit me tire assez fort. Quelques pas et cela passe. Je marche 200m pour récupérer et je rentre à allure réduite au travers Regent Park. Je profite à plein des endomorphines et du soleil au milieu de l’herbe, en bordure de lac…


Pour ce qui est de la séance VMA, beau graph aujourd’hui : ma montée en pulsation est régulière sur les 6 premières séries et je me calle ensuite jusqu’à la dixième où j’ai continué à accélérer jusqu’au bout. On note encore que l’amplitude des récupérations ne cesse de chuter.

Promenade au soleil

Petit footing de 45’ entre mes 2 sorties VMA de la semaine. Il fait chaud, et je pars me balader le long du canal. Quelques gouttes de sueur pour un peu de bonheur.

Vite, il fait beau !

Il fait grand beau, un temps comme jamais. Beaucoup de vent, mais c’est quand même un vrai plaisir de sortir courir sous un vrai grand ciel bleu ! Et grâce au vent il ne fait pas trop chaud (par contre le retour au vestiaire, c’est sueur pendant 20 bonnes minutes). La mauvaise surprise vient du stade. Tirant les leçons de la semaine dernière, j’avais tout bien préparé, tout bien mesuré : 300m, c’était 8 mètres de moins que le début du sautoir, il fallait les courir en 1’03 et 45’’ de récupe, sûr : 45’’, pas 30’’, pas une minute… Seulement voilà le stade est fermé pour travaux.

Je repars donc sur Regent Park où je fais ma séance de VMA au chrono. Mais ce n’est pas évident et je suis faux d’une ou 2 secondes la plupart du temps. Sur la 5eme accélération, je continue même jusqu’à 1’17 (en ralentissant évidemment), je m’octroie pour la peine 56’ de récupe. Pas de vitesse donc aujourd’hui, mais juste une courbe de FC : La dérive est nette et je redescends de moins en moins au fil de la série (-17 bpm sur la première récupe, -16 sur la deuxième, jusqu’à -7 sur la sixième, ça reste stable ensuite).
La récupe de 56’’ permet également de redescendre davantage.

Je finis ma séance à 189 et je boucle la sortie sur un max de 190. L’asymptote n’étant pas nécessairement atteinte, ma FCmax doit être légèrement supérieure à 190.

Endurance au soleil

Et deuxième sortie de suite au soleil. Il fait un petit 20 degrés et je pars pour ma première sortie longue après mon marathon. Hier soir, on s’est couché tard après un poker et j’ai bu pas mal de vin.

Je pars pourtant avec de bonnes sensations pendant 15’ puis mon estomac lourd et la touffeur de l’air me donnent des sensations étranges. Je cours, mais c’est comme si je n’étais pas là, je serais ailleurs sur une planète différente, avec une autre atmosphère. Une planète où tout le monde court tout le temps.

Et puis ça passe, les sensations reviennent. Je prends mes ravitaillements régulièrement et j’arrive sans forcer au moment où je dois basculer sur de l’allure spécifique. J’accélère bien, je force et vais un peu trop vite à l’allée malgré le vent de face. Au retour, je suis plus facile, mais toujours un poil trop rapide.

Ensuite je récupère et finis ma sortie doucement, en me perdant pour rentrer chez moi.
Au bilan, j’ai tenu facilement 1h39, je suis plus lent que la semaine dernière et je suis allé trop vite sur l’AS42 :
1er tour : 35’00 soit 11.57 km/h de moyenne à 146 bpm de moyenne,
2eme tour : 34’40 soit 11.68 km/h de moyenne à 146 bpm de moyenne,
First 10’: 13.61 km/h de moyenne à 160 bpm de moyenne,
Second 10’: 13.57 km/h de moyenne à 162 bpm de moyenne.

PPS : Plus qu’un retour en arrière, je vieillis !

