VI. Footing de digestion

Petit footing de récupe vers St Léger par un beau temps (froid toujours).

V. Plus vite que prévu

Programme bien classique pour la semaine. Je pars avec Margot qui se décide elle aussi pour une séance de fractionné court. Je prends mes marques bien tranquillement et je pars. Vite au coté de Margot. La piste n’est pas parfaitement plate, mais c’est nettement mieux que la piste de Londres, en plus pas de vent.

J’enchaîne mes 2 séries de 8 très en avance sur mon objectif. Je faiblis à la fin de la deuxième, c’est vraiment dur. La troisième série est terriblement difficile mais même en flanchant, je reste en deçà de mes objectifs !

IV. Effet descente ?

Je pars découvrir un bout de piste nouvelle vers Royan. Je profite du soleil même s’il fait froid. Du coup je suis parti sur les bases de 5’20 au kilo pour me réchauffer. Comme je suis facile tout le long, je les tiens et accélère même dans le retour en faux plat descendant.

Je donne un bon coup de collier pour mon passage AS42 (objectif de 4’20). Du coup je suis nettement trop rapide (4’00 sur le premier kilo). Je gère mon ravitaillement et lève le pied. Mais profitant d’un terrain vraiment favorable je coupe mon deuxième kilo en 4’05. Pourtant, sur ce 2ème kilo, j’ai vraiment l’impression d’être sur des sensations d’AS42 ou AS21 en fin de prépa. On tachera quand même d’être plus lent la semaine prochaine.

Chaise et rôtissoire comme hier pour finir la sortie.

III. PPS, RAS

Je pars vers St Léger et fais demi-tour pour faire une sortie de 45’ environ. Je respecte mon programme avec 82 montées de genoux en 40’’, en ligne avec mes bonnes sorties. Le renforcement musculaire de mes cuisses se confirme.

PPG en rentrant : 17’’ de chaise, 2x3x13’’ de genou - poitrine et 50’’ de rôtissoire.

II. Le bon air de la campagne

C’est Noël. Il fait froid et je prends mes marques comme prévu depuis Londres (ah Internet, c’est quand même merveilleux !) Globalement c’est très dur mais je tiens bien le rythme même si je ne suis pas 100% sur de la distance.

Les 2 séries se passent malgré un loupage de bouton sur une accélération et l’absence de ma ceinture de cardio que je pense avoir oublié à Londres (en fait elle est au fond de mon sac et je ne la découvrirai que la veille de mon retour à Londres !)

I. Sur les mêmes marques

On commence par le programme de la semaine : pas de footing de récupe le mercredi pour cause de train. Sinon semaine classique en ligne avec mes objectifs de cette phase de développement générale : (VMA et renforcement musculaire ciblé).

J’étais déjà à 17.8 jeudi, tenir le rythme en augmentant de 4 accélérations semble facile. Nuages et flemme en cette avant-veille de Noël n’aide pas, mais tout va bien quand je suis dedans. Je retrouve les marques de jeudi, donc 148m ou à défaut exactement la même distance.

Première série en 29.9’’ pile dans l’objectif, deuxième je loupe le bouton, troisième en 30.9’’ et une seconde dans la vue une ! On s’arrache, les pulsations montent, les phases de récupe se font plus lentes. Fin de la première série dans les temps. La deuxième série sera bien sur encore plus difficile avec une deuxième accélération (descente et vent dans le dos) en 18.35 ! Je finis à 190 bpm, moyenne des 20 accélérations ? 17.89, au-dessus de l’objectif. Mais ce fut dur, irrégulier et les phases de récupe n’étaient certainement pas à 60% de VMA.

Comme une nuit peut tout changer

Des éclaircies et une vraie envie de courir, sortie de 1h31 tranquille. Je prends mon cardio pour ne pas monter à plus de 150bpm et du ravito. Premier tour de Hyde Park (le tour sur dur cette fois : j’ai passé ½ à nettoyer mes running hier !) sans problème. Deuxième, je pense à autre chose dans le montée et me retrouve à plus de 160 bpm, pourtant les sensations restent bonnes ! Bon signe ça. Je me calme et finis un tour de Serpentine. J’enchaîne sur de la PPG (même chose qu’hier, genoux – poitrine en moins et beaucoup plus facile !) Bilan positif, j’ai tenu les 1h30 sans problème et je suis mieux qu’hier.

