XLI. Pas facile aujourd’hui

Je fait mes 45’ avec mes classiques 3 x 2’15 de PPS. 96, 95 et 96 montées de genoux avec de bonnes séries de talon – fesse et jambes tendues. 4 x 50’’ de chaise. Dur – dur. Normal : je n’avais fait que 40’’ la semaine dernière !
Les 4 x 1’15 de rôtissoire se passent également.Stop, on reste sur ces quotités pour finir de préparer ce marathon.

XL. Mesurer ses progrès

De passage à Londres, mon boss à déjeuner mais il avait « un rendez-vous extérieur » entre 2 et 4 pm. J’en profite pour enfiler mon short et faire ma sortie comme prévue, sur la digestion…

Le vent est dans le dos lors de la première série et c’est de la rigolade, 5’’ d’avance et 158 bpm de moyenne. Le vent n’est pas trop fort et je tiens bien la deuxième série (161 bpm et 5’’ de retard) seulement je monte en pulsation sur la fin pour tenir le rythme. La troisième série avec vent dans le dos, je suis dans les temps mais à 161 bpm de moyenne (163 bpm stabilisés sur la fin). La quatrième est plus difficile, j’ai l’impression qu’il y a plus de vent. Bilan ? 1’’ d’avance et 164 bpm de moyenne.

Cette sortie est désormais classique, je l’ai faite quatre fois à différente période de l’année et le graphique (total sur les 4 passages à AS 42) montre mes progrès : la sortie d’aujourd’hui est la meilleure, meilleure même que ma dernière vraie sortie AS 42 avant Nice – Cannes réalisée 10 jours avant le marathon ! Si je tiens la même progression…

XXXIX. Récupe à Regent

45’ dans Regent Park à 137 bpm de moyenne. Bonne récupe avec l’AS 42 de demain.

XXXVIII. Bonne vitesse

Début de la préparation spécifique avec AS 42 le jeudi et sortie longue de plus de 2h.

J’ai réduit l’objectif de vitesse de la VMA du jour pour être en ligne avec mon 18 km/h de mes 3x8x30-30. C’est prudent quand on voit la sortie de la semaine dernière.

Les conditions sont idéales : 11 degrés, couvert, pas de vent. Je pars vite sur la première série avec plus de 2’’ d’avance. Je relâche un peu mais reste toujours significativement sous l’objectif. Mes pulsations montent régulièrement mais sans s’affoler non plus. Sur mes 10 accélérations, une seule sera au dessus de 1’03. En milieu de séance, je me trompe de ligne et coupe trop tôt, du coup je réduis ma récupe à 35’’ et mes pulsations sont d’un coup montées.
Je finis bien avec une dernière accélération sous la minute pour une moyenne à 17.6 km/h ! J’ai retrouvé le sourire !

XXXVII. Retour sur terre

Sortie d’un peu moins de 2h au programme avec test d’un gel (pas convaincu du plus par rapport au sucre).

Je tourne au ralenti à l’allée, je décide de faire mon allure marathon sur 3.5 km allée – retour. Le vent souffle fort (13 mph) et je pars tranquillement sur des bases saines (160 bpm au compteur). Seulement mon retard de 5’’ au premier kilo s’accentue nettement au deuxième et je décide d’accélérer pour tenir l’allure. 164 bpm pendant un bon moment sans reprendre grand-chose. Je finis à 170 bpm avec 12’’ de retard. Le retour après 2’ de récupe se passe bien entendu beaucoup mieux avec le vent dans le dos. Pour autant, mes pulsations se stabilisent à un niveau relativement élevé vers 163 bpm.

Ca se confirme, impossible de descendre une fois qu’on est monté là haut en pulsation. Et la confirmation sur du plat, que je ne suis pas si facile que ça à 4’20 au kilo. On range les rêves d’aller plus vite au placard, et on se concentre pour maximiser la préparation sur cette base. Objectif descendre sous les 3h05, même d’une seconde !

XXXVI. La rôtissoire en extérieure

Je pars sous un rayon de soleil. Sympa. Echauffement tranquille à Regent Park et séries de PPS au stade, 2’15, 1’ de récupe. Et pas loin de 100 montées de genou durant les 45’’ rituelles !
Puis je m’allonge sur la pelouse pour 4x1’10 de rôtissoire. De retour au vestiaire, 4x40’’ de chaise. Quelques, étirements et paré pour la sortie longue de dimanche.

