VI. Footing de digestion

Petit footing de récupe vers St Léger par un beau temps (froid toujours).

V. Plus vite que prévu

Programme bien classique pour la semaine. Je pars avec Margot qui se décide elle aussi pour une séance de fractionné court. Je prends mes marques bien tranquillement et je pars. Vite au coté de Margot. La piste n’est pas parfaitement plate, mais c’est nettement mieux que la piste de Londres, en plus pas de vent.

J’enchaîne mes 2 séries de 8 très en avance sur mon objectif. Je faiblis à la fin de la deuxième, c’est vraiment dur. La troisième série est terriblement difficile mais même en flanchant, je reste en deçà de mes objectifs !

IV. Effet descente ?

Je pars découvrir un bout de piste nouvelle vers Royan. Je profite du soleil même s’il fait froid. Du coup je suis parti sur les bases de 5’20 au kilo pour me réchauffer. Comme je suis facile tout le long, je les tiens et accélère même dans le retour en faux plat descendant.

Je donne un bon coup de collier pour mon passage AS42 (objectif de 4’20). Du coup je suis nettement trop rapide (4’00 sur le premier kilo). Je gère mon ravitaillement et lève le pied. Mais profitant d’un terrain vraiment favorable je coupe mon deuxième kilo en 4’05. Pourtant, sur ce 2ème kilo, j’ai vraiment l’impression d’être sur des sensations d’AS42 ou AS21 en fin de prépa. On tachera quand même d’être plus lent la semaine prochaine.

Chaise et rôtissoire comme hier pour finir la sortie.

III. PPS, RAS

Je pars vers St Léger et fais demi-tour pour faire une sortie de 45’ environ. Je respecte mon programme avec 82 montées de genoux en 40’’, en ligne avec mes bonnes sorties. Le renforcement musculaire de mes cuisses se confirme.

PPG en rentrant : 17’’ de chaise, 2x3x13’’ de genou - poitrine et 50’’ de rôtissoire.

II. Le bon air de la campagne

C’est Noël. Il fait froid et je prends mes marques comme prévu depuis Londres (ah Internet, c’est quand même merveilleux !) Globalement c’est très dur mais je tiens bien le rythme même si je ne suis pas 100% sur de la distance.

Les 2 séries se passent malgré un loupage de bouton sur une accélération et l’absence de ma ceinture de cardio que je pense avoir oublié à Londres (en fait elle est au fond de mon sac et je ne la découvrirai que la veille de mon retour à Londres !)

I. Sur les mêmes marques

On commence par le programme de la semaine : pas de footing de récupe le mercredi pour cause de train. Sinon semaine classique en ligne avec mes objectifs de cette phase de développement générale : (VMA et renforcement musculaire ciblé).

J’étais déjà à 17.8 jeudi, tenir le rythme en augmentant de 4 accélérations semble facile. Nuages et flemme en cette avant-veille de Noël n’aide pas, mais tout va bien quand je suis dedans. Je retrouve les marques de jeudi, donc 148m ou à défaut exactement la même distance.

Première série en 29.9’’ pile dans l’objectif, deuxième je loupe le bouton, troisième en 30.9’’ et une seconde dans la vue une ! On s’arrache, les pulsations montent, les phases de récupe se font plus lentes. Fin de la première série dans les temps. La deuxième série sera bien sur encore plus difficile avec une deuxième accélération (descente et vent dans le dos) en 18.35 ! Je finis à 190 bpm, moyenne des 20 accélérations ? 17.89, au-dessus de l’objectif. Mais ce fut dur, irrégulier et les phases de récupe n’étaient certainement pas à 60% de VMA.

Comme une nuit peut tout changer

Des éclaircies et une vraie envie de courir, sortie de 1h31 tranquille. Je prends mon cardio pour ne pas monter à plus de 150bpm et du ravito. Premier tour de Hyde Park (le tour sur dur cette fois : j’ai passé ½ à nettoyer mes running hier !) sans problème. Deuxième, je pense à autre chose dans le montée et me retrouve à plus de 160 bpm, pourtant les sensations restent bonnes ! Bon signe ça. Je me calme et finis un tour de Serpentine. J’enchaîne sur de la PPG (même chose qu’hier, genoux – poitrine en moins et beaucoup plus facile !) Bilan positif, j’ai tenu les 1h30 sans problème et je suis mieux qu’hier.

J’ai aussi fini mon planning jusqu’au marathon de Vienne : je me fixe en objectif de 3h04 et de VMA à 17.35km/h. Que du classique sur la phase de spécifique, en allégeant juste un peu les sorties AS la semaine et en allongeant celles du WE. Un peu plus de VMA longue aussi. Le vrai changement se situe dans la phase de prépa générale avec plus de VMA, plus de PPS/PPG et une progression graduée et précise entre mon niveau actuel et mon objectif de VMA à 17.35. Les allures de séance VMA se déduisant du niveau de la semaine (105% de la VMA pour le 30-30, VMA pour 300m et 95% de VMA pour 400m). Prise en compte des vacances, notamment 3 jours à Prague qui me donne une semaine de récupe avec seulement 2 sorties et une autre semaine light avant de commencer le travail spécifique.

En chiffres ça donne 77 sorties prévues avant le marathon:
- 19 footings de récupe (dont un avec PPG),
- 14 sorties longues (dont certaines avec PPG et toutes avec AS42),
- 14 PPS (et PPG),
- 12 VMA courtes,
- 10 VMA longues,
- 8 AS42.

Y a plus qu’a.

Corvée

Une matinée calamiteuse au poker, un temps couvert et venteux (même s’il ne fait pas froid). Aucune envie de sortir. Il y a bien l’idée de tester mes nouvelles running : des Asics Nimbus X rouges flambant neuves, elles finiront pleines de boues mais elles me vont bien.

Les premières foulées tirent dans les cuisses : je ne suis pas pleinement remis de ma VMA de jeudi. Vent de face dans la montée, pffff. Je peste et finis tranquille puis 3 fois 1’30 de PPS, récupe 1’. 62 montées de genoux en 30’’ mais dur à tenir. 12’’ de chaise, et 45’’ de rôtissoire, là encore difficile. Sortie décidemment douloureuse !

Ca va être dur

Reprise du fractionné, plus de 3 semaines après ma première reprise.
J’ai fait un plan ambitieux pour préparer Vienne, j’y reviendrai. Ca commence aujourd’hui et l’objectif de 17.7 km/h sur deux séries de 8 30-30 semble atteignable.

Sauf que je ne sais pas où j’en suis.

Je pars sous une éclaircie (et finirai dans la bruine), je compte mes 148m, toujours suivant les mêmes repaires et c’est parti. Au début c’est facile, mais le vent de ¾ dans le faux plat montant complique la tache. Je loupe un temps intermédiaire mais c’est une série où j’ai forcé. Je prends 3’ de récupe comme indiqué sur le site « Conseil en Course à Pied ». Par contre je ne suis pas sur du tout de courir à 60% de la VMA dans les 30’’ lentes.

Je repars pour la deuxième série, c’est dur, mais on fait avec. Je m’accroche, j’ai l’impression d’être à fond sur l’avant-dernière et je ne tiens pourtant pas les 30’’. Au final mes deux séries se font en 17.8 de moyenne, même si le rythme a été relativement irrégulier.

Sous le soleil

Le fait marquant du jour c’est le soleil. Froid, mais grand beau ciel bleu. Sortie de saison courte, lente.
Les yeux mi-fermés dans un faux plat descendant et les cils qui diffractent les rayons du soleil.

Flemme du dimanche

Ben il pleuvait, il y avait du sport à la télé. Donc pas de sortie ce WE (samedi consacré au championnat de France de Diplomatie). Depuis le bureau, même le ciel gris, le vent et le froid me paraissent plus hospitalier que la lumière artificielle et les bribes d’anglais qui filtrent jusqu’à mon desk. Je pars pour 2 tours de Regent Park plutôt tranquille au départ mais vite soutenu, un peu moins de 17’ sur le premier tour, 20 bonnes secondes de moins sur le deuxième. Repos et récupe sur les 2 prochains jours et reprise tranquille du fractionné dès jeudi. Allez, zou, c’est reparti !

Coupure involontaire

Ma sœur m’a refilé sa crève par l’intermédiaire de Margot. Je refuse les antibiotiques et laisse passer. Ca prend 2 semaines pour que je puisse recourir. Avec pluie, pluie et froid au menu, la motivation n’est pas à son comble. 1 tour de Longchamp sur un bon rythme pour une reprise, on verra la suite ce WE.

Récupe à Regent

Petite sortie toute tranquille, des courbatures aux cuisses d’hier. Faire tourner les jambes sans forcer. Demain, VMA longue…

Reprise de la VMA

La sortie de dimanche a sauté avec pour excuse la visite de ma sœur (et son mari) et une sortie au musé (une de mes meilleures excuses je dois dire). Bon de toutes les façons elle n’était pas fondamentale cette sortie.

Aujourd’hui, VMA sur 148m et 2 fois 10 séries. Il faisait vraiment froid au point de gêner le fonctionnement de mon cardio, un petit vent aussi. J’ai eu un mal fou à tenir les 30’’. Je me suis accroché et ça a été vraiment dur. Et puis au bout de 5-10’ sur le retour, j’avais retrouvé un rythme tranquille sans problème.
En regardant mon fichier, je constate aussi que mes performances ne sont pas si mauvaises (17.8 km/h de moyenne), surtout si l’on considère que mes mesures étaient optimistes par le passé. Là j’ai pris mes références précises. Je suis plus lent que sur ma dernière série de prépa marathon (2 fois 8 sur 151m à 18.3 km/h) mais plus rapide que l’avant dernière (3 fois 8 sur 151m à 17.5 km/h). Je n’ai donc pas trop perdu dans la phase de récupe. Ca s’annonce bien pour la suite !

Reprise de la PPS

J’ai couru avec Margot jusqu’à la PPS. J’ai fait 3 fois 2’ montée de genoux, talons fesses et jambes tendues. Tout bien avec 80 montées de genoux environ. Je fatiguais un peu sur la fin mais je pense avoir bien tenu le mouvement.

Retour à la maison pour 23’’ de chaise et 45’’ de rôtissoire. Ca passe bien. On recommence demain.

Sortie courte, très courte

Rencontre dans les vestiaires avec 2 gars qui n’ont pas l’air trop forts. Je suis leur rythme à 11km/h sans problème, ils font un tour jusqu’à Primerose Hill où je les laisse monter seuls. Je rentre à ma main, en ralentissant encore l’allure.

Au bout du rêve

Une heure au programme pour aller au bout du canal à l’ouest (enfin jusqu’au tunnel). Je pars sur un bon rythme en restant étrangement facile. J’enchaîne les paysages connus avec la découverte de rives du canal complètement restaurées. C’est moderne, beaucoup de bureaux, restos branchés, mais c’est bien réussi.

Au retour, j’ai compris pourquoi j’étais si facile : vent assez fort dans le dos. Je force un peu pour ne pas courir trop longtemps. Je finis la sortie à près de 12km/h de moyenne et c’est trop pour une phase de récupe.

Demain, sortie escargot.

Retour à Regent Park

Cela faisait longtemps que je n’avais plus enchaîné les tours de Regent Park. C’était pourtant mon pain quotidien il n’y a pas si longtemps (avant que je ne découvre les joies du fractionné en stade !)Deux tours donc. Sans trop forcer. Pas en dilettante non plus : un peu plus de 19’30 au premier, un peu moins au deuxième.

Reprise toute tranquille

Je suis parti avec Margot une semaine après mon marathon Nice-Cannes.
J’ai eu mal aux jambes lundi et mardi, mais pas trop. Beaucoup moins qu’après Paris. mercredi tout était rentré dans l’ordre. Je me suis quand même laissé une semaine pleine pour bien récupérer.

Maintenant il n’y a pas de mystère, il faut travailler la vitesse et encore renforcer la musculature des cuisses. Encore une sortie tranquille en début de semaine et je repars sur une première séance VMA de reprise. Pour les prochaines semaines le programme est simple :
1/ VMA courte,
2/ récupe,
3/ VMA longue,
4/ PPG-PPS,
5/ sortie dominicale (1h15 à 1h30) avec piqûre de rappel allure marathon et PPG.

J - ?, vivement le prochain !

