Sortie 41 : Un avant goût d’hivers

L’automne vient de débuter mais le temps au programme de Londres aujourd’hui c’était 14 degrés de maximale et vent d’ouest à plus de 35 km/h ! Au début pourtant le vent était plutôt calme et le faible crachin pas dérangeant.

Mais au fil des séries de 400m (10 au total avec 1’ de récupe entre chaque série), le vent a soufflé plus fort et un déluge s’est abattu sur le stade. Nous étions quelques coureurs à continuer stoïquement nos séances…

Sur le plan des perfs ? J’ai été plus raisonnable qu’il y a 3 semaines : je suis parti en 1’25 au lieu de 1’22. Mais 1’25, c’était encore trop vite ! J’ai peu à peu faibli jusqu’à 1’30 et stabilisé à 1’29. J’ai eu beau m’arracher sur la dernière, je suis resté bloqué à 1’27’’8. Le tout est en ligne avec une VMA un peu supérieur à 17km/h : c’est ce que je vaux. Il n’y a plus qu’à maintenir 80% pendant un marathon et le contrat sera rempli !

Sortie 40 : Mais le rythme n’y est pas

Je suis parti comme en été par cette belle journée, juste un peu froid au début, mais chaud ensuite. Mon cardio a déconné sur le début oscillant entre 140 et 165 bpm alors que je gardais un rythme constant. La même chose qu’hier. Après une petite demi-heure, plus de problème.

J’ai commencé mon AS42 (2 fois 15’) bien plus tard que la semaine dernière après près de 1h40 de course autour de 146/147 bpm de moyenne. Je suis parti pile poil dans le rythme sur les 500 premiers mètres, mais sur le kilo suivant (en faux plat montant et vent de face), j’ai trop forcé et gagné quelques secondes. Ensuite, j’ai bien stabilisé mes bpm, en les descendant un peu, mais le parcours plus facile m’a fait gagné davantage, jusqu’à la fin où j’ai bien tenu. 7’’ trop rapide au kilo.

Sur ma deuxième portion (même trajet), je suis parti plus raisonnablement, j’avais 10’’ de retard après le kilo difficile et malgré un rythme cardiaque monté à 173 bpm. J’ai donc continué mon effort sur la partie plus facile et reprise 15’’ rapidement, j’ai ensuite tenu le bon rythme.

Je commence à me familiariser avec mon allure marathon, il faut maintenant que mes pulsations baissent où je vais devoir revoir mon objectif.

Bilan chiffré :
1er tour : 35’45 soit 11.33 km/h de moyenne à <149 bpm de moyenne,
2eme tour : 35’10 soit 11.52 km/h de moyenne à 147 bpm de moyenne,
Tour Serpentine : 16’51 soit 11.75 km/h de moyenne à 147 bpm de moyenne,
1er 3.45k : 4’15 au kilo à 167 bpm de moyenne,
2eme 3.45k : 4’21 au kilo à 170 bpm de moyenne.

Sortie 39 : La force est avec moi

Apres un tour de Hyde Park sans problème, je fais ma séance de PPS habituelle, sans problème. Et sensiblement la même séance de PPG. Mes quadriceps semblent plus forts qu’au printemps quand ils avaient failli me lâcher au marathon de Paris…

Sortie 38 : Dur de voir la vie en rose

Je suis parti tranquillement pour mon AS42. Tout allait bien sur la première série. Je parvenais en marchant au cardio et moyennant accélération et ralentissement à régler mon allure sur ma cible. Je passais les 2 montées casse-pattes au 2.5k sans broncher même si mon rythme cardiaque s’accélérait.

Au retour, j’étais bien dans le rythme après la première montée, mais sur la deuxième mon cœur est monté haut. Je me suis calmé petit à petit et installé dans un bon rythme. Du moins, c’est ce que je croyais : j’avais beaucoup de retard au pointage suivant (1k plus loin) après j’ai pensé accélérer. Mais fi ! J’ai fini en 4’32 au kilo à 169bpm de moyenne ! La cata. Bien décidé à respecter le rythme, je suis parti vite pour ma dernière série. Je pensais être en avance, j’étais en fait dans le rythme (un poil en retard même). J’ai donc continué sur le même rythme. Régulier cette fois, mais à 172 bpm de moyenne…

Le seul point positif, c’est que sur la dernière série et moyennant seulement 3bpm, j’ai gagné 8’’ au kilo. L’écart n’est donc peut-être pas si important que cela ?