XXXV. Le Mercredi, c’est permis !

Je pars motivé comme jamais. Je compte 152m et m’accrocher pour tenir les 30’’. 18.2 km/h c’est vite, presque jamais fait ça moi. Alors je pars vite ! Trop vite pour mon cardio qui me balance un 213 bpm et trop vite tout court avec un record de 19.2 km/h ! Pourtant je me sens pas si mal. Je me calme un peu mais reste régulier entre 29 et 30’’.

Première série en 18.50 km/h. La deuxième série, je pars vite, mais mes pulsations ne sont pas si hautes, alors je décide de tenir. Je tourne autour de 29.2, 29.3’’, que du bon, pas un passage au dessus de 30’’ sur cette série. Et encore du jus et de la motivation pour aller m’arracher sur la dernière accélération en 19.3 km/h.
Bilan : deux 2 séries de 8 à plus de 18.6 km/h. Sans doute que j’ai pas trop forcé pendant les phases de récupe, mais c’est quand même ma meilleure vitesse historique sur une série de fractionnée ! Plus besoin de me motiver pour entamer la prépa spécifique la semaine prochaine !

XXXIV. Tranquillou

Semaine tout en douceur avant d’attaquer le début de la vraie préparation.

Et dans les vestiaires, je croise le VIE français, ça devrait correspondre pour mon programme, on décide de courir ensemble. Je le laisse faire le programme, un peu court avec une montée de Primerose Hill. Seulement 38’ à 11.3 km/h. Rien de dramatique. Ca permet de bien faire tourner les jambes, encore lourdes de la sortie longue de dimanche.

XXXIII. En ligne

1h45 de sortie longue avec 2 fois 2.38km à AS 42, petit vent de face. J’oublie mon eau, dois rentrer à la maison, et boucle ma première partie de sortie sans aucune envie d’accélérer.

Pourtant, cela passe bien, très bien même : je reste autour de 160 bpm, dans le rythme malgré le vent de face et le faux plat montant. Je gère tranquillement la fin de cette première accélération en 159 bpm de moyenne pour 14.09 km/h. Sur la deuxième, je gère bien aussi et lève le pied vers la fin quand je vois mes pulsations à 167 bpm dans le quatrième et dernier faux plat montant. 161 bpm, 13.92 km/h.

Les jambes sont un peu lourdes, mais les progrès sont là. Descendre sous les 3h05 à Vienne parait tout à fait réaliste.

XXXII. Petits progrès

Parcours habituel, 2’15 de PPS avec 1’ de récupe. 95 montées de genoux avec 1’’ d’avance sur la première série, et une de retard sur les 2 séries suivantes. C’est mieux que les semaines passées.

Retour à la maison pour 4x30’’ de chaise, 6x20’’ de genou - poitrine et 4x1’05 de rôtissoire.

XXXI. La Gadoue, la gadoue

Mauvaise surprise en arrivant au stade, la piste est détrempée par les pluies des derniers jours. Que d’eau ! Pas la peine de penser courir à l’intérieur, et à l’extérieur, je finirai tout crotté.

Je prends mes marques et pars pour un premier 400m en me trompant de ligne. Je m’en rends compte très tard et décide de faire les 27m de plus que fait la piste à l’extérieur. Du coup je ne sais pas trop pour la vitesse, mais ça a l’air bien, la deuxième accélération et près de 2’’ de retard, je regagne une seconde sur la troisième et serai dans les temps jusqu’au bout de la série.

J’accélère nettement sur la deuxième série de 6, et mes pulsations, sans doute un peu trop tranquilles, montent vite. Je boucle les accélérations en 16.6km/h, 1 dixième plus lent qu’il y a 15 jours sur 2 séries de 5. Mais avec la boue, les appuies sont fuyants et il faut ralentir dans un tournant pour ne pas risquer la chute, par ailleurs dans le même tournant, je ne prend pas totalement l’extérieur encore plus détrempé, alors ???

Content de cette sortie malgré tout.

XXX. Un tour à Regent Park

Pas grand-chose à ajouter pour cette sortie de récupe menée au petit trop.

XXIX. Jolie reprise

La semaine s’annonce difficile avec un joli programme ! Elle est clé car la semaine prochaine, il faut lever le pied avant de débuter la phase de préparation spécifique. Pas question de se louper donc. J’ai préparé mes objectifs minutieusement.

J’appréhendais donc cette première sortie, semaine dernière allégée, manque de repère et d’envie, qui plus est, il y a quinze jours j’étais à 17.92 km/h, il y a un petit vent défavorable et la piste risque d’être sinon impraticable du moins gorgée d’eau et donc lourde.

Première bonne surprise : la piste est bonne, un peu humide par endroit, mais pas trop. Deuxième bonne surprise, je retrouve ma marque d’il y a quinze jours que 20 cm de neige n’ont pas effacée.