Il y a eu une équipe clm presque au complet que j’ai rencontrée en chair et en os,
Il y a eu un rendez-vous photo le dimanche matin avec une belle ambiance et des beaux déguisements,
Il y a eu le soleil,
Il y a eu la mer tout le long du parcours ou presque,
Il y a eu un premier semi où j’ai géré exactement comme prévu (à une bpm près !),
Il y a eu ce passage au semi dans un temps inespéré (1h32’08),
Il y a eu la cote du Cap d’Antibes où j’ai une nouvelle fois bien géré,
Il y a eu ce moment d’euphorie où les sensations étaient excellentes et les paysages somptueux,
Et il y a eu le 34eme kilomètre où j’ai lâché dans ma tête.
On rembobine. Flash back :
Je passe sur la Pasta Party et le rendez-vous du matin pour la photo pré-marathon, le soleil, la mer…
Un peu de monde au départ. Quelques secondes perdues sur le premier kilo, j’accélère sur le deuxième et monte vite en pulsation. Première erreur. Ensuite je gère mieux, ralenti dès que je dépasse la cible (162 jusqu’au 10, 164 jusqu’au semi et 166 jusqu’au 25). Seules les cotes… à non désolé, j’oubliais que c’était plat, je reprends donc, seuls les faux plats me font momentanément sortir de la zone cible. Tout va tellement bien qu’entre le 24 et le 29eme, c’est l’euphorie. Les paysages sont magnifiques, mes sensations excellentes d’autant plus que dans cette succession de faux plats j’avale bon nombre de participants qui ont du se griller dans la cote.
Seulement, je reste au dessus de la cible, deuxième erreur. Oh, pas trop : +1 bpm sur 3 kilos, seulement voila que je monte à +5, troisième erreur. En plus avec ce profil « plat », j’ai ralenti depuis le semi : j’ai perdu 9’’ au kilo. Je souffle un bon coup. Une féminine et son meneur d’allure personnel en profitent pour me reprendre. Je me coule dans leurs foulées et mon cardio se stabilise à 168. Je retrouve de meilleures sensations passe le 32eme. Je me dis alors que c’est dans la poche, que je suis sur les bases de 3h07 et que je vais battre mon record même si je faiblis un peu.
Et puis les deux accélèrent et je m’accroche, l’erreur de trop. Mon cardio monte à 173. Je décroche après environ 1km 500. Mais c’est trop tard. Je n’ai plus de force, le moral dans les chaussettes. Il ne reste « plus » que 8 kilomètres mais il reste « encore » plus de 35’. Et puis j’ai mal aux jambes. J’ai mal à l’ego surtout. Je dois prendre une décision : gérer la fin comme je peux pour tenter de sauver ce qui peut encore l’être : à savoir battre mon record, descendre sous 3h09’30 ou profiter de cette belle journée et de cette fin de course ?
D’un coté je me suis entraîné dur, ça a été des centaines de kilomètres, du fractionné à finir hors d’haleine, des sorties longues sous la pluie Londonienne. Tout ça pour être ici maintenant, au kilomètre 34 de ce marathon, c’est trop con de tout lâcher.
D’un autre, ça va être horriblement douloureux, je vais finir en pleurs et je ne suis même plus certain d’y arriver de le battre ce p… de record.
Je suis étrangement lucide pour me décider : il fait beau, le week-end a été un vrai plaisir jusque là et battre mon record de quelques secondes ne m’apportera rien. Pour passer sous les 3h là oui, d’accord pour souffrir, mais 3h08 ou 3h09, ça ne change pas grand-chose. Alors autant profiter de cette belle journée, discuter et encourager les autres marathoniens, haranguer la foule, taper dans les mains des spectateurs. Je coupe mon effort, et repars après le ravito du 35eme sur un rythme de 5’15 au kilo. Je profite de cette fin de course à fond. J’arrive en 3h14, le sourire aux lèvres. Quand en plus le soleil, la douche, le resto sur la plage sont du programme, la journée continue drôlement bien.
Au final, je suis content de cette nouvelle aventure et d’avoir pris la bonne décision ; confiant aussi d’avoir progressé depuis Paris (vu le parcours, mes erreurs et la météo, je pense avoir gagné une ou 2 minutes, au bas mot). Les 3 heures ne sont certes pas pour tout de suite, mais elles se sont un peu rapprochées.

Sortie 68 : J-1, faire tourner les jambes

Le vol s’est bien passé. On est arrivé à l’heure à Nice. Petite sortie directe pour dégourdir les jambes et tester l’équipement de demain. Tout va bien.
Le soir dîner avec les clm (Courir Le Monde) qui m’ont gentiment retiré mon dossard. Très sympa.

Sortie 67 : J-3, léger mieux

Après une journée de repos et de mauvaises, voire très mauvaise sensations. Cette sortie s’est bien passée. Le parcours était certes facile, largement en descente mais j’ai tenu le rythme à une seconde près et à 157 bpm. Rien de fantastique, de bien meilleures sensations que mardi, même si le nez et les bronches restent un brin encombrés.

Sortie 66 : J-5, coup de déprime

50’ au programme dont 2k à AS42. Je me force à courir lentement, pourtant mon cardio n’est pas gentil. J’ai resserré la ceinture et il me donne l’info en continu. C’est 3 ou 4 bpm plus haut que ce que je voudrais voir. Sur mes 2k, je me suis forcé à rester sous les 160 pour le 1er k, bilan 4’37 ! et sous les 162 sur le deuxième, 4’27. En moyenne je suis à 159 bpm mais plus lent que lors de mon dernier marathon à Paris.

Est-ce la fatigue ? Pourtant je me couche tôt et dors correctement (sauf peut-être cette nuit) ou un début de rhume, c’est vrai que je les bronches un brin encombrées.
Pas de panique, il reste 5 jours de repos et puis après, on verra bien !

Sortie 65 : J-7

1h15 dont 15’ à AS42. Je commence mon AS42 dans un faux plat, je tiens le rythme en descente à 154 bpm, je me limite à 162 pour la petite montée qui suit et je suis presque dans les temps. Je tiens bien le rythme autour de 160 ensuite, jusqu’à la dernière partie en montée. Là mon cardio est tombé au niveau de mes abdos et continue à afficher 160 bpm obstinément. Je force inconsciemment et finis mon parcours avec une grosse dizaine de secondes d’avance, mais j’ai du monter en pulses.

A part mon problème de cardio qui devient récurrent, des jambes un peu lourdes au réveil et le nez un peu bouché, tout va bien : le rythme cardiaque est dans des zones soutenables à AS42, mes jambes sont plus fortes, je pèse 61.7 kg au levé et je ronge mon frein sur des sorties à faire tranquille. De quoi être confiant pour battre mon record.

Sortie 64 : Count down et cool down

Nouveau mois, nouveau programme, allégé. 1 tour de Hyde Park au tout petit trot, 4 fois 20’’ de chaise et 50’’ de rôtissoire. C’est tout pour aujourd’hui.

Sortie 63 : Retour à Londres

Dernière sortie du mois. Avec un marathon dans 10 jours, j’ai couru 323 km ce mois-ci record d’après mes archives.

4 fois 2km à AS42, de la rigolade ! Le but ? Confirmer mon niveau de FC de dimanche dernier. Le problème c’est qu’ici c’est Londres. Est-ce du au vent ou à je ne sais quoi, toujours est-il que mes states sont nettement plus conformes à mes sorties précédentes. En refusant de passer la barre des 164 bpm (mon plan de route fixé la semaine dernière sur les premiers 10 : dès que mon cardio montait au-dessus, je ralentissais), j’ai été trop lent : 4’23 au kilo sur les premier 2k à 159 (faux plat légèrement montant et vent de face), 4’21 sur le 2eme 2k à 159. Mais je monte à 162 bpm sur le 3eme et le boucle en 4’25. Sur le dernier, 4’25 toujours à 162 encore.

Nice c’est plus comme Paris ou davantage comme Londres ?

Sortie 62 : C’est l’hivers !

Il a neigé cette nuit ! Et des pans entiers de Regent Park sont encore recouverts de cristaux blancs à midi trente. Je crois bien que c’est la première fois de ma vie que je vois un écureuil courir sur de la neige. Mais même lui est trop lourd pour cette fragile pellicule blanche qui crisse à chacun de ses bonds.

Pour ma part je reste sur le bitume et dans des zones cardiaques bien basses. Collant, haut d’hivers et même bonnet sont mes compagnons pour cette tranquille sortie.

Sortie 61 : A fond les ballons

Séance VMA courte allégée (et oui on commence la récupe !) Temps hivernal, quelques degrés tout au plus. 2 séries de 8 fois 30-30, au lieu de 3, sur 151m, comme la dernière fois.

Je décide d’essayer de tenir les 30’’. Les récupes sont plus importantes que d’habitude et j’ai la sensation de finir proche de la rupture ma deuxième série, pourtant les pulses sont restées sages (184bpm de max sur la sortie), en deçà de ma sortie précédente (-2/3bpm sur les 2 séries) avec une vitesse 0.75km/h supérieur : 18.3 km/h de moyenne.

Sortie 60 : Effet Paris

J’ai un peu mieux dormi mais je me sens fatigué. J’ai allégé mon programme de 10’ et prévu 2 tours de Longchamp à AS42. Je pars avec Margot sur un rythme cardiaque très lent, sous les 130 bpm. Je la quitte après 20’ et accélère sans pour autant passer la barre des 140. J’arrive à Longchamp après une longue descente et boucle la montée tranquillement.

Je pars donc pour mon AS42 en pleine descente. Je suis d’un peu loin un coureur qui m’avait doublé. Je plafonne à 156 bpm mais il me semble que l’allure est bonne. Je tiens le rythme sur la plat, sans pour autant passer les 160 et dépasse le coureur que je suivais. Sur la montée je boucle le tour à 162 bpm pour 3.5k à 4’15 au kilo, 158 bpm de moyenne !
Sur mon deuxième tour je me retrouve seul et gère mon rythme au mieux. Je serai mon rapide, plus régulier… et plus bas en puls ! 4’21 au kilo pour 156 bpm. Alors pourquoi pas ?

Sortie 59 : Tranquille

Après 2 mauvaises nuits à Paris, j’attaque mon WE sans trop de motivation par une sortie tranquille de 9k avec un PPS/PPG réduit. 2’15’’ de PPS, 100 montées de genoux en 45’’. Pas de problème. 20’’ de chaise et 50’’ de rôtissoire. C’est tout pour aujourd’hui.

Sortie 58 : Passera pas

Y a plein d’excuses, vent fort, mauvaise nuit, nez qui coule, ravitaillement oublié, etc. Et les chiffres ne sont pas si mauvais : deux fois 8k en 4’23’’ au kilo à 164 et 168 bpm.

Reste que je ne pense pas pouvoir tenir ce rythme sur marathon : à 167 bpm mes sensations me disent trop vite. J’étais à 167 après 5k et dès le début de la deuxième série, je suis monté à 168 malgré l’aide du vent de ¾ dos. J’ai pu stabiliser à ce niveau sur 5k ensuite la succession de montées casse-pattes m’a fait monté à 170, et là en hypo j’ai tenu jusqu’au bout en faiblissant un minimum. Quand j’ai relâché, léger étourdissement. Plus de réserve et seulement 16km de courus.
Priorité à la récupération, je réduis ma sortie de dimanche de 1h40 à 1h30 avec toujours deux fois 15’ à AS42. Repos, repos et repos. Aussi, plan de course plus prudent avec cette petite montée au semi : interdiction de passer les 164bpm sur les premiers 10k, sous les 166 jusqu’au pied de la cote. Et tant pis si je perds des dizaines de secondes sur les 4’22 au kilo, tant que j’en gagne sur les 4’30 (mon record). Objectif revu à la baisse : battre mon record et je serais content, moins de 3h07 et ce serait le bonheur, 3h05 devient un rêve.

Sortie 57 : Comme d’habitude

Petite sortie à Regent Park pour entretenir. Comme d’habitude au début les sensations sont mauvaises (jambes lourdes) même si au niveau du cardio tout va bien et en fin de séance les jambes tournent mieux.

Sortie 56 : Forme d’hivers

Un temps sec et beau. Froid aussi, une dizaine de degrés pour cette deuxième quinzaine d’octobre. Un peu de vent, de face dans la montée, comme il se doit.

Et c’est parti pour ma dernière séance VMA à 100% : 2 fois 6 séries de 300m à VMA.

Je prends mes marques sur le stade, en fait il doit manquer 1m ou 2. Je ne monterai jamais au dessus des 185 bpm même si mon cardio m’a laché sur ma dernière accélération, à fond les ballons.

Pour le reste, j’ai couru plus vite que prévu tournant autour de 17.4km/h. J’ai faibli sur l’avant dernière (là où la montée face au vent est la plus longue à juste 17km/h et rempli mon objectif de passer sous la minute sur ma dernière accélération (59.9 !)
Si j’estime que j’ai effectivement couru à VMA, mon objectif marathon est à 79%. Merci, je sais que je vais flirter avec la ligne rouge…

Sortie 55 : Au plus loin

Départ retardé d’un quart d’heure pour cause de pluie. Temps frais et changeant, un peu de vent. Je pars tranquillement et mon cardio marque 138bpm. Je vais pourtant aussi vite que la semaine dernière. Je vais accélérer progressivement jusqu’à débuter mes séries d’AS42 après 1h45 à 146 bpm.

Mes marques de début ne sont pas très claires. Revenu sur des marques plus claires, je tourne en 4’20’’ à 164 bpm. Sur les 6.9km de cette première série, j’estime avoir couru en 4’19 et 162 bpm. Et dire que fin août pour ma première AS42 (4 fois 2 k sans 1h45 d’ « échauffement ») j’étais en 4’21 à 168bpm !