J’ai aussi fini mon planning jusqu’au marathon de Vienne : je me fixe en objectif de 3h04 et de VMA à 17.35km/h. Que du classique sur la phase de spécifique, en allégeant juste un peu les sorties AS la semaine et en allongeant celles du WE. Un peu plus de VMA longue aussi. Le vrai changement se situe dans la phase de prépa générale avec plus de VMA, plus de PPS/PPG et une progression graduée et précise entre mon niveau actuel et mon objectif de VMA à 17.35. Les allures de séance VMA se déduisant du niveau de la semaine (105% de la VMA pour le 30-30, VMA pour 300m et 95% de VMA pour 400m). Prise en compte des vacances, notamment 3 jours à Prague qui me donne une semaine de récupe avec seulement 2 sorties et une autre semaine light avant de commencer le travail spécifique.

En chiffres ça donne 77 sorties prévues avant le marathon:
- 19 footings de récupe (dont un avec PPG),
- 14 sorties longues (dont certaines avec PPG et toutes avec AS42),
- 14 PPS (et PPG),
- 12 VMA courtes,
- 10 VMA longues,
- 8 AS42.

Y a plus qu’a.

Corvée

Une matinée calamiteuse au poker, un temps couvert et venteux (même s’il ne fait pas froid). Aucune envie de sortir. Il y a bien l’idée de tester mes nouvelles running : des Asics Nimbus X rouges flambant neuves, elles finiront pleines de boues mais elles me vont bien.

Les premières foulées tirent dans les cuisses : je ne suis pas pleinement remis de ma VMA de jeudi. Vent de face dans la montée, pffff. Je peste et finis tranquille puis 3 fois 1’30 de PPS, récupe 1’. 62 montées de genoux en 30’’ mais dur à tenir. 12’’ de chaise, et 45’’ de rôtissoire, là encore difficile. Sortie décidemment douloureuse !

Ca va être dur

Reprise du fractionné, plus de 3 semaines après ma première reprise.
J’ai fait un plan ambitieux pour préparer Vienne, j’y reviendrai. Ca commence aujourd’hui et l’objectif de 17.7 km/h sur deux séries de 8 30-30 semble atteignable.

Sauf que je ne sais pas où j’en suis.

Je pars sous une éclaircie (et finirai dans la bruine), je compte mes 148m, toujours suivant les mêmes repaires et c’est parti. Au début c’est facile, mais le vent de ¾ dans le faux plat montant complique la tache. Je loupe un temps intermédiaire mais c’est une série où j’ai forcé. Je prends 3’ de récupe comme indiqué sur le site « Conseil en Course à Pied ». Par contre je ne suis pas sur du tout de courir à 60% de la VMA dans les 30’’ lentes.

Je repars pour la deuxième série, c’est dur, mais on fait avec. Je m’accroche, j’ai l’impression d’être à fond sur l’avant-dernière et je ne tiens pourtant pas les 30’’. Au final mes deux séries se font en 17.8 de moyenne, même si le rythme a été relativement irrégulier.

Sous le soleil

Le fait marquant du jour c’est le soleil. Froid, mais grand beau ciel bleu. Sortie de saison courte, lente.
Les yeux mi-fermés dans un faux plat descendant et les cils qui diffractent les rayons du soleil.

Flemme du dimanche

Ben il pleuvait, il y avait du sport à la télé. Donc pas de sortie ce WE (samedi consacré au championnat de France de Diplomatie). Depuis le bureau, même le ciel gris, le vent et le froid me paraissent plus hospitalier que la lumière artificielle et les bribes d’anglais qui filtrent jusqu’à mon desk. Je pars pour 2 tours de Regent Park plutôt tranquille au départ mais vite soutenu, un peu moins de 17’ sur le premier tour, 20 bonnes secondes de moins sur le deuxième. Repos et récupe sur les 2 prochains jours et reprise tranquille du fractionné dès jeudi. Allez, zou, c’est reparti !

Coupure involontaire

Ma sœur m’a refilé sa crève par l’intermédiaire de Margot. Je refuse les antibiotiques et laisse passer. Ca prend 2 semaines pour que je puisse recourir. Avec pluie, pluie et froid au menu, la motivation n’est pas à son comble. 1 tour de Longchamp sur un bon rythme pour une reprise, on verra la suite ce WE.