Je pars bien en ligne avec mon objectif, j’accélère même sur la deuxième partie de la série : 18.09 à 168 bpm. Deuxième série, je pars trop vite (29.1’’ sur 150m) mes pulsations montent vite, mais je gère pour la finir en 17.96km/h et 175.5 bpm.

Encore trop rapide en début de troisième, je dois relâcher et fais une série en 31’’ ! Mais je sers les dents et maintiens un bon rythme avec des pulsations au plafond sur les 3 dernières accélérations : 18.05 km/h et 179.5 bpm. Moyenne finale à 18.04 km/h, belle sortie et contrat rempli.

XXVIII. Pas envie

Je pars sans envie pour 1h15 dans le gris, le soleil se lèvera et me mettra un peu de baume au cœur. Le vent a tourné par rapport à la semaine passée et est de face. Je boucle mes 2.38km habituels en 10’12 et 162 bpm. Tout va bien. Fin de cette semaine de récupe. J’espère que l’envie va revenir très vite parce que les choses sérieuses vont commencer dès lq semqine prochaine ! Et que les fractionnés de mardi et jeudi risquent déjà d’être particulièrement difficiles.

XXVII. Un arbre sur les berges du canal

Temps gris, pas trop de vent. Je vais faire mon tour habituel de 2 km sur le canal. Seulement un arbre m’empêche d’avancer, je dois faire un détour par le chemin parallèle au nord. Je ne maîtrise plus bien la distance et puis ça monte et ça descend beaucoup. Je boucle mon premier 2km en 8’33 à 162 bpm de moyenne, mais la deuxième, je monte à 8’52 pour stabiliser mes pulsations. Bref pas trop d’indication aujourd’hui.

XXVI. De la neige pour récupérer

Une petite semaine bien tranquille pour consolider les acquis et qui tombe à pic : Tout Londres était bloqué par la neige lundi, mardi on reprenait vie lentement mais j’ai quand même décalé ma sortie à mercredi (en plus je suis en déplacement jeudi, comme ça je décale aussi celle de jeudi à vendredi…)

Arrivée au stade : un manteau de neige à s’en faire mal au yeux avec le beau temps. Quelques traces de pas, des bonhommes de neige, mais personne n’a couru depuis qu’il est tombé 20 cm… De plus près, il y a une partie damée. Je prends mes marques, sans doute un peu approximatif, et pars un peu précautionneux pour la première accélération. Je rate la ligne et décide de faire de petits tas de neige sur le coté pour bien marquer.

Question perf, pas facile à dire, vus les marques approximatives et les appuis nettement moins bons que d’habitude. Je m’applique à courir bien placé pour éviter de trop glisser, c’est un bon exercice. Pour le reste. Les pulsations ne monteront pas trop haut mais j’ai quand même la sensation d’avoir fait un bon effort.

Vraiment sympa cette petite expérience et pas de problème question programme : c’est la récupe !

XXV. Moral en hausse

Entre éclaircies et neige sur la fin, le vent soufflait fort : 16 mph, mais de l’est, donc de dos dans la montée. Je suis parti avec Margot, mais très vite je l’ai lâchée pour me réchauffer en accélérant. Après un peu plus d’une heure, je commence mes séries à AS42. J’avais initialement prévu 2x10’ au programme, mais revu ma copie pour un 3x10’ sur le même parcours que les semaines précédentes (les 2 premières sur celui d’il y a 15 jours et la dernière sur celui de la semaine dernière).

Je pars hyper tranquille dans la descente avec un vent relativement faible, je plafonne à 154 bpm. En fait je suis un poil trop lent (4’’ de retard sur le premier kilo). Du coup je force un peu dans la descente et boucle la série trop vite (4’’ au kilo en moyenne) mais à un très raisonnable 159 bpm de moyenne.

Deuxième série dans la neige et je pars plus vite, ne faiblis pas assez et suis encore plus rapide (7’’ d’avance au kilo pour 161 bpm de moyenne). Sur la dernière, je suis en retard au 1er kilo. Le vent a forci et la lutte me fait monter en pulsation. D’autant plus que je vais encore plus vite ! 10’’ d’avance au kilo pour 165 bpm.

Avec le relief et le vent, j’ai du mal à trouver l’allure, mais à ce stade de ma préparation, je pense que ma VMA a progressé avec l’efficacité de mon mouvement ; ce qui se traduit par un gain de pulsation assez net. Cela reste à confirmer, avant de s’emballer.

De retour à la maison, 4x28’’ de chaise et 4x1’05 de rôtissoire. La semaine prochaine, priorité à la récupération !