Pour ma deuxième série, je tiens sur les mêmes bases au début, mais les enchaînements de montées du 3eme k me sont fatals (kilo en 4’31 à 166). Je finis en gardant mes bpm sous la barre des 166 en ralentissant un peu (4’25 au kilo, ça reste 5’’ plus vite que mon record au marathon).

Bilan chiffré :
6.9k : 4’19 au kilo à 162 bpm de moyenne,4.6k : 4’25 au kilo à 165 bpm de moyenne.

Sortie 54 : Musclé comme jamais

Mon samedi classique. 3 fois 2’ et record explosé pour mes montées de genoux : 76-78-78 durant mes 40’’ et des « vraies » montées de genoux s’il vous plait.Retour à la maison et 4 fois 23’’ de chaise et 50’’ de rôtissoire avec 10’’ de pause entre chaque pose. Je sens mes jambes aussi fortes que lorsque je faisais du vélo.

Sortie 53 : Panne de cardio vaut mieux que panne de jambes

Je suis parti et mon cardio a déconné. Ca arrive souvent en début de séance, et puis avec la sueur tout s’arrange. Je suis arrivé à Little Venice pour débuter mes 3 fois 6km d’AS42.

Je pars sur un bon rythme et là un coup d’œil au cardio 176bpm ! No way. Après 800m le cardio se stabilise à 159bpm, là ça me va. Premier kilo un peu rapide pourtant, deux, trois et quatre dans les temps et les bpm restent sous les 163 avec juste quelques secondes de retard. Ensuite, la galère commence, vent de ¾ face et pulsations qui montent. Je suis en retard et j’accélère un peu sur la fin. Je finis en 4’23 au kilo à 171 bpm, et là je crois mon cardio !

La récupe se passe bien et je redescends sous les 150bpm pour attaquer ma deuxième série. Je pars nettement trop vite à 165bpm vent dans le dos cette fois. Je ralentis et mes pulsations retombent à 162 ou 163, je fais demi tour aux 3k avec 11’’ d’avance. J’en garderai un peu jusqu’au bout (4’20 au kilo) mais au prix de vrais efforts : le vent ayant forci. Et mon cardio marque 40bpm pendant un petit moment. Malgré ça je suis à 164 bpm de moyenne et 170 en final…
Je récupère encore sans problème et repars facile et moins vite pour mes 6k de retour vent dans le dos. Je tourne à 163 bpm et maintiens l’allure sans problème. Les kilos passent et mon cardio remarque 40 ! La ceinture a glissé sur mon torse et ne capte plus bien. J’essaie de la remettre en place sans ralentir à plusieurs reprises, mais malgré quelques retours d’info ce sera en vain. Au bout de 3k pourtant, je dois me concentrer sur ma foulée pour maintenir l’allure, au bout de 4, ma lucidité s’émousse. Pourtant si j’en crois les brides d’info de mon cardio, je reste sous les 166 bpm. Je finis fatigué en 4’21 au kilo.

Sortie 52 : En déroulant

Même sortie qu’il y a 15 jours, avec 2 bpm de moins, 30’’ de moins et 150m de plus. Les jambes dures au début et la machine qui prend son rythme de croisière pépère ensuite.

Sortie 51 : Sans doute ce qu’il y a de plus dur

J’ai oublié mon cardio. Pour la VMA, c’est indispensable (je n’ai même pas de chrono !), je repousse ma sortie dans la soirée. Je pars dans la pénombre de Hyde Park pour 10 séries de 400m.

Une boucle d’échauffement plus tard et je prends mes marques. Sur les dernières séries il fait trop noir pour que je les vois… Le parcours que j’ai choisi est en fait nettement plus pentu que je ne pensais (et en V !). Le graph est parlant : je pars trop lentement, je trouve rapidement le rythme mais je baisse sur la 6eme et 7eme séries. Ma FC ne monte plus : j’ai ralenti par ce que je me sens limite et ne suis pas sur de pouvoir tenir toute la série à ce rythme. Sur la fin le moral revient et je réaccélère.

Je finirai la séance en rentrant tranquillement avec un rythme cardiaque qui redescend bien. Par contre de retour à la maison, il m’a fallu de longues minutes pour récupérer. Les 400m, c’est vraiment ce qu’il y a de plus dur.

Sortie 50 : Plus très loin

Oui, il fait beau, très. Chaud, trop. Je pars en tee-shirt léger le long du canal pour une sortie de 2h40. La préparation a été excellente, j’ai juste loupé le début de ma 2ème série à AS42, pour le reste tout s’est passé comme prévu… même mon relatif manque d’eau (50cl c’est trop peu !)
Promenade de santé et repérage à l’allée. Je profite du paysage, de l’activité des berges du canal en ce dimanche de presque été. Et puis à 1h40 passé débute vraiment la sortie : 2 fois 5.5 km à allure marathon. Première série impeccable : pile dans le rythme à 164 bpm. Deuxième, plus difficile, je suis plus haut en pulsation et le passage difficile avec les montées courtes mais terriblement abruptes est difficile à gérer. Et puis boom, un bourdon ou quelque chose comme ça se cogne à ma bouche, je la referme suffisamment vite pour le bloquer sur mes lèvres. Le temps de le recraché et il m’a piqué. J’aspire à tout va et je sens en plus de la douleur ma lèvre gonfler. Pas bon pour le rythme cardiaque tout ça. Je me concentre enfin sur la fin de parcours. C’est vraiment difficile et il est clair que je n’ai pas un marathon dans les jambes à cette allure. Je tiens néanmoins à rythme constant et plus facilement que la semaine dernière. Là encore les progrès sont perceptibles : 170 bpm contre 172 la semaine dernière pour 750m de plus et malgré les incidents de parcours !

Sortie 49 : Semelle musclée

Même sortie que la semaine dernière, j’ai même augmenté le nombre de montées de genoux par 40’’ à 72/73. Pour la PPG, 4 fois 23’’ de chaise, 6 fois 13’’ de genou poitrine et 50’’ de rôtissoire. Et je me sens mieux que la semaine dernière !
La nouveauté c’est les semelles orthopédiques reçus par la poste hier et testé dès aujourd’hui. Très relevé sur l’extérieur et le talon. En fait c’est ce qu’il me faut. Le seul problème, c’est une énorme ampoule au talon gauche. Demain pour la sortie longue, je remets les semelles de propreté.

Sortie 48 : Je signe tout de suite !

AS42. 3 fois 5km. Je suis dans le rythme tout de suite. Je passe régulièrement dans les temps à chaque kilo. J’enchaîne régulièrement les séries : 163, 164 et 166 bpm de moyenne. Juste un brin plus dur à la fin de la dernière.
Quand je compare ces chiffres aux 165, 168 et 172 de la semaine dernière, je ne peux que constater que j’ai gagné 3 kilomètres et 4 bpm. A ce rythme là, j’explose mon objectif sur marathon !

Sortie 47 : Détente à Regent Park

Footing de récupe. Et direction Regent Park pour un tour soft (vu à quelle vitesse le climat se dégrade serait-ce le dernier de l’année ?)

Sortie 46 : Une fois

Retour à mes bons vieux 30/30 au stade. Un peu de temps sur Google Map pour fixer mes idées sur la distance. Comme repère 3 arbres, le deuxième distant du premier de 141m, le troisième de 154. Fixé dans xls, comme cela on pourra comparer mes progrès. Aujourd’hui 151m au programme… que je n’ai jamais réussi à boucler en moins de 30’’. Je soupçonne mes précédentes estimations de distance d’avoir été un brin généreuses. Bilan, vitesse moyenne de mes 24 séries à 17.5 au lieu de 18km/h.
Ma foi, on fait comme on peut !

Sortie 45 : Douché

Pluie. Il est 10h30, je décide d’attendre un peu. Pluie, je change mon parcours pour ne courir que sur du dur, les sentiers devant être horriblement boueux.
11h, toujours pluie, je me décide à sortir K-way sur le dos (et la tête). Pendant 1’40 il pleuvra sans interruption. Pluie forte, moins forte, forte à nouveau. Mes chaussettes sont très humides, mais en évitant les flaques, je parviens à ne pas trop alourdir mes pieds.

Je cours au feeling, je tiens un rythme correct à 75% de FCM. Je gère mes ravitaillements grâce un sachet plastique pour que mes sucres ne fondent pas trop. Tout se passe bien si ce n’est que je n’ai jamais pu regarder le papier sur le quel j’avais mes références pour mon AS42. Il a fini par être décomposé par l’eau.

J’entame donc ma première série AS42 sans repère. De retour à la maison, j’ai calculé avoir couru le premier kilo et demi en 4’11’’ au kilo ! Je monte petit à petit en pulsation sur un parcours toujours en faux plat. Je boucle en 4’16 au kilo. J’attaque ma deuxième série bien entamé. J’ai perdu 13’’ sur le 1er kilo et demi, je suis en fait en 4’26’’ ! Je réagis ce qui fait osciller mes pulsations entre 172 et 175 suivant le profil. Récupe dans la descente. Je sais être en retard sur le rythme. Je décide d’accélérer. Je finis quasiment à fond à 178bpm. 4’22 au kilo : dans les temps mais au prix d’un 172bpm de moyenne !

Bilan chiffré :
1er tour dur : 34’12 soit 11.67 km/h de moyenne à 146 bpm de moyenne,
2eme tour dur : 33’48 soit 11.80 km/h de moyenne à 145 bpm de moyenne,
1er 4.65k : 4’16 au kilo à 168 bpm de moyenne,
2eme 4.65k : 4’22 au kilo à 172 bpm de moyenne.

Sortie 44 : On chauffe pour le début du WE

Temps au beau, tranquillement en route pour un PPS/PPG. J’ai réduit mon temps de récupération entre mes 3 séries de 2’ de PPS et suis revenu à 45’ de rôtissoire, deux tous petits changements par rapport à la semaine dernière.

Sortie 43 : Et pourquoi pas ?

On rajoute 1km à mon AS42. Les sensations sont bonnes malgré un petit vent de face au début. Cette fois je gère parfaitement ma vitesse passant à tous les kilos à quelques secondes près dans l’objectif. Je gère les montées correctement et arrive ensuite à faire redescendre les puls sans perdre de temps.

Au final j’ai gagné un tout petit peu en pulsation, mais je suis cette fois parfaitement dans les temps de mon objectif marathon et j’ai parcouru 12km contre seulement 9 la semaine dernière. Les progrès sont donc de taille et je ne suis plus loin des 165 bpm soit les 85% de FCM qui sont théoriquement soutenables durant un marathon. Et il reste 5 semaines et demi jusqu’au marathon. Alors oui : et pourquoi pas ?

Bilan chiffré :
1er 4k : 4’22 au kilo à 165 bpm de moyenne,
2eme 4k : 4’22 au kilo à 168 bpm de moyenne,
3eme 4k : 4’23 au kilo à 172 bpm de moyenne.

Sortie 42 : Pas encore au bout

Et voila un nouveau mois qui commence. Footing de 50’, pas trop lent non plus, le long du canal. Je tourne les jambes sans problème à 148 bpm de moyenne. Je suis parti le long du canal vers Camden, j’ai gagné 500 petits mètres sur ma précédente sortie la plus lointaine, mais je ne suis toujours pas au bout du canal !

Sortie 41 : Un avant goût d’hivers

L’automne vient de débuter mais le temps au programme de Londres aujourd’hui c’était 14 degrés de maximale et vent d’ouest à plus de 35 km/h ! Au début pourtant le vent était plutôt calme et le faible crachin pas dérangeant.

Mais au fil des séries de 400m (10 au total avec 1’ de récupe entre chaque série), le vent a soufflé plus fort et un déluge s’est abattu sur le stade. Nous étions quelques coureurs à continuer stoïquement nos séances…

Sur le plan des perfs ? J’ai été plus raisonnable qu’il y a 3 semaines : je suis parti en 1’25 au lieu de 1’22. Mais 1’25, c’était encore trop vite ! J’ai peu à peu faibli jusqu’à 1’30 et stabilisé à 1’29. J’ai eu beau m’arracher sur la dernière, je suis resté bloqué à 1’27’’8. Le tout est en ligne avec une VMA un peu supérieur à 17km/h : c’est ce que je vaux. Il n’y a plus qu’à maintenir 80% pendant un marathon et le contrat sera rempli !

Sortie 40 : Mais le rythme n’y est pas

Je suis parti comme en été par cette belle journée, juste un peu froid au début, mais chaud ensuite. Mon cardio a déconné sur le début oscillant entre 140 et 165 bpm alors que je gardais un rythme constant. La même chose qu’hier. Après une petite demi-heure, plus de problème.

J’ai commencé mon AS42 (2 fois 15’) bien plus tard que la semaine dernière après près de 1h40 de course autour de 146/147 bpm de moyenne. Je suis parti pile poil dans le rythme sur les 500 premiers mètres, mais sur le kilo suivant (en faux plat montant et vent de face), j’ai trop forcé et gagné quelques secondes. Ensuite, j’ai bien stabilisé mes bpm, en les descendant un peu, mais le parcours plus facile m’a fait gagné davantage, jusqu’à la fin où j’ai bien tenu. 7’’ trop rapide au kilo.