Le programme mentionnait 40’+15’ de footing, et 2 séries de 5’ d’exercices PPS avec 4 minutes de récupe entre les 2 séries. PPS, c’est le petit nom pour Préparation Physique Spécifique dans les programmes d’entraînement. En bon français ça veut dire, talons fesses, montées de genoux et foulées bondissantes comme exercice de base. Des exercices que je trouvais totalement idiots et inutiles quand j’étais au collège (et même au lycée) ! Je les bâclais vite fait, sans aucune difficulté, sauf les foulées bondissantes : j’avais l’impression de voler un peu, j’adorais ça. Je suis parti avec Margot et j’ai couru tranquillement pendant 30’ avec elle à 10.5 km/h. Ensuite j’ai gaiement attaqué par une série de montée de genoux. Au bout de 15’’, j’avais le souffle court, au bout de 45’’ je ne montais guère plus lesdits genoux… J’entamais un talons fesses tout essoufflé, je commençais sur une bonne fréquence, mais mon cœur battant trop vite, j’ai ralenti la fréquence pour passer sur les foulées bondissantes. Et là pareil, une bonne ampleur au début qui s’étiole peu à peu. Bilan de cette première série : 3’ et des poussières et des exercices de qualité sur même pas 1’30. Après la récupe, j’enchaîne, et c’est encore plus dur ! Pas du tout comme dans mes souvenirs du lycée, mais c’est clair que ça muscle bien les jambes et ça aide pour la foulée. Tirant le bilan de mon test VMA et de ma sortie PPS (c’est marrant, le running, ça devient comme la Finance : on utilise plein de sigles et de mots compliqués pour parler de choses très simples. Du coup les novices n’y comprennent rien !), je revois mon programme d’entraînement : plus de VMA, plus de PPS et vitesse réduite ! En pratique, ça donne ça :

Un test qui apporte des éléments de réponse

C’est donc l’heure du deuxième test : le « Half-Cooper ». Il est d’une simplicité absolue : on court le plus vite possible pendant 6’ et on calcule la vitesse sur ces 6’. Pour être valide, la vitesse doit être constante sur l’ensemble du test : si on faiblit, c’est la preuve que l’on est parti en anaérobie, la VMA est donc surestimée. A contrario, si on peut franchement accélérer, c’est qu’on est parti trop lentement, la VMA est donc sous-estimée.

Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, un échauffement s’impose. La FC va monté à son max ou presque, donc pas question de se lever de son fauteuil, et de sprinter 6’ ! De toutes les façons, j’ai presque 4k pour aller à la piste. J’y vais au début tranquille, puis j’accélère. Je débute mon test après 20’ de course. J’aurais pu faire une ou deux accélérations en plus avant pour faire monter davantage encore ma FC, mais partir à 159 bpm, ça me va.

Pour ce qui est du rythme de course, c’est toujours le problème à ces allures… Le mieux c’est d’être accompagné par quelqu’un qui donne le tempo, mais je suis seul. J’ai calculé que je devrais être à un peu plus de 1’20 au tour (cette piste ne fait pas vraiment 400m, plutôt 380). Je pars vite mais avec le sentiment de pouvoir accélérer. Je boucle pourtant mon premier tour en 1’18. Sur le deuxième, je ralentis un peu, bilan presque 1’25. Je réaccélère. J’appuie mal sur le bouton à la fin du 3eme tour, mais de mémoire, j’ai fait le tour en 1’22. Sur l’ensemble des 2 tours mon cardio me donne 2’44, ça colle. Je peux accélérer un peu pour finir.

Le bilan chiffré du test est résumé dans ce tableau :

C’est mieux que les 16.5 du test des paliers, mais pas franchement mieux. Je n’ai pas eu la sensation d’épuisement ou d’être à la frontière de l’explosion. Et la vitesse n’est pas très régulière. Je suis parti un poil trop vite et j’ai nettement trop ralenti au deuxième tour. On refera un test une prochaine fois. En attendant, je vais recaler mon plan d’entraînement sur une VMA à 17km. Cela semble plus raisonnable.