LXIII. Aie !

Dernière semaine de spécifique avec déjà un dimanche « light ». Pointe jeudi avec plus de 20 bornes à AS42. Pour aujourd’hui séries de 300m avec une vitesse revue à la hausse suite à mes derniers fractionnés.

Je pars trop vite et corrige trop sur la deuxième accélération. Du grand classique. Ensuite sur la dernière ou la fin de l’avant dernière accélération de la première série je ressens une gêne derrière la cuisse droite. Je prends mes 3’ de pauses et je sens que mon muscle n’a pas récupéré de ma sortie de dimanche. Une légère contracture ? J’hésite sur la marche à suivre mais comme je cours à petite vitesse la gêne se fait discrète alors je décide de continuer la série. J’étais trop rapide de toutes les façons…

Je gère la deuxième série à l’écoute de ma cuisse : dès que la douleur se fait trop sentir, je relâche un peu. Mes pulsations montent quand même mais je cours le plus détendu possible quitte à lâcher un peu au niveau du chrono. Mes sensations seront presque bonnes. Je boucle donc la sortie comme prévue :
17.84 km/h pour 166 bpm puis 17.68km/h pour 172 bpm, encore au dessus de mon objectif de 17.5km/h avec des pulsations relativement basses. Il faut encore rentrer. Je fais quelques étirements très doux sur ma cuisse, au touché, je sens une petite boule en haut de l’arrière de ma cuisse droite. Oui sans doute une mini-contracture. Je ne sens plus rien après la douche chaude mais je sais que la gêne reviendra dès que le muscle refroidira. Il va falloir réfléchir aux sorties de demain et jeudi…

LXII. Au top ?

Peut-être avec la sortie de jeudi prochain et les 20 km et des poussières à AS42, aujourd’hui est la sortie la plus dense de toute la préparation : 2h43’23, 34.4 km dont 40’ à 137 bpm puis 40’ à 143 bpm puis 17’ à 148 bpm avant 1h à allure marathon et 8’ pour rentrer à la maison.

Des gels dans la poche et des supers sensations. Un léger vent favorable pendant l’allure marathon mais ça n’explique pas tout : 59’04 au lieu d’une heure soit 3h au marathon plutôt que 3h03. Le tout à 160 bpm de moyenne ! Et la sensation d’en avoir encore sous le pied à la fin.
Bref comparé à la semaine dernière, des conditions moins favorables, une sortie plus longue et tout ça avec une meilleure vitesse, des pulsations en ligne et de super sensations. Je pense vraiment que le gel aide, au moins au niveau des sensations : l’effet est moins immédiat que pour le sucre, mais cela dure plus longtemps.

LXI. Toujours plus

Toujours le même programme. 113, 110 et 105 montées de genou pour aujourd’hui. La chaise a été difficile à tenir.

LX. 42 km c’est beaucoup

2 fois 9 km à AS42. Pluie et vent au programme. 18 mph, de face à l’allée avec des bourrasques mais finalement pas trop et la pluie qui va cesser sur tout le retour avec même un brin de soleil pour finir.

A l’allée je m’accroche, je suis encore frais et je monte vite à 165 bpm après un début tout tranquille. Je m’accroche et stabilise vers 163 quand le vent tombe un peu. Je passe à 1 dixième de seconde près dans l’objectif de temps. 4’20 au kilo donc à 163 bpm.

Pour le retour, je suis hyper tranquille après la récupe. Et pour cause, je suis 3’’ trop lent au kilo malgré le vent dans le dos. C’est dur de monter en pulsation, j’ai la sensation d’être à la limite de la zone rouge à seulement 161 ou 162 bpm. Je refais petit à petit mon retard, gère les ponts et finis en appuyant sur l’accélérateur à 164 pbm. A ces pulsations les sensations sont franchement limites.
Je boucle la deuxième série en 4’19 au kilo et 160 bpm de moyenne. Mais l’idée de penser qu’il faut que je fasse plus que 2 fois ça et sans pause… Définitivement il me faudra refuser de monter en pulsation sur le début de course !