Sur ma deuxième portion (même trajet), je suis parti plus raisonnablement, j’avais 10’’ de retard après le kilo difficile et malgré un rythme cardiaque monté à 173 bpm. J’ai donc continué mon effort sur la partie plus facile et reprise 15’’ rapidement, j’ai ensuite tenu le bon rythme.

Je commence à me familiariser avec mon allure marathon, il faut maintenant que mes pulsations baissent où je vais devoir revoir mon objectif.

Bilan chiffré :
1er tour : 35’45 soit 11.33 km/h de moyenne à <149 bpm de moyenne,
2eme tour : 35’10 soit 11.52 km/h de moyenne à 147 bpm de moyenne,
Tour Serpentine : 16’51 soit 11.75 km/h de moyenne à 147 bpm de moyenne,
1er 3.45k : 4’15 au kilo à 167 bpm de moyenne,
2eme 3.45k : 4’21 au kilo à 170 bpm de moyenne.

Sortie 39 : La force est avec moi

Apres un tour de Hyde Park sans problème, je fais ma séance de PPS habituelle, sans problème. Et sensiblement la même séance de PPG. Mes quadriceps semblent plus forts qu’au printemps quand ils avaient failli me lâcher au marathon de Paris…

Sortie 38 : Dur de voir la vie en rose

Je suis parti tranquillement pour mon AS42. Tout allait bien sur la première série. Je parvenais en marchant au cardio et moyennant accélération et ralentissement à régler mon allure sur ma cible. Je passais les 2 montées casse-pattes au 2.5k sans broncher même si mon rythme cardiaque s’accélérait.

Au retour, j’étais bien dans le rythme après la première montée, mais sur la deuxième mon cœur est monté haut. Je me suis calmé petit à petit et installé dans un bon rythme. Du moins, c’est ce que je croyais : j’avais beaucoup de retard au pointage suivant (1k plus loin) après j’ai pensé accélérer. Mais fi ! J’ai fini en 4’32 au kilo à 169bpm de moyenne ! La cata. Bien décidé à respecter le rythme, je suis parti vite pour ma dernière série. Je pensais être en avance, j’étais en fait dans le rythme (un poil en retard même). J’ai donc continué sur le même rythme. Régulier cette fois, mais à 172 bpm de moyenne…

Le seul point positif, c’est que sur la dernière série et moyennant seulement 3bpm, j’ai gagné 8’’ au kilo. L’écart n’est donc peut-être pas si important que cela ?

Bilan chiffré :
1er 3k : 4’24 au kilo à 167 bpm de moyenne,
2eme 3k : 4’34 au kilo à 169 bpm de moyenne,
3eme 3k : 4’26 au kilo à 172 bpm de moyenne.

Sortie 37 : Manque d’envie

Pas motivé pour cette sortie en soirée. Vu le temps, en nocturne même. C’était plein de coureurs et de cyclistes avec leurs sacs à dos qui rentraient chez eux. Ils sont bien équipés en Angleterre, lampe rouge clignotante, gilet fluo…

Ca m’a amusé 10’ mais sur les 35 autres je me suis ennuyé. J’aurais du prendre mon cardio pour me concentrer sur mon rythme.

Sortie 36 : Mauvaise journée

Torrent de merde au boulot, déjeuner dans un restau malais indigeste en plus d’être plus que médiocre. Obligé de délaisser mon créneau de midi pour courir le soir. Et demain, une putain de réunion à midi va sans doute m’obliger à faire de même.

J’ai un peu raccourci l’échauffement par rapport à la semaine dernière, mais j’ai défini le même parcours de 300m pour ma VMA. Après ma première accélération, point de coté et temps nettement trop lent ! J’arrête un peu et reprends à 0 quelques trentaines de secondes plus tard. Un peu prudent, donc trop lent. Je pense accélérer sur la seconde, mais je reste nettement trop lent.

Au fil des séries, j’accélère et finis la dixième (11eme si on compte celle au point de coté) à 17.2 km/h. En moyenne je suis globalement en ligne avec la semaine dernière. Mais les conditions étaient assez difficile (sol assez meuble et vent relativement fort) et le gros point positif, c’est que mes genoux et mes tendons ont parfaitement tenu le choc.

Sortie 35 : On passe les 2 heures

Grand beau, poker oblige je pars seulement à 10h30. J’ai eu beau boire, j’ai eu chaud durant les 2h10 de cette sortie. Les 2 tours de chauffe se passe bien. Les jambes un peu lourdes, ça va un chouilla moins vite qu’hier.

Je gagne mon parcours pour mes 2 fois 10’ à AS42. Ca descend pas mal et le vent est dans le bon sens. Je débute après 1h35 de course, je tiens le rythme sans problème. Et surprise, cette fois-ci je suis bien dans l’allure ! Je prends les 3’30 nécessaires à retrouver ma ligne de départ sans trop relâcher. Je débute ma deuxième série à 163 (144 pour la première). Là c’est plus dur, sur le faux plat montant, je monte à 170 et ne descendrais plus en dessous de 169, même si je suis allé trop vite sur la fin.

Jambes très lourdes et douleur au tendon d’Achille droit au programme de l’après-midi. La pommade anti-inflammatoire est par contre très efficace.

Bilan chiffré :
1er tour : 35’28 soit 11.42 km/h de moyenne à 145 bpm de moyenne,
2eme tour : 34’50 soit 11.63 km/h de moyenne à 148 bpm de moyenne,
2.3k : 4’21 au kilo à 164 bpm de moyenne,
2.3k : 4’19 au kilo à 170 bpm de moyenne.

Sortie 34 : Renforcement musculaire

La grande forme aujourd’hui, je me décide donc pour de la PPS en prime. Premier tour de Hyde Park en 34’35’’ à 164 bpm. Forme confirmée ! 3 fois 2’ de PPS. Je tiens 72 montées de genoux jusqu’à la poitrine en 40’’. 3 fois. Nets progrès.

De retour à la maison pour la PPG, 4 fois 20’’ de chaise, 3*2*12’’ de genou poitrine et 45’’ de rôtissoire. C’est dur, mais là encore c’est de mieux en mieux.

Sortie 33 : Trouver l’allure

Première sortie AS42 de ma phase de prépa spécifique. 4’22 au kilo. Je suis parti trop vite en 4’16, j’ai trop levé le pied en 4’26 et 4’27, j’ai fini un peu plus en ligne (4’24), mais surtout car j’ai accéléré assez fort sur la fin réalisant être de nouveau en retard.

Bref, je n’arrive pour l’instant pas à trouver l’allure. Question pulsations, je tourne autour de 165, c’est ce qu’il faudrait… à la bonne allure ! Pour autant les sensations furent excellentes tout au long et même après la sortie.

Sortie 32 : Entre deux

Sortie de récupe, 41’ dans Regent Park, ça faisait longtemps. L’occasion pour moi de présenter le lien vers un nouveau site de cap que j’ai découvert : http://www.volodalen.com/index.htm
Je n’ai pas encore tout lu. Le passage sur la biomécanique de la foulée est vraiment intéressant (sauf que c’est suite à ça que j’ai fait des essais qui ont tirés sur mes tendons d’Achille), la partie sur le dopage aussi.

Sortie 31 : Fractionné en soirée

Je suis allé courir à Hyde Park pour faire mes 10 séries de 300m. Je n’ai pas explosé comme pour mes 400 de la semaine dernière, mais je suis allé nettement moins vite qu’espéré. Peut-être parce que la distance faisait un peu plus que 300m ?

En tout cas, ce fut difficile, j’ai fini à 189 bpm en devant ralentir plus que de raison sur les 45’ de récupe. C’est vraiment un secteur qu’il faut que je continue à travailler pour aller chercher des distances de 400 voire 500m proche de ma VMA. On verra la semaine prochaine sur la piste !

Sortie 30 : Passé à coté

J’ai décidé d’accélérer un peu mes sorties longues, je suis donc parti autour de 145bpm au lieu de 140. Et après une heure la fatigue a commencé à se faire sentir. Les tendons aussi.

Et puis j’ai débuté mes 15’ à AS42 à environ 1h30 de course, le problème, c’est que je me suis trompé de repère au départ et que tous mes temps de référence se sont envolés ! J’ai eu l’impression d’être en retard tout le temps et après 3’ facile autour de 160bpm, j’ai forcé. J’ai gagné du temps mais ignorant où je me trouvais, j’ai maintenu un rythme élevé, quitte à monter en pulsation (j’ai atteint 182 !) Bilan je suis allé 10’’ trop vite au kilo mais j’étais vraiment entamé et j’ai du m’arrêter pour souffler après mes 15’.

Les tendons se faisant dur j’ai écourté un brin la fin de sortie (1h56 contre 2h au programme). Anti-inflammatoire après la douche et lundi matin tout va bien.

Bilan chiffré :
1er tour : 35’33 soit 11.39 km/h de moyenne à 145 bpm de moyenne,
2eme tour : 35’07 soit 11.53 km/h de moyenne à 147 bpm de moyenne,
3.6k : 4’10 au kilo à 172 bpm de moyenne.

Sortie 29 : Maintenant il faut enchaîner

Sortie PPS (3 séries de 2’) suivi de PPG (15’’ de « chaise », 10’’ de genou poitrine et 40’’ de « rôtissoire »). Une sortie qui se déroule comme prévue, en faisant bien attention à mes tendons.

Sortie 28 : Pfou, trop dur

Parti pour une sortie de VMA longue. La logique voudrait que je la fasse entre 16 et 16.5km/h, ce qui doit correspondre peu ou prou à 95% de ma VMA. Je suis donc parti sur la piste, avec le repère de ma dernière sortie VMA 30-30. Première série je suis trop vite (près de 17.5 km/h). Une minute de pause et je m’approche du le rythme pour entre la deuxième et la quatrième (entre 16.6 et 16.7 km/h à chaque fois). Après la quatrième, je suis complètement asphyxié et je dois m’arrêter. Une grosse récupération plus tard, je m’encourage à repartir pour 2 ou 3 séries (j’avais prévu d’en faire 8 en tout), sachant d’avance ce que cela signifiait…

Pour une première sortie VMA longue, j’ai été trop ambitieux. Mais clairement, cela démontre que je manque de travail dans ce domaine, j’ai donc adapté mon programme en conséquence.

Par ailleurs, suite à une expérimentation sur une modification de ma foulée (cycle avant plus marqué, réduction de la durée des appuis) lundi, mon tendon d’Achille me semble un peu enflammé. Anti-inflammatoire dès ce soir, et fin des expériences.

Sortie 27 : VMA à tout va

Le temps est sans surprise, pluie au programme. Je diffère ma sortie jusqu’au soir. Là, l’envie est trop forte, je me dis que je ne suis pas si fatigué et la reprise d’hier n’a pas laissé de mauvais souvenir dans mes jambes.

Je pars donc vers Hyde Park pour une sortie VMA sous le crachin londonien. Je fais ma première accélération après 20’ d’échauffement, je cours vite en m’appliquant bien sur ma foulée. Arrivé à bon port je plante une brindille en bordure de sentier et 30 seconde plus tard repars pour la suite de la séance.
J’ai vu trop grand trop vite, j’ai un mal de chien à tenir le rythme. Pas une de mes accélérations ne tiendra dans les 30’’ imparties, j’ai du mal à finir la première série de 8, je suis à l’agonie à la moitié de la deuxième, mais je m’accroche tant bien que mal jusqu’au bout en m’accordant plus de récupe que prévue (2’50 entre les séries et sur la troisième série, 30’’ hyper cool).
Au final ma vitesse est loin d’être constante (près d’une seconde et demi d’écart entre mon accélération la plus lente et la plus rapide) et mes bpm sont montés à 195 malgré un temps favorable.

Sortie 26 : Reprise

Pour cause d’otite, j’ai du annuler toutes mes sorties de la semaine. Ca a été vraiment dur dans la tête : avec la fin des vacances et la perspective de retrouver mon boulot à Londres, le moral était déjà en berne. J’avais pas besoin de ce problème (sans compter que c’est douloureux ces conneries) au moment de commencer ma préparation spécifique marathon !
Ouf, c’est fini, reprise de l’entraînement donc : sortie de 45’ avec quand même un certain rythme (un peu plus de 12 km/h de moyenne). On verra demain pour refaire le programme de la semaine.

Sortie 25 : La longue, c’est mon truc

On a fêté l’anniversaire de papa hier soir, après les efforts physiques de ces 2 derniers jours, repas lourd et arrosé (pas plus que de raison). Je pars en soirée, le temps encore lourd d’être orageux. Les sensations sont encore bien mauvaises. Je cours au cardio en maintenant un rythme un peu au-dessus de 140 bpm. Après 5 ou 6 kilomètres sur les GR et la traversée d’Uzeste, j’attaque la piste cyclable. Et là je suis nettement mieux que la semaine dernière. Je continue plus loin sur la nouvelle piste Langon-Bazas, encore déserte. Toujours bien, je dois courir à près de 11km/h, sans forcer.