LIX. Giboulets de Mars

Gros orage à midi moins cinq. Bof et si je sautais cette sortie. Beau soleil à midi cinq, allez, on y va ! Soleil et averse qui me trempe en 1’ ! Puis soleil et avec le vent je suis sec 2 km plus loin ! Un peu de grêle en passant, mais rien de grave.

LVIII. Montée en puissance

Première fois que je fais des séries de 500m. Je pars dans l’inconnu avec un objectif plus que raisonnable. Malgré un petit vent, le soleil et la température sont fort agréables. Je tiens remarquablement après une première série à 17.9 km/h, je me calme mais tourne toujours autour de 1’45’’ au lieu des 1’49’’ de l’objectif. Je tiendrai toute la sortie pour une moyenne autour de 17 km/h au lieu des 16.5 km/h fixé. Coté pulsation, max à 185 bpm sur une dernière accélération difficile avec un chrono un peu décevant (malgré le fait que je finis dans le mauvais sens).

LVII. Montée en puissance

32 km au programme en crescendo : 40’ à 135 bpm, 40’ à 142 bpm et 15’ à 146 bpm avant l’allure marathon.

Avec un vent dans le dos, un temps superbe j’étais en super forme. 6.4 km et 6 km le tout bouclé à une allure proche de 3h sur marathon (à 10’’ près) et avec des pulsations bien sages : 159 bpm sur la première et 160 bpm sur la seconde avec les ponts au milieu. Il y a des moments où je me dis que je ne pourrai jamais tenir ce rythme pendant 3 heures, et pourtant, je tiens sur 12k après 1h30 de course sans problème.
J’ai eu mal au ventre aussi pendant l’allure marathon. Peut-être que l’attention portée sur la foulée pour « purifier » le mouvement, minimiser les chocs aide aussi

LVI. Puissance

J’ai augmenté le rythme en deuxième partie de sortie pour monter au-dessus de 140 bpm. Les rituelles séries de PPS (3 x 2’15) se sont passées au mieux avec en particulier 102, 104 et 106 montées de genoux en 45’’. Le tout avec un bon placement il me semble. Les 4 x 50’’ de chaise et 4 x 1’15 de rôtissoire sont bien passés aussi.

LV. Comme qui rigole

1h30 dont 1h10 à allure marathon. Grand beau, le vent est raisonnable et, une fois n’est pas coutume, il vient de l’Est.

Je comme ma première série de 8k avec une facilité déconcertante. Le passage des ponts est très bien géré. Un mini coup de mou mais je finis la bouche en cœur à 159 bpm un poil en avance sur mon objectif (4’19 au kilo). 159 bpm c’est aussi ma moyenne sur ces 8k. Je suis un brin déçu : j’attendais 158…
Je pars fort pour le retour et effectivement le vent de face fait mal. Mais après mon deuxième ravito, je stabilise à 162 et je garde le rythme. Et les kilos passent et je garde le rythme et mes pulsations ne montent pas. Les ponts et là je gère bien mais je sens mes jambes devenir plus lourdes. Je ralentis un brin mais bizarrement mais pulsations baissent aussi. C’est bon signe ça ! Je dois me donner des coups de pied au … pour avancer à la bonne allure. Sur le dernier kilo, je vais monter à 164 bpm et reprendre du temps !

Je finis cette série à 162 bpm (là j’aurais dit 163 ;) avec juste 2’’ de retard sur 8k malgré un vent défavorable. Au total j’ai 4’’ d’avance sur 16k : je maîtrise parfaitement l’allure ! Et les sensations ont été excellentes !
Si je compare avec la sortie similaire de Nice-Cannes (3x5k à un mois de la course), je suis 3 bpm plus bas en moyenne (sans doute plus en fait car sur 3 séries plus courtes le début de la série où les pulsations sont basses est surpondéré) et 0.1 km plus rapide.