J’attaque l’AS42 après 1h22 de course et là encore tout va pour le mieux. Aidé par un léger vent de dos et un faux-plat descendant, je couvre le premier kilo en 4’13 à moins de 160 bpm. Sur le deuxième, je garde un rythme cardiaque bas mais je ralentis en 4’30. Petite accélération ensuite sans pour autant exploser les puls (je suis sur une moyenne de 160 bpm sur les 15’ d‘AS). Je prends le temps d’un dernier ravitaillement et coupe mon bon rythme de fin de sortie à 1h50.

Sortie 24 : Vélo, PPG et PPS

Hier en début de soirée, j’ai eu envie de vélo, chauffer mes muscles sur les montées et descentes du château de Roquetaillade, couper entre les pins vers les vignes du Sauternais, un petit tour de la place du village et la descente magique qui serpente au milieu des vignes, la cote du château de Budos et les 10 derniers kilos dans les pins en faux-plat descendant. 32 kilomètres environ en 1h18. J’avais pris mon cardio et là surprise, même dans les cotes où les jambes font mal, je plafonne à 160 bpm. Sur mon allure de base, je tourne à moins de 135 et pourtant, ça tire dans les jambes et je mouline beaucoup. L’effort est décidément très différent. J’avais peur sur mes sensations du début, mais c’était face au vent et en montée. Par la suite ça a été mieux.

Ce matin, pas de courbature, mais les jambes lourdes, je pars vers 10h et la chaleur tombe petit à petit. Une boucle dans les sous-bois sans aucune sensation pourtant il faut débuter le PPS. Bonnes montées de genoux, mais 40’ c’est trop long et ce dès la première série… Exercice de PPG pour finir et je suis bien fatigué avant la sortie longue de demain.

Sortie 23 : AS sous la chaleur

Grand ciel bleu, je me décide pour aller sur ma portion de piste habituelle qui bénéficie d’une bonne partie ombragée. Je ne connais pas encore mon allure marathon, mes 2 premiers kilos sont fait trop vite. Rapide également ma montée en pulsations sur ce faux plat montant. J’ai calmé le jeu dans la descente, mais la troisième série de 2k de nouveau dans la montée a été vraiment difficile. Encore un peu trop rapide, j’ai du monter jusqu’à 178 bpm pour maintenir le rythme. Fatigué pour la dernière section, j’ai du ralentir sous mon rythme marathon pour faire (un peu) redescendre mes pulsations.

Au final, je suis un peu trop rapide sur un parcours difficile sous cette chaleur et beaucoup trop haut en pulsations pour espérer tenir un marathon :
1er 2k en 4’16 au kilo à 166 bpm de moyenne,
2eme 2k en 4’20 au kilo à 163 bpm de moyenne,
3eme 2k en 4’26 au kilo à 171 bpm de moyenne,4eme 2k en 4’22 au kilo à 171 bpm de moyenne.

Sortie 22 : Mauvais chemin

Je suis parti vers St Léger pour changer, mais j’ai tourné à droite trop tôt : j’ai fait un chemin communal plutôt mal entretenu, parcouru dans tous les sens. De retour sur la piste pour la fin de ma sortie. 45’ pas trop vite.

Sortie 21 : Quinze mètres qui font la différence

JO de Pékin finis, donc retour à la course le matin. Un brin chaud à la fin mais plus facile que pour mon dernier fractionné. Je suis retourné sur le même terrain de jeu. Seulement j’ai rajouté 15 mètres. C’est impressionnant de se dire qu’à 18km/h on fait 5 mètres par seconde…

Bonne séance jusqu’au bout. Grâce à l’ombre j’ai bien tenu, dernière série en faux-plat descendant à 19km/h.

Sortie 20 : Vite ou pas ?

Même départ qu’hier, petite variante pour arriver à Uzeste, retour sur la piste cyclable direction Bazas. Là je me chronomètre entre chaque borne : à l’allée en légère montée, je passe en plus de 6’ ! Cela fait-il trois jours que je cours si lentement ? Probablement : aujourd’hui j’ai pris mon cardio et j’ai fait quelques efforts pour rester au dessus des 140 bpm… J’accélère un peu en contrôlant mes bpm autour de 145, je tourne en 5’40 au kilo…

A 1h17 je pars pour 15’ d’AS42 sur une belle section de faux plat descendant. Je passe au premier kilo en 4’16, loupe le second et malgré un petit vent de face par moment, coupe le 3eme kilo en 12’22. Je continue sur le même rythme jusqu’au 15 minutes. Sur cette section facile, j’ai tenu au rythme semi et mon cardio me donne un 166 bpm de moyenne pour la période. Bon tout va donc bien. Fin de sortie au petit trop et retour à la maison en 1h45.

Sortie 19 : On ne change pas une équipe qui gagne

Je repars le long du GR vers Uzeste. Je prends un chemin différent de mercredi. Me perd un peu. Arrive à Uzeste pour de bon et entame ma série de PPS. Je rentre ensuite en accélérant légèrement, mais coupe en 55’, pas trop me fatiguer avant ma sortie longue de demain. 20’ en marchant pour regagner la maison.

Sortie 18 : A fond sur le goudron vert

Reprise du fractionné dans ce décors forestier. Je pars sur la piste cyclable qui saigne les forêts de pins alentours. Je compte cent cinquante pas. A l’allée, au retour. Pile poile cent cinquante.

Je pars pour ma première accélération : moins de 27’. Vraisemblablement trop court. Je ne rallonge pourtant pas le parcours et enchaîne mes trois fois huit séries de 30’-30’. A la fin la chaleur pèse dans mes jambes. Je boucle ma sortie sans trop de difficulté et rentre à la maison.

Sortie 16 : Adieu Ô fidèles compagnes

La nuit fut courte, le marathon olympique vraiment intéressant. Une sortie de récupe toute tranquille. RAS.

Et puis la fin d’une belle histoire, une petite ampoule au pied droit et il a fallu se rendre à l’évidence : à force d’usage et de lavage et malgré les assouplissants, mes fameuses chaussettes, celles à 100 francs la paire, celles avec lesquelles j’ai battu tous mes recors, qui m’ont accompagnées de longues heures sur les routes de plusieurs pays, celles qui ont supporté, se sont même nourries de ma sueur. Oui, CES chaussettes sont foutues, mortes, trouées, rêches. Adieu donc compagnes fidèles. Vos vies s’achèvent ici, abandonnées incidemment par terre dans le couloir avant de rejoindre les ordures ménagères, dans la poubelle.

Sortie 15 : Pas la top forme

J’ai avancé ma sortie longue d’une journée. Je suis parti à la fraîche après ma matinée JO et une sieste et avant ma nuit marathon olympique féminin. J’ai géré mon allure sans aucune difficulté et bouclé mes 2 fois 5’ à AS42 dans les temps. Le problème c’est que mes pulsations sont plus hautes qu’à l’habitude pour ce type d’effort. Problème de fatigue ?

Bilan chiffré :
1er tour : 37’37 soit 10.77 km/h de moyenne à 147 bpm de moyenne,
2eme tour : 37’35 soit 10.78 km/h de moyenne à 152 bpm de moyenne,
1er 1.1k : 4’22 au kilo à 170 bpm de moyenne,
2eme 1.1k : 4’23 au kilo à 170 bpm de moyenne.

Sortie 14 : VMA en « nature »

Pour cause de déplacement professionnel, j’ai fait ma séance de VMA en soirée et à Hyde Park. La précision de la mesure de distance est toute relative et mon rythme aussi. Lent en début, j’ai bien fini ma séance de 2 fois 10 30’’-30’’.

Plus important encore, mon genou me semble nickel. J’ai revu mon programme d’entraînement. Mardi, c’est les vacances pour presque 3 semaines… Faut que je me prépare les séances de fractionné et tout et tout. Et puis la chaleur des Landes, ça va changer de la fraîcheur londonienne !

Sortie 13 : Reprendre seul

Massage anti-inflammatoire biquotidien mais la sensation négative persiste pendant le massage. Repos jeudi, samedi et dimanche. Ce matin, je ne sentais rien de particulier au massage, donc reprise.

Seulement en cours de course, aucune douleur mais un tendon raide qui m’a inquiété. Je suis donc rentré plus vite que prévu. En fait je ne ressens rien depuis. On verra pour demain si on reprend doucement le fractionné ou pas.

Sortie 12 : Courir en groupe

Au moment de partir, 2 français s’apprêtaient également à sortir courir, du coup je leur ai demandé si on pouvait courir ensemble. Ce dont. Je les ai suivi, sans problème au début. Mais, arrivés à Primerose Hill, ils ont accéléré (ou du moins n’ont pas ralenti dans la montée). Après ils ont fait 4 montées, sans redescendre tout à fait (pour ma part, je coupais avant le sommet) et sur le retour, je les suivais d’un peu loin à 150bpm !

Au final, la sortie de récupe c’est faite à 142 bpm de moyenne, grâce aux quelques pauses qui ont permis de faire redescendre les pulsations, mais je suis monté à 169 bpm. Bref courir en groupe, c’est pas idéal pour suivre un programme d’entraînement…

Sortie 11 : Suer sous la pluie

Temps couvert, frais, j’ai limite froid au début. J’arrive au stade, je prends mes marques : 4 mètres de plus que la dernière fois et c’est parti pour 3 séries de 7 fois 30’’-30’’.

Dès la première série j’ai du mal à tenir le rythme, sachant que je refuse de trop ralentir dans la phase de récupe (je dois couvrir un petit 90 mètres à chaque fois). La récupe de 2’30 fait du bien. La deuxième série est moins dure que prévu et je tiens le rythme. La troisième est par contre vraiment difficile mais c’est aussi parce que j’ai accéléré le rythme. C’est ma série la plus régulière. Je suis monté à « seulement » 190 bpm.

Sortie 10 : Retrouver de la vitesse

Sortie longue 1h35 dont 5’ à AS42. Objectif 4’22 au kilo. Pas de prise de tête pour déterminer mon objectif cette fois-ci : c’est plus facile avec un temps de référence récent : objectif 3h04 au marathon, cela me fait gagner 5’30 soit une grosse moitié de ce qui me sépare des 3h. Il faut tout de même courir 8’’ plus vite au kilo !

La sortie se déroule bien. Le temps est un peu lourd et la bruine pour finir fait du bien. J’ai mis mon passage à AS42 en toute fin de sortie après plus de 1h15 de course, sur une partie relativement facile. J’ai accéléré un peu avant mon AS42 et adopté un rythme rapide que j’ai pu tenir 5’ sans aucun problème. Je suis allé nettement trop vite (4’16 au kilo), mais c’est agréable de retrouver une sensation de vitesse (je ne parle pas de VMA, on apprécie pas franchement vu l’intensité de l’effort).

Bilan chiffré :
1er tour : 37’36 soit 10.77 km/h de moyenne à 143 bpm de moyenne,
2eme tour : 36’05 soit 11.22 km/h de moyenne à 147 bpm de moyenne,
1.2k : 4’16 au kilo à 165 bpm de moyenne.

Sortie 9 : Temps maussade

Ma VMA longue m’a provoqué un début de gêne au genou droit (à l’endroit « habituel »). Explication ? Virages trop serrés toujours dans le même sens qui tirent sur l’extérieur du genou droit et chaleur qui joue sur l’hydratation. Solution ? Antiinflammatoire prompto, VMA en ligne droite mardi, prochaine VMA en virage à l’extérieur uniquement, dans les 2 sens et avec de l’eau sur place s’il fait chaud.

Aujourd’hui, séance en EF (endurance fondamentale) agrémentée de PPS (3 séries d’une minute montée de genoux, talons fesses et jambes tendues réalisées sans soucis) et PPG pour finir de retour à la maison.

Les exercices PPG se décomposent en :
1/ la « chaise » : tenir cette position└┐adossé contre un mur 4 fois 10’’ (la première fois on augmente petit à petit).
2/ Genou poitrine : assis sur un banc, le dos droit, monter le genou contre la poitrine et tenir la position 20’’. 4 fois chaque jambe.
3/ La « rôtissoire ». Plus compliqué à décrire, le mieux c’est de donner le lien vers la page de coach Charlie qui en fait la démo !

Sortie 8 : 400 mètres, c’est long

Ca peut paraître bizarre de dire ça quand on est marathonien. Mais 400 mètres, à 16km/h, ça fait 1’30. Nettement plus d’une minute d’effort, la limite généralement admise pour qualifier les séances VMA de « courtes ».

400 mètres donc, c’est long, et sur la piste l’impression se confirme. On en voit pas le bout. 8 séries avec 1’ de repos, et la nouveauté c’est que même dans la phase de récupe, je m’impose de garder un certain rythme (environ 60% de ma VMA).

La séance fut donc éprouvante, qui plus est sous une chaleur orageuse (28 degrés à la météo et très peu d’air). Je suis par contre allé plus vite que prévu (16.6km/h vs 16km/h).

Sortie 7 : Profiter de l’été londonien

Le site de la BBC (le plus fiable pour la météo) indique une maximale à 27 degrés aujourd’hui. Il fait grand beau et ça tombe bien, c’est pile poile ce dont j’ai besoin pour le moral.

De toutes les façons aujourd’hui c’est 45’ de footing. Petite ballade autour de Regent Park avec vue sur Anglais exhibitionnistes (affalé(e)s sur les pelouses en quasi string ou mini bikini).

Sortie 6 : Compte à rebours

Mon programme (déjà un peu modifié pour tenir compte de mes vacances) compte 79 sorties dont 2 courses : les 20 km de Paris et bien sûr, l’objectif : le marathon Nice Cannes. Aujourd’hui sortie 6, séance VMA.

J’ai calculé un objectif de 218m à couvrir en 45’’ pour être à 17.5km/h. Ensuite, je suis allé sur google map pour mesurer un bout de la piste entre 2 repères bien définis (des arbres en l’occurrence). En rajoutant 10m et en courant non à la corde mais à 6m de la corde, je suis à 218m.

Une fois arrivé au stade, je prends mes marques sur la piste et c'est parti. Londres m’a gâté au niveau du temps : nuageux, petite bruine, un peu de vent. Je ne pense pas que j’aurais pu réaliser ma séance avec le temps de mes dernières sorties. Ce brin de fraîcheur est le bienvenu. Tout se déroule comme prévu. Pour la peine je vous offre mon graphe du jour !

Le retour du long

Avec le soleil encore et 26 degrés à l’ombre. Je prends mon cardio pour ne pas exploser en route. Premier tour autour de 140bpm à une vitesse dérisoire. Au bout d’une heure, j’accélère pour le dernier tiers du deuxième tour. Ensuite je continue à accélérer sur le petit bout de Serpentine que je me rajoute. Rien d’extraordinaire pour autant : 12.2km/h sur 2 km à plus de 160bpm.

Je sais que la chaleur me pénalise beaucoup (je suis 0.9 km/h plus lent qu’il y a 10 semaines à pulsations égales), mais je suis malgré tout content d’avoir pu accélérer après 1h15 de course. Après tout, cela fait plus d’un mois que je n’avais pas couru aussi longtemps (1h36’ le 15 juin).

Bilan chiffré :
1er tour : 38’26 soit 10.54 km/h de moyenne à 141 bpm de moyenne,
2eme tour : 37’07 soit 10.95 km/h de moyenne à 145 bpm de moyenne.

Profiter du soleil

Il fait beau. Je pars pour 45’ toutes tranquilles dans Hyde Park. Boire beaucoup d’eau en rentrant. En attendant demain.

Chaleur

Grand ciel bleu, 28 degrés à l’ombre selon la BBC. Pas impossible qu’il fasse plus chaud. La partie de la piste où je fais mon fractionné est à l’ombre et le vent modéré sèche la sueur instantanément.

J’ai pris mes marques sur la piste en rajoutant un gros mètre à mardi. Toujours 2 séries de 8 fois 30’’-30’’. Je suis allé à peine plus vite mais en respectant mieux les 30-30 (mardi les 30 rapides étaient davantage 29’’ et les 30 lentes plus 31’’) et dans l’objectif de 17.5km/h. Qui plus est mes pulsations étaient inférieures de 4 bpm en moyenne. Tout va bien donc.

A la poursuite de mon ombre

Une sortie en fin d’après-midi, à l’heure où les ombres s’étirent, comme une allégorie de la grandeur de ce sport. Je pars vers l’Est, je cours vers la France, à la poursuite de cette silhouette insaisissable et irrattrapable qui s’étend sur le chemin de terre devant moi. Par moment, elle joue à cache-cache dans les empreintes presque immobiles que les arbres feuillus laissent sur le sol. A la faveur d’une brise, d’un feuillage clairsemé, elle réapparaît par morceau. Puis je dépasse l’arbre et je la retrouve, encore un peu plus grande, toute entière devant moi.

Le jour qui décline ne fait que la renforcer. Elle est maintenant gigantesque. Mais je tourne vers le Nord, sors du parc. Je la laisse un moment s’étendre sur ma droite, toujours elle aspire à l’Est. Puis, à la faveur d’un nouveau tournant et d’une haie d’immeuble que je longe d’un peu près, je l’abandonne derrière moi. La chaîne qui la liait à moi maintenant brisée, je l’imagine poursuivre sa route. Elle semblait avancer si facilement, son sombre visage imperméable à l’effort. Peut-être peut-elle courir sans fin ?

Pour moi la sortie de la journée est finie. Plus prosaïquement, j’ai complété une première version de mon programme d’entraînement jusqu’au marathon en appliquant les mêmes recettes que pour le semi. Avec juste un peu de VMA en plus.

Et même très dur

Margot est revenue de Chine hier avec un gros rhume et un bon décalage horaire qui a fait la nuit courte (aussi plein de petits cadeaux, mais ça n’a rien à faire dans un blog sur la course à pied !).

Mais ce matin, je semble aller plutôt mieux que ce week-end. Il vaut mieux vu le programme du jour : reprise du fractionné 2 séries de 8 fois 30’-30’ avec 3’ de récupe entre les deux.

Le temps est presque idéal, un peu de vent pas trop chaud. Je pars vite à 18km/h. Je ne descendrai jamais sous mon objectif de 17km/h. Faiblissant un peu sur la deuxième série j’ai du tourner à 17.4 de moyenne. Pour les pulsations, je suis monté à 197bpm !

Oula pas facile

Grosse flemme ce week-end, très mal dormi vendredi et mon rhume qui s’éternise comme l’an dernier. Pas se laisser abattre pour autant !

17h, après l’arrivée mémorable de l’étape du tour de France, je chausse mes runnings et je pars pour une sortie d’1h15. Hyper facile au début, et pour cause, vent dans le dos. La remontée vers l’ouest en faux plat montant est par contre absolument horrible. Je ne récupère pas du tout bien. Je décide alors d’écourter la sortie. Je me sens mieux dans la boucle du lac et j’accélère un peu pour finir en un peu plus de 55’ pour un peu plus de 11km… Je suis revenu à mon niveau de base en moins d’un mois !

Il faut que je m’y remette sérieusement sur la base d’un programme pour mon marathon de début Novembre.

Un petit kilomètre

Un peu précautionneux en début de semaine avant mon voyage à Jersey mercredi. De retour, mon mal de gorge est passé même si mes bronches ne sont pas encore limpides. Courir aidera à les nettoyer. Sac préparé pour une sortie jeudi midi. Mais la pluie m’a dissuadé, pas le moment de ressombrer. Je suis plus à un jour près !

Vendredi je m’arme de courage malgré le ciel menaçant. Il est plus que temps de reprendre l’entraînement ! A peine parti, de fines gouttelettes flottent doucement dans l’air. Pas trop gênant et puis je suis en manches longues car malgré la date estivale il ne fait pas bien chaud. Je continue sur un bon rythme.

Arrivé à Regent park, les gouttelettes restent aussi fines mais plus nombreuses, elles me mouillent vraiment. J’accélère un peu et me décide pour juste un tour histoire de ne pas laisser mes bronches traîner sous la pluie.
Je force un peu, pas trop, mais malgré l’intensité de l’effort la sensation de vitesse est absente. J’ai énormément perdu durant cette coupure un peu forcée.
Un kilomètre ? Non quand même un peu plus, mais moins de 5.5 à 13.5km/h. Y a du boulot !

Bis Repetita

Pas vraiment remis et le mal de gorge dégénère. 15 jours d’arrêt. Je reprends ce dimanche à Paris autour de Longchamp. Pas franchement vite mais quelques légères courbatures le lendemain. J’ai du à peu près tout reperdre. Il va falloir reprendre les bases en espérant que ce nouveau petit mal de gorge ne dégénère pas de nouveau. Ca me fait penser à l’été dernier.
En passant, je me suis inscrit aux 20km de Paris et au marathon Nice-Cannes pour Novembre.

Mauvais temps sur la reprise

Une semaine pleine de repos suite à un mal de gorge, léger mieux en fin de semaine et sortie toute tranquille (1/2 heure entre 10 et 11 km/h).
Avec la fatigue, la baisse de la tension, l’air conditionné des aéroports et des avions… Même refrain au bureau. Je me soigne avec de la médecine douce, mais ce n’est pas trop efficace.
En attendant, j’ai pris rendez-vous avec le podologue de mon copain Dario.

Objectif tenu, record battu

La météo annonçait de fortes pluies sur Glasgow et une vraie tempête (vent à 100km/h) un peu au sud. Le chemin liant Glasgow à East Kilbride est désespéramment vallonné et impossible de trouver un seul chemin plat dans les environs ! La nuit n’a pas été bonne non plus, pas vraiment à cause du stress mais plutôt à cause de l’hôtel : des portes qui claquent jusque tard dans la nuit et un lit dur avec les ressorts qui vous rentrent dedans.

Le jour de la course, l’horizon s’éclaircie : il ne pleut pas, le vent est certes là mais pas plus fort qu’à Londres et l’organisation est excellente. Le parcours n’a rien de plat, mais la succession de longs faux plats de plusieurs kilomètres permet de s’installer dans son rythme. On se change et on attend tranquillement au chaud 15’ avant le départ puis on va prendre position sur la ligne, je laisse Margot avec les moins de 2h et avance jusque dans le premier groupe (moins de 1h30). Je ne serai pas du tout gêné.

Premier mile en 6’35, pile poile dans le rythme, deuxième en 6’30, troisième plus rapide encore. Je ne m’emballe pas pour autant : je suis bien dans mes sensations. Les rares instants où je jette un œil sur mon cardio je tourne autour de 168bpm. Bref tout va bien tant que ça descend et que j’ai le vent dans le dos… Seulement, à un moment ça va monter et je vais devoir courir face au vent.

Et justement une première montée arrive au quatrième mile, je lève le pied, un peu trop et passe en 7’11 ! Le début du 5ème reste en montée mais j’ai réaccéléré. Un passage plus facile et toute la fin de la boucle est en montée face au vent. Je refuse de me mettre dans le rouge et perds pas mal de temps. 7’24 au mile. Bon, soit ça monte (et descend) beaucoup plus que ce que je ressens, soit le marquage est très approximatif !

Un gars local me rattrape et je finis la montée à l’abri dans son dos. On fera plus de la moitié du second tour ensemble. Il est encouragé par tous les bénévoles, c’est sympa. Je gère bien les ravitaillements et le début du second tour, je dois être à la même allure que sur le premier. Puis ça monte et je perds moins de temps parce que je force un peu. Sur la deuxième montée, je rattrape un vétéran et il m’aide pas mal, j’essaie de le garder dans ma foulée, ça me fait ralentir un peu.

Puis je réalise qu’il reste moins de 4 miles. Je suis à 170bpm mais me sens encore très bien donc j’accélère progressivement. Mes temps de passage s’améliorent petit à petit et je monte en pulsation. Mais je reste bien. Un coureur me double, j’hésite à le suivre, le laisse me décoller. Mais à la faveur d’un passage plus facile, il ne me prend plus de terrain. Il ne reste plus que 2 miles et je me sens toujours bien. J’accélère encore et rattrape le gars, puis le double, je le sens s’accrocher.

Moins d’un mile maintenant, j’ai bouclé le 12eme en 6’08, et je vais encore plus vite. Un virage en épingle, une grosse bosse (pentue mais sur 10 mètres environ) et c’est le stade qui approche, je n’entends plus le gars dans mon dos, il a du décrocher. Je vais toujours aussi vite, et pourtant je coupe le 13eme en 6’31 (ça fait longtemps que je suis convaincu des marquages approximatifs !). C’est presque facile de sprinter sur la belle piste en tartan. Arrivée sous la pluie battante (qui tombe depuis 15’).

Mes pulsations sont montées à 171, 183, 176 respectivement sur les derniers miles et même 180 sur les derniers 200 mètres. Bien m’en a pris : je n’ai que 9’’ d’avance sur mon objectif !

Premier bilan à chaud : j’aurais pu aller plus vite, j’ai trop ralenti dans les montées et avec le vent de face, j’étais encore très bien sur la fin. Mon nouvel entraînement est par contre bien meilleur, il est moins dur, tire moins sur mes genoux et j’étais parfaitement bien pendant toute la course. De légères courbatures aux cuisses le lendemain me confirment qu’il faut me renforcer à ce niveau là.

Au final, j’ai explosé mon record de 2’40, passé comme prévu et sans problème la barre des 1h30. En plus, j’aurais sans doute pu faire mieux et le parcours n’était pas si facile que ça (entre vent et faux plats). Je pense aussi que j’ai encore de la marge de progression par rapport à mon état de forme après préparation. Je ne sais pas combien de minutes ça peut faire en tout, mais c’est très encourageant !