LIV. Pour le plaisir

J’appréhendais cette sortie après les sensations d’hier. Margot m’a gentiment prêté son i-pod sachant que je m’ennuyais pour les précédents footings du mercredi.

C’est peut-être ce qui a fait la différence ? Avec le beau temps, presque pas de vent et les jambes qui déroulent toutes seules sur un rythme ultra régulier. Retrouver le plaisir de courir, simplement courir, juste ça, tranquille, au soleil !

LIII. Fatigué

Je suis fatigué. Mes jambes récupèrent plutôt bien, elles sont lourdes, bien sur mais aujourd’hui après la séance, c’est encore elles que je sentais le mieux…

La séance ? 152 mètres à courir 24 fois en 30’’. Le vent était dans le bon sens, une fois n’est pas coutume. Mais le soleil tapait et j’ai eu chaud. Première accélération nettement trop vite avec le vent dans le dos, deuxième nettement trop lente. Ensuite j’ai très bien géré, enchaînant les séries dans des temps presque optimaux.

Le bilan chiffré est excellent : 18.35 km/h de moyenne sur la sortie. 0.15 km/h plus vite que l’objectif avec en prime des pulsations beaucoup plus basses que d’habitude alors tout va bien non ?

Non. C’est bizarre ces pulsations basses. Les sensations elles étaient hyper mauvaises. J’ai du m’accrocher pour tenir le rythme, les phases de récupe étaient un peu plus lentes et donc plus longues que d’habitude, et j’ai fini dans un sale état : l’estomac retourné, mal à la tête, impossible de reprendre mon souffle, et incapable de faire quoique ce soit durant l’après-midi.

A priori les deux semaines qui viennent devaient être les plus terribles : la moitié de la phase spécifique est bouclée, la fatigue commence à se faire sentir, les séances sont pourtant encore de plus en plus dures et la course n’est pas encore pour demain !

LII. Inflation

30km en 2h28’30’’ avec un programme gradué : 41’ à 135-140 bpm, 49’ à 140-145 bpm avant mes 11.5k à allure marathon.

Un peu de vent, grand beau. Les ravitaillements en gel sont clairement un plus par rapport au sucre. Je suis hyper facile sur les premiers 6.5 k tournant à 158-159 bpm en allure marathon. Je boucle la série à 160 bpm de moyenne à 14km/h ! (3’’ d’avance au kilo).

Durant la deuxième série, mes jambes se font plus lourdes et je sens que je perds en efficacité. Pour autant je gagne un peu de temps sur les 2 premiers kilos. Puis je gère tranquillement le passage avec les ponts plafonnant à 168 bpm. Je passe au troisième kilo avec 7’’ de retard. Là je décide de les regagner et accepte de monter en pulsation. Les deux derniers kilos sont relativement longs et je dois me surveiller constamment pour ne pas relâcher. Mes pulsations montent à 165 puis jusqu’à 167 bpm. Je boucle la série à 163 bpm de moyenne et 13.9km/h avec 1’’ d’avance au kilo. J’ai donc tourné à 4’15 soit 3h sur marathon sur les 2 derniers kilos. Très encourageant.

LI. Plus fort

PPS en musique. Même programme 3x2’15 de PPS. 98, 102 et 104 montées de genoux, je pense que c’est mon record.
4x50’’ de chaise et 4x1’15 de rôtissoire. RAS.

L. Run like the wind

Vent d’ouest que j’ai senti assez fort à l’allée. De retour au bureau je regarde le site de la BBC : il annonce 22 mph ! Bon ce n’était peut-être pas aussi fort que cela le long du canal, mais quand même !

Je pars donc et malgré le vent je tiens le rythme sur les 2 premiers kilos en restant autour de 159-160 bpm. Les grimpettes du troisième kilo me seront fatales et j’ai perdu du temps tout en montant mes pulsations. Je stabilise ensuite à 163-164 bpm pour monter jusqu’à 168 max alors que je refuse de lâcher du temps. Après 6.5 km je fais demi tour et les 500 derniers mètres seront déconcertant de facilité.