Dernière sortie

Une petite demi-heure à moins de 12km/h, histoire de faire tourner les jambes. Demain avion, dimanche course. Une semaine un peu agitée coté boulot si bien que je ne suis pas encore dedans. Ca va venir. Je suis prêt, la préparation a été bonne et sans pépin. Comme escompté au départ, 4’05 c’est trop rapide.

J’ai fait un beau graphique pour résumer mes sorties à allure semi. Un point par sortie, la taille du point est proportionnelle à la distance totale (souvent couru en plusieurs séries) :
Un seul point en dessous de la diagonale de l’objectif : la petite sortie d’hier, pas représentative à cause des conditions et de sa durée (je l’ai enlevé du graph pour la peine !). Pour le reste, la taille des points a bien augmenté, mais en restant globalement sur la même ligne droite. (progression en volume de course mais pas d'amélioration de la vitesse à bpm constante). Il semble raisonnable de viser un 4’07 ou 4’08.

A partir de là, la stratégie de course est de me limiter en temps et bpm en début de course. Interdiction de dépasser les 169 bpm ou les 6’37 au mile (soit 4’07 au kilo) pendant les 5 premiers miles. Après, on verra au feeling (ou même avant s’il s’agit de ralentir !).

L’objectif est de descendre sous les 1h28’. Si je parviens à accélérer sur la deuxième partie, je peux rêver de descendre sous les 1h27. Les 1h26 (4’05 au kilo) semble inaccessible pour l’instant. A contrario, si j’explosais et dépassais les 1h30, la désillusion serait de taille.

Au final, après ma phase de préparation spécifique et l’analyse de tout plein de données compliquées fournies par le cardio, je vais coller à ma stratégie de course prévue avant tout ça et basée sur mes sensations !

Garder la forme

A trois jours du semi, il ne s’agit pas de se cramer, mais bien de refaire des réserves. La sortie du jour est donc tranquille sur 40’, avec 2’ à allure semi pour bien garder l’allure en tête.

A courir à un horaire inhabituel (fin d’après-midi), je n’avais aucune sensation au début avec davantage envie de faire la sieste au soleil que de courir. Pourtant le jeu de lumières, inhabituels également transfigurait Hyde Park.

L’accélération à allure semi a été facile, la portion choisie étant en légère descente et le vent relativement fort de ¾ dos sur l’essentiel des 2k.

Bilan des 2k à 4’00 au kilo et 166 bpm de moyenne.

Facile ? Pas vraiment

Je suis parti la bouche en cœur, pour un petit spécifique de 3 fois 2k, 1’ de récup’. Un peu de vent et un parcours tout plat le long du canal. Le même que le 22 mai au début de ma phase spécifique, pour voir…

J’espérais être facile, je suis parti bien, sans prendre de repère chrono, juste au feeling, pour voir si j’ai bien assimilé mon allure. Je pensais être un peu trop rapide au début, et un peu lent au milieu, bien sur la fin. Mais j’étais en moyenne 5’’ trop lent au kilo.

Pour la deuxième accélération, je suis donc allé plus vite et je suis monté en pulsation. J’ai été gêné par des chiens qui m’ont forcé à m’arrêter. Je finis malgré tout 1’’ plus vite au kilo et sur de vraies bonnes sensations : vive le vent dans le dos !

Pour la dernière, j’ai trouvé un rythme d’équilibre malgré le vent mais je ne suis pas sur de pouvoir le maintenir sur 1h30.

Au final, les progrès sont sensibles en un mois, mais ce n’est pas non plus hyper spectaculaire (de l’ordre de 2 bpm). Le plus gros progrès n’étant pas visible : il y a un mois à la quatrième série de 2k, j’« explosais » (4’13 à 173bpm), là, j’aurais pu continuer encore pas mal.

Bilan des séries à AS 21 :
1er 2k : 4’10 au kilo à 163 bpm de moyenne,
2eme 2k : 4’04 au kilo à 166 bpm de moyenne,
3eme 2k : 4’08 au kilo à 169 bpm de moyenne.

La grande forme

Une sortie longue, mais pas trop : 45’ en endurance rapide puis deux fois 20’ à allure semi. Au total un gros semi parcouru en 1h36 !

Avec en hors d’œuvre un tour de Hyde Park à bonne allure. Mon graphe est formel, je suis en meilleure forme qu’à la reprise de l’entraînement. Sur 15 jours, à bpm constants je vais 0.3 à 0.5 km/h plus vite. Effet de forme ou amélioration de ma VMA ? J’aimerais répondre un peu des deux.

Ensuite, deux fois 20’ sur un parcours loin d’être plat avec un peu de vent. J’ai été dans le rythme très vite et j’ai bien géré les difficultés. Je me suis même ravitaillé à 2 reprises. Un ravitaillement rapide « coûte » 3 bpm de plus à allure constante, on peut gérer ça mieux en prenant un peu plus de temps. Lors de la deuxième série, je suis monté à 176 bpm, mais j’ai réussi à redescendre un peu (171 au min) tout en accélérant dans la descente.

Bilan chiffré de la sortie :
1 tour: 32’57 soit 12.29 km/h de moyenne à 144 bpm de moyenne,
1er 20’: 4’05 au kilo à 167 bpm de moyenne,
2eme 20’ : 4'07 au kilo à 171 bpm de moyenne.

Exhibition Marathon

Et pour commencer l’expo, tee-shirt du marathon du Médoc pour cette sortie avec Margot. Un tour de Hyde Park et un tour de Serpentine. 1 heure à moins de 11km/h.

Demain, fin de l’expo avec la première sortie de mon tee-shirt Marathon de Paris 2008 !

Ca décoiffe

Juste un peu de vent mais une température idéale pour une sortie bien corsée : 2 fois 7km à allure semi, le long du canal.

Dès le début de la première série, je trouve le rythme et le maintiens pendant de longues minutes à 164bpm. Je monte ensuite petit à petit, mais même après l’enchaînement des 3 ponts, j’arrive à redescendre vers les 166bpm assez facilement. Ensuite je stabilise. Les sensations sont excellentes et l’envie d’appuyer sur l’accélérateur me démange. Mais dès que j’y succombe, mes pulsations s’envolent. Je gère la fin de parcours à 168bpm, sous la vitesse cible.

Je repars, pas encore fatigué, pour ma deuxième série. Là encore je trouve vite le rythme et mes pulsations ne montent pas trop vite… au départ, car ensuite je dois un peu baisser l’allure pour les maintenir à 169bpm. Je n’ai plus besoin de regarder mon cardio, dès que j’atteins les 170, je me sens à la limite. Et puis viennent les 3 ponts, je relâche nettement l’allure pendant près de 200m, puis je réaccélère. D’abord doucement et comme je sais que j’ai bientôt fini et que je me sens encore bien, plus nettement. Je boucle les derniers kilo sur le rythme cible autour des 173bpm.

Bilan des séries à AS 21 :
1er 7k : 4’08 au kilo à 166 bpm de moyenne,
2eme 7k : 4’13 au kilo à 169 bpm de moyenne.

Une petite cote pour la route

Temps agréable, sortie tranquille. Le grand tour de Regent Park maintenant que la boue a séchée et une boucle dans Primrose Hill, y compris la fameuse montée. Je pensais aller vite par moment, mais au final ma vitesse est plus que modérée.

Tant mieux, après la sortie difficile d’hier et celle qui s’annonce demain, la priorité était à la récupération.

Dernière VMA avant compétition

Il faisait beau et chaud, 12 séries de 300m au programme avec 3’ de récup’ à la fin de la 6eme (45’’ sinon). Pour préserver mes genoux, j’ai décidé de courir dans le couloir extérieur de la piste. L’avantage c’est que la moitié était à l’ombre (à la corde c’est soleil tout le temps). J’ai fait des petits calculs avec des formules de 2 π r. Et j’ai tracé une petite ligne au sol et planté un petit bâton dans l’herbe après 300m.

Petit, j’insiste parce qu’à la première accélération, je me suis réveillé trop tard. Et j’ai encore loupé la marque à la 3eme et la 7eme… Pas grand-chose d’autre à dire. Ce fut dur, témoin le 188bpm affiché par mon cardio. Je suis quand même allé plus vite que lors de ma précédente séance sur 300m, tournant cette fois autour des 18km/h.

Canal, golf et grosse chaleur

Je pars motivé par un superbe ciel bleu pour ma sortie longue. Je me suis défini un parcours d’une simplicité enfantine : 12km le long du canal et demi tour. Mon point de repère ? Un golf sur la rive opposée ! L’allée se passe tranquillement, la météo affiche 26° mais le parcours est encore ombragé et un souffle d’air (on ne peut pas vraiment parler de vent) rafraîchit.

Là c’est parti pour 20’ à rythme semi. Je pars sur le bon rythme, pas à l’aise mais très bas en pulsations (un beau moment autour de 159). Petit à petit, la chaleur se fait sentir et je monte en pulsation sans que mes sensations ne s’améliorent. Après 15’ je suis toujours dans le rythme mais ça devient difficile de tenir sous les 170. Mes sensations s’améliorent sur la fin mais je reste autour de 171bpm.

1’40 de pause et c’est reparti pour 15’. J’ai maintenant très chaud et je sens le vent de face. Je m’installe dans le bon rythme en stabilisant bien ma respiration mais très vite à 172bpm. Les 3 petits ponts casse-pattes me tuent littéralement (175bpm, au ralenti). Je reprends le rythme ensuite et finis à fond ou presque pour maintenir l’allure. Je dois ensuite marcher un peu pour récupérer. C’est trop vite pour le semi, je ne peux pas tenir 21km à 170 ou 172bpm.

Bilan des séries à AS 21 :
1er 20’ : 4’06 au kilo à 166 bpm de moyenne,
2eme 15’ : 4’12 au kilo à 171 bpm de moyenne.

Ballade et PPS

Porteur d’eau de Margot pendant 20’, je regagne ensuite Hyde Park. Même série de PPS que la semaine dernière, toujours difficile sur la fin des montées de genoux. Une heure à petit rythme pour récupérer.

A l’abordage !

Il faisait beau et je suis parti à l’abordage des péniches le long du canal. Départ vers l’ouest pour éviter la montée de Camden Lock. J’avais juste oublié mon précédent demi-tour à la vue d’une montée raide, bien comme il faut, à l’approche d’un pont. Par contre, je n’avais pas moyen de savoir que juste derrière, il y avait encore 2 montées, courtes mais particulièrement raides.

A l’allée, je m’y suis présenté en avance sur mon rythme semi et j’ai géré assez bien. Je suis monté à 169bpm progressivement malgré un à coup à plus de 170 sur l’enchaînement des 3 montées.

Le retour est relativement aisé et je gère une nouvelle fois relativement bien les montées. Mais comme le vent faiblit voire tourne un peu sur la fin de parcours, je perds un peu de temps sur mon objectif.

Pour la troisième série, j’ai oublié un détail : c’est la dernière de la sortie et si je fais le parcours prévu, il me restera 6 kilomètres pour rentrer… La sortie doit déjà durer près de 1h15. Pas la peine de rajouter 4km ! Je fais donc demi-tour un peu après les 2 kilos. En regardant Google podomètre, je pense qu’allée et retour j’ai fait 4.15km. Sur cette dernière série, je trouve de très bonnes sensations, sans doute un peu en dessous de la vitesse cible mais quand même sur une bonne allure, un coup d’œil au cardio m’indique 174 ! Pourtant je me sens bien dans ce rythme. J’ai encore 3 sorties "dures" à allure semi pour décider de ma tactique de course. Pour l’instant, j’augmente sans trop de problème la longueur des séances (un peu plus de 12km en cumulé pour aujourd’hui, à AS21).

Bilan des séries à AS 21 :
1er 4k : 4’06 au kilo à 165 bpm de moyenne,
2eme 4k : 4’09 au kilo à 169 bpm de moyenne,
3eme 4k : 4’13 au kilo à 171 bpm de moyenne.

C’est l’été

Au milieu des flaques d’eau des averses de ces derniers jours, le soleil joue à cache-cache derrière de beaux nuages blanc. Je pars pour une sortie de 45’ sur un rythme tout tranquille entre les canaux, les canards et les arbres de Regent Park.

En plus des habituels visages de coureurs réguliers et du groupe de collégiens français qui prend son pique-nique (il y a un groupe différent chaque jour, même sous la pluie !), les pelouses sont remplies de poussettes, de familles, de groupes d’amis et même d’amoureux. Il y a la petite famille dont les parents grignotent distraitement un sandwich en surveillant bébé qui évolue maladroitement dans l’herbe, plus loin un groupe de jeunes femmes musulmanes, tout sourire sous leurs tchadors qui étendent un beau drap brodé en guise de siège et de nappe et sortent nombre de victuailles de vieux sacs ‘Tesco’.

Les allées sont noires de monde, entre les lycéennes anglaises dans leurs uniformes impeccables et les businessmen ou women dans leurs costumes - cravates ou tailleurs qui avancent le plus souvent à grandes enjambées (d’accord pour profiter du beau temps plutôt que de prendre le métro, mais il ne s’agit pas non plus de perdre trop de temps !)

Mais le plus amusant c’est la multiplication des sportifs occasionnels ! Les terrains de foot sont remplis d’hommes légèrement bedonnants, la trentaine bien tassée ou la quarantaine, qui ont ressorti pour l’occasion le dernier modèle de chaussure de foot. Celui qu’ils se sont offerts la dernière fois qu’il se sont promis (ou était-ce à leur femme ?) de se remettre au sport et qu’ils n’ont mis qu’une ou deux fois en 10 mois. Ils ont visiblement du mal à bouger et ratent la plupart des gestes qu’ils tentent. Parfois, un beau contrôle ou une bonne passe témoigne qu’ils ont eu pratiqué le football, fut un temps.

C’est aussi la multiplication des joggers. Et plusieurs nouvelles catégories apparaissent : le coureur du dimanche qu’un rayon de soleil a suffi à motiver et qui a enfilé un vieux tee-shirt qui ne ressemble plus à rien et une paire de running plus ou moins fraîche, pour l’occasion ; le frimeur, i-pod aux oreilles, lunettes de soleil sur le nez et tee-shirt tendance sur le dos et qui tente de préserver son look dans l’effort ; et, catégorie particulière à cette période de l’année, la coureuse au gros cul. Il y a celles qui l’assument dans des cuissards bien moulants et celles qui tentent de le camoufler avec un sweet noué autour des hanches ou un bas de survêtement bien ample. Souvent elles soufflent fort, le visage rouge et paraissent souffrir le martyre. Ne dit-on pas qu’il faut souffrir pour être belle ? Mais aujourd’hui à Regent Park, la souffrance semble bien veine, dans la plupart des cas.

Le retour de la VMA

Cela fait maintenant 15 jours que je n’avais plus fait de VMA. Je me décide pourtant pour la même séance que la dernière fois : 3 fois 8 séries de 30’’ / 30’’. Le temps étant idéal (frais pas de vent, la pluie ayant cessée juste le temps de ma sortie !) la première série est étonnamment facile. J’ai pourtant rajouté un mètre ou deux à la dernière fois, mais tout se passe bien.

Je récupère bien entre les séries et je finis ma séance fatigué mais en ayant tenu sans trop de difficulté ce que je m’étais fixé. Je suis légèrement plus vite (0.2km/h) avec un rythme cardiaque légèrement plus lent (2 bpm) qu’il y a 15 jours. Pour le reste, le profil est très similaire.

Toujours difficile

A 3 semaines de la course, je suis parti pour une sortie longue avec 2 séries de 15’ à allure semi. Je me suis octroyé un peu plus de 3’ de pause entre les 2 (le temps de revenir sur mon point de départ, mais j’ai maintenu une allure correcte pour ne pas trop souffler). Avant cela une grosse heure de course, 2 ravitaillements… la routine.

La première série débute un peu lentement, je n’arrive pas à me sentir bien dans ma respiration et mes pulsations restent bloquées sous les 165 pendant plus de la moitié du parcours. Je me sens ensuite de mieux en mieux et le parcours aidant j’accélère nettement pour finir en moyenne sur l’allure souhaitée. Mes pulsations ont elles aussi accéléré mais toujours nettement sous les 170 (sauf en toute fin de parcours avec le faux plat montant final).

La deuxième série commence plus vite et à la faveur d’un faux plat, je monte très vite à plus de 170. Je m’applique ensuite à rester caller à 172, ce qui correspond exactement à mon allure cible (je vais même un peu plus vite sur les parties faciles). Sur le faux plat final mes pulsations montent là encore malgré une vitesse plus que raisonnable. Je boucle néanmoins la série pile dans les temps. Pas question de courir le semi à ce rythme cardiaque, je ne pourrais jamais le tenir 1h30, mais c’est bon de savoir que je peux tenir 15’ à 172 après 1h20 d’effort.

Bilan chiffré de la sortie :
1er tour : 34’25 soit 11.77 km/h de moyenne à 141 bpm de moyenne,
1er 15’: 4’06 au kilo à 163 bpm de moyenne,
2eme 15’ : 4'04 au kilo à 171 bpm de moyenne.

Service spécial lièvre

Margot (ici l’adresse de son blog multilingue !) voulait faire un test VMA sur 6’. J’étais chargé de faire son lièvre, on avait décidé une allure tout proche des 13 km/h avec l’espoir qu’elle pourrait accélérer sur la fin. Le parcours consistait en 2 tours d’étang (Hyde park) qu’elle devait couvrir en 6’. En mesurant le parcours avec précision, j’avais fixé 5 temps de passage, le premier après 55’ d’effort. Arrivé sur place, j’ai commencé par caller mon allure sur le début de parcours, après l’avoir parcourus 4 fois, j’avais bien l’allure dans les jambes. On est parti et tout s’est déroulé exactement comme prévu. VMA de Margot à 13.05.

Ensuite PPS au programme : 3 séries de 2’ de 3 exercices (ce qui fait 40’’ par exercice contre 30’’ les semaines précédentes). C’est plus ou moins bien passé (difficile pour finir les séries de montée de genoux !) Le reste n’a été qu’une petite balade.

Mêmes causes…

J’attaque ma première série à allure semi trop vite. Par la suite, je stabilise mes pulsations autour de 168 avec une légère tendance à la hausse. A cette allure « stabilisée », je suis en ligne avec les 4’05 au kilo. Mais à cause de mon départ trop rapide je boucle les 3 premiers kilomètres en 3’59 au kilo !

Ma deuxième série débute au peu moins vite, mais j’ai tout de même quelques petites secondes d’avance sur un profil défavorable. Je stabilise ensuite. Pour maintenir l’allure je suis cette fois à 170bpm. Sur la fin de la boucle en montée, je garde mes pulsations sous 174 et perd un peu plus que les secondes gagnées en début de parcours.

Je pars mieux sur la dernière série, je ne monte pas trop mon rythme cardiaque et dès que le profil devient plus favorable, j’arrive à stabiliser à 169. Las, je suis nettement trop lent. Je réaccélère un peu en décidant de garder un certain équilibre respiratoire. Je stabilise entre 171 et 172 et sur la fin je force un peu plus que lors de la deuxième accélération. Au final, je n’ai cessé de perdre du temps sur mon objectif. Malgré un rythme cardiaque plus élevé, ma vitesse de course a, comme la semaine dernière, nettement fléchi.

Je suis pourtant plus optimiste, je me suis senti plus à l’aise, je commence à trouver un équilibre respiratoire qui me convient. En m’y habituant davantage (j’ai bien fait d’augmenter le temps passé à AS21 lors des entraînements) et en gérant les difficultés le jour de la course (quitte à y perdre du temps), je devrais pouvoir faire un bon temps, pas si loin de mon ambitieux objectif.

Bilan des séries à AS 21 :
1er 3k : 3’59 au kilo à 165 bpm de moyenne,
2eme 3k : 4’06 au kilo à 170 bpm de moyenne,
3eme 3k : 4’13 au kilo à 171 bpm de moyenne.

Faut pas se fatiguer

Une petite sortie de récup’. Retour à mes premiers amours : tours et détours dans Regent Park, sur le dur car avec la pluie des derniers jours, les chemins en terre ne sont pas praticables. Je reste tout tranquille à 134bpm de moyenne. Etirements et douche, presque du repos.

Tout va bien !

Encore un temps idéal pour courir, ciel très couvert, peu de vent et frais. Je reprends mes bonnes vieilles habitudes et pars pour 2 tours de Regent Park.

Je pars vite, très vite même puisque je coupe la route en 6’10 contre 6’30 lors de mon précédent record. Je passe près de la poubelle après l’arbre en 10’40 et coupe mon premier tour en 14’19. J’ai relancé sans arrêt sauf sur la toute fin, un début de mal aux jambes et la certitude de ne pas pouvoir tenir le même rythme sur un autre tour complet.

Malgré une sourde envie de couper, je gère le début de parcours en passant la route en 6’26, nettement plus lent qu’au premier tour mais toujours plus rapide que lors de mon précédent record. Au final je finis le tour en 14’40. Mes pulsations moyennes sur le tour sont montées à 183 contre 171 sur le premier (c’est monté progressivement).

L’entraînement paie. J’ai explosé mon record d’une minute en passant la barre des 29’ ! A 15.73 de moyenne je suis 150m/h plus vite que lors de ma sortie la plus rapide de mes archive : 15 jours avant le marathon de Paris et sur une distance plus courte de 200m. Mon rythme cardiaque au-dessus de 180 valide un objectif de l’ordre de 170 au semi. Tout va bien, on reprend le planning d’entraînement sans en changer une virgule.

Trop vite

Je pars sous la pluie pour ma sortie longue. Mais la fine bruine n’a pas le temps de me mouiller, toute la sortie se fera sous un ciel noir mais sans pluie. Pas trop de vent et un temps frais. Idéal en somme.

Je n’ai pourtant aucune sensation au départ et peu de motivation. J’ai beau me sentir mal, mes pulsations stagnent autour de 135 et mon rythme de course est correct. Dans la ligne sud, ça commence à venir. Le fait que mes pulsations soient si basses me redonne le moral. Je tiens un meilleur rythme sur la deuxième partie du tour et sur la première partie du suivant.

J’allonge un peu pour débuter mon AS21 après environ 1h05. Aujourd’hui, je ne m’affole pas du fait que mes pulsations ne montent pas et gère mon allure. Je trouve un équilibre respiratoire, toujours précaire à ces allures, et boucle ma première accélération exactement dans les temps. La récupération est néanmoins nécessaire et le départ de la deuxième en faux plat montant est difficile. Je monte rapidement au dessus de 170 et malgré quelques passages plus faciles je n’arriverai jamais à redescendre en dessous. Qui plus est je dois relancer en permanence sur les portions plus difficiles. Je boucle très essoufflé cette deuxième accélération, mais 10’’ trop vite !

Je récupère difficilement et si mes pulsations redescendent petit à petit autour de 150-160, cela reste nettement plus rapide qu’en début de séance : je suis visiblement sujet au phénomène de dérive cardiaque (à allure constante, mon pouls augmente au fil du temps). Sur cette fin de parcours, mes sensations ressemblent à celles de mes sorties longues de préparation du marathon de Paris.

Bilan chiffré de la sortie :
1er tour (dur): 33’14 soit 11.92 km/h de moyenne à 147 bpm de moyenne,
2eme tour (dur): 32’43 soit 12.10 km/h de moyenne à 149 bpm de moyenne,
1er 10’: 4’04 au kilo à 169 bpm de moyenne,
2eme 10’ : 4'01 au kilo à 172 bpm de moyenne.

Du mieux sur le PPS

Une heure tranquille avec Margot. 3 séries de PPS au programme, sans foulée bondissante pour préserver mes genoux (montée de genoux, talons-fesse, jambes tendues). Je tiens mieux qu’il y a 15 jours et finis correctement les exercices.

Mais la vraie nouveauté de la sortie c’est mon équipement Asics : une nouvelle paire d’Asics 9 modèle 2007 et un tee-shirt rouge, un peu lourd et chaud pour le temps de ce samedi. Pour les running, amorti et rebond au rendez-vous, la taille (1 pointure de plus que ce que je chausse en ville) est parfaite, et la chaussure est renforcée au niveau du gros orteil ce qui devrait éviter à Margot de recoudre cette partie de la chaussure !

Dur dur

On attaque la vraie préparation semi. 4 fois 2 kilomètres à allure semi. J’ai élu le canal comme chemin de jeu. Un petit échauffement et c’est parti ! Comme mes pulsations ne montent pas vite, j’accélère encore. Erreur, il est évident que je ne pourrais pas tenir un semi à ce rythme ! A la fin des 2 premiers kilo, par manque de lucidité, je m’octroie 2’ de pause au lieu d’une.

Les deux séries qui suivent sont relativement similaires : quelques passages en équilibre respiratoire précaire (autour de 168bpm pour la première et 172bpm pour la deuxième) mais je n’arrive pas à trouver le rythme, je dois relancer sans arrêt, mon rythme de respiration étant la plupart du temps trop rapide pour être confortable. Même dans mes périodes de « mieux » je me sens limite, pas du tout sûr de pouvoir tenir sur 1h30. Et malgré tout, je ne tiens pas l’objectif !

La dernière série est encore plus difficile. Je décide qu’il ne sert à rien de trop forcer, autant essayer de trouver une allure que je puisse maintenir sur 1h30. Bilan ? 8’26 en ayant tout de même été mal en première partie d’accélération comme en témoigne mon rythme cardiaque élevé (173bpm de moyenne).

Du coup, je me pose pas mal de questions. J’ai décidé de faire un test sur 2 tours de Regent Park en lieu et place de ma sortie rapide de la semaine prochaine pour essayer d’y voir plus clair…

Bilan des séries à AS 21 :
1er 2k : 3’57 au kilo à 165 bpm de moyenne,
2eme 2k : 4’10 au kilo à 167 bpm de moyenne,
3eme 2k : 4’09 au kilo à 171 bpm de moyenne,
4eme 2k : 4’13 au kilo à 173 bpm de moyenne.