Pour ma deuxième série, mes pulsations montent vite à cause d’un ravito. Mais je suis en avance sur le temps et je redescends facilement à 158 bpm tout en restant dans l’allure. Là encore les ponts me coûtent cher en pulsations.

Au bilan 162 bpm sur les 2 séries ! Et j’ai repris dans la deuxième série les 12’’ de retard que j’avais pris dans la première. Donc 13 km à 4’20 au kilo, à la seconde près avec un vent fort sur l’allée. Je finis beaucoup mieux que la semaine dernière aussi.

XLIX. Bof

51’ pour 2 tours de Regent Park à 136 bpm. Je me suis ennuyé, la tête n’y était pas.

XLVIII. It’s raining again

Depuis le début de l’année, ce n’est que ma troisième sortie sous la pluie! (Je passe entre les goûtes et/ou il pleut moins que d’habitude ?)

Les jambes commencent à bien « charger » et elles pèsent lourd assez vite dans la sortie. 400m c’est vraiment l’enfer, et le souffle peine à suivre et il reste encore de nombreux mètres et de nombreuses accélérations à faire. Mentalement c’est dur, on se dit que les jambes font mal, qu’on manque d’air. Mais il faut tenir et durant les 50’’ de récupe on se trouve finalement pas si mal que ça alors on repart pour une accélération de plus, et encore une. Et c’est la fin de la première série. Surtout ne pas penser qu’il reste la moitié à faire. Relâcher son effort et voir avec délice les pulsations se stabiliser puis baisser, baisser et se dire que l’accélération qui vient va être vraiment facile. Et déjà, c’est reparti, tenir, tenir…

J’ai jamais trouvé la bonne vitesse sur cette sortie : 1’25.7 pour 400m, une seconde de retard sur la première accélération, presque 3’’ d’avance sur la suivante, ça donne le ton de la sortie !

La première série ne se passe donc pas si mal grâce à la deuxième accélération, 16.9 km/h de moyenne à 170 bpm. C’est plus vite et plus haut que ma sortie précédente…

La deuxième série, j’arrive à tenir relativement bien avec des hauts et bas assez marqués, pour finir sur du 17.5 sur la dernière accélération d’où mon 16.97 à 178 bpm. Je boucle à 189 bpm, sans doute tout tout près de ma FCM.
Ca a été dur, très dur, je finis avec les jambes dures, sans souffle à des FC très élevées, mais avec une vitesse de plus de 16.93 km/h 13 centièmes de mieux que mon objectif théorique et pour 2 séries de 6 s’il vous plait.

XLVII. Vent dans le dos

Vent de près de 20 mph, dans le dos au retour lors de mes sections à AS 42 qui ont du coup été faciles… A l’allée, j’ai commencé entre 135 et 140 bpm pendant 40’ puis augmenté entre 140 et 145 bpm jusqu’à 1h28 et le début de l’AS 42.

La première accélération sur un peu plus de 5km est vraiment facile à 161 bpm et 4’14 au kilo. La deuxième avec les 3 petites montées raides à la moitié à peine plus difficile : j’arrive bien à faire redescendre mes pulsations grâce au vent dans le dos le passage difficile passée : 163 bpm en 4’19 au kilo.

Bilan 2h19 à 11.96 km/h et 147 bpm de moyenne. On y verra plus clair la semaine prochaine dans des conditions plus normales.

XLVI. Allonger un peu

J’ai allongé un peu cette séance, juste de 5’. Pour le reste, le programme est identique : 3 x 2’15 de PSS, 1’ de récupe. En 45’’, 96, 95 et 100 montées de genoux. 4 x 50’’ de chaise et 4 x 1’15 de rôtissoire.

XLV. Enjoy !

J’avais préparé cette sortie au mieux : 1h15 environ au programme, plat de pâte hier soir, 8 sucres dans les poches et une petite bouteille d’eau pour le ravito…

Je pars avec le Français avec qui je cours parfois, il ne tiendra que 600m avec moi à AS42… Petit vent de face, je pars sans doute un peu trop vite puis je stabilise bien 4k en 4’17 au kilo à 162 bpm.

1’30 de récupe et c’est reparti pour 3k avec demi-tour après 1k, je soupçonne ce km d’être un peu plus long que 1000m, je fais demi tour, et ça serait plus facile le vent dans le dos si mon ventre, jusqu’à présent lourd, ne hurlait désormais son envie de chier. Ca tombe bien, je suis en pleine séance à 7km des toilettes de la banque. Je sens que cette fin de sortie va être longue, mais longue.

Je suis dès lors concentré non plus sur mon rythme cardiaque et l’optimisation de mon mouvement mais sur l’amortissement des chocs (qui secoue mon ventre) et ma respiration.
Je boucle ces 3k en 4’20 au kilo à 161 bpm. La récupe se passe quasiment à l’arrêt pour éviter les chocs. Les 3k suivants se font à 162 bpm et 4’18 au kilo. Et les 1.9km qui restent à boucler prolongent mon calvaire.

D’un point de vue purement comptable, ça reste une bonne sortie !

XLIV. En passant

Ressorti la tenue d’hivers pour l’occasion. Deux tours de Regent Park en accélérant au rythme infernal d’environ 135 bpm, sur la deuxième pour boucler la sortie en 50’.

XLIII. tout va bien !

Deuxième semaine de spécifique et comme tout se passe très bien pour le moment, je suis plus ambitieux (18.1 km/h sur les 30-30 contre 18.04 km/h en fin de prépa générale et 4k au lieu de 3 sur la première série d’AS 42 de jeudi.)

Pour la journée, je pars avec un peu de vent, je prends mes marques sur 151m (pas bien difficile vu que l’on distingue encore au sol mes marques de 150 et 152m…) La première série se passe bien, légèrement en avance (18.2 km/h). Sur la deuxième, je ne lâche rien malgré mes pulsations qui montent. En milieu de séries mes sensations étaient vraiment mauvaises et c’était dur de continuer sachant que je n’avais fait que la moitié…

Mais je sers les dents et finis la série en 18.19 km/h à 183 bpm, normale en fait au vu de mes archives. Pour la troisième, les deux premières accélérations passent faciles sur la base de ma récupe. Ensuite il m’en reste 6 à boucler alors que je suis déjà à 181 bpm, là encore comme la sortie précédente du 10 février. Je lâche des dixièmes sur les montées face au vent et j’en reprends un peu dans les descentes. Avec un 30.6’’ et un 30.7’’ sur les deux dernières montées, je sais que je suis un peu un retard (j’étais en fait à 18.08 km/h) et je donne tout sur la dernière descente que je boucle à 19.4 km/h, mon nouveau record de vitesse sur un 30-30 !
Au bilan je boucle la séance en 18.22 km/h, en ligne avec mon objectif initiale basée sur 105% de ma VMA théorique pour courir mon marathon à 4’20 au kilo. C’est un peu compliqué, mais ce qu’il faut retenir c’est que je suis en ligne avec la théorie pour courir mon marathon en moins de 3h05 et en avance sur mes objectifs fondés sur ma prépa générale : tout va bien !

XLII. Gel à l’orange le long du canal

2h10 dont 8 km à allure marathon (4.6 k puis 3.4 k). Je teste un gel pendant la sortie, il me plait vraiment avec la sensation qu’il apporte sur les 20’ qui suivent mais il est difficile à manger car son ouverture est trop petite…
Pour le reste, j’ai fini ma sortie facilement, j’aurais pu rajouter des minutes en plus sans problème, et pour l’AS 42, avec léger vent dans le dos et dans le bon sens, j’ai tenu l’allure sans à coup à 162 bpm pour la première et 165 sur la deuxième avec les petites cotes en début de 2eme accélérations pour faire monter mes bpm. C’est plutôt bon tout ça !