Bilan chiffré :
1er 3k : 4’24 au kilo à 167 bpm de moyenne,
2eme 3k : 4’34 au kilo à 169 bpm de moyenne,
3eme 3k : 4’26 au kilo à 172 bpm de moyenne.

Sortie 37 : Manque d’envie

Pas motivé pour cette sortie en soirée. Vu le temps, en nocturne même. C’était plein de coureurs et de cyclistes avec leurs sacs à dos qui rentraient chez eux. Ils sont bien équipés en Angleterre, lampe rouge clignotante, gilet fluo…

Ca m’a amusé 10’ mais sur les 35 autres je me suis ennuyé. J’aurais du prendre mon cardio pour me concentrer sur mon rythme.

Sortie 36 : Mauvaise journée

Torrent de merde au boulot, déjeuner dans un restau malais indigeste en plus d’être plus que médiocre. Obligé de délaisser mon créneau de midi pour courir le soir. Et demain, une putain de réunion à midi va sans doute m’obliger à faire de même.

J’ai un peu raccourci l’échauffement par rapport à la semaine dernière, mais j’ai défini le même parcours de 300m pour ma VMA. Après ma première accélération, point de coté et temps nettement trop lent ! J’arrête un peu et reprends à 0 quelques trentaines de secondes plus tard. Un peu prudent, donc trop lent. Je pense accélérer sur la seconde, mais je reste nettement trop lent.

Au fil des séries, j’accélère et finis la dixième (11eme si on compte celle au point de coté) à 17.2 km/h. En moyenne je suis globalement en ligne avec la semaine dernière. Mais les conditions étaient assez difficile (sol assez meuble et vent relativement fort) et le gros point positif, c’est que mes genoux et mes tendons ont parfaitement tenu le choc.

Sortie 35 : On passe les 2 heures

Grand beau, poker oblige je pars seulement à 10h30. J’ai eu beau boire, j’ai eu chaud durant les 2h10 de cette sortie. Les 2 tours de chauffe se passe bien. Les jambes un peu lourdes, ça va un chouilla moins vite qu’hier.

Je gagne mon parcours pour mes 2 fois 10’ à AS42. Ca descend pas mal et le vent est dans le bon sens. Je débute après 1h35 de course, je tiens le rythme sans problème. Et surprise, cette fois-ci je suis bien dans l’allure ! Je prends les 3’30 nécessaires à retrouver ma ligne de départ sans trop relâcher. Je débute ma deuxième série à 163 (144 pour la première). Là c’est plus dur, sur le faux plat montant, je monte à 170 et ne descendrais plus en dessous de 169, même si je suis allé trop vite sur la fin.

Jambes très lourdes et douleur au tendon d’Achille droit au programme de l’après-midi. La pommade anti-inflammatoire est par contre très efficace.

Bilan chiffré :
1er tour : 35’28 soit 11.42 km/h de moyenne à 145 bpm de moyenne,
2eme tour : 34’50 soit 11.63 km/h de moyenne à 148 bpm de moyenne,
2.3k : 4’21 au kilo à 164 bpm de moyenne,
2.3k : 4’19 au kilo à 170 bpm de moyenne.

Sortie 34 : Renforcement musculaire

La grande forme aujourd’hui, je me décide donc pour de la PPS en prime. Premier tour de Hyde Park en 34’35’’ à 164 bpm. Forme confirmée ! 3 fois 2’ de PPS. Je tiens 72 montées de genoux jusqu’à la poitrine en 40’’. 3 fois. Nets progrès.

De retour à la maison pour la PPG, 4 fois 20’’ de chaise, 3*2*12’’ de genou poitrine et 45’’ de rôtissoire. C’est dur, mais là encore c’est de mieux en mieux.

Sortie 33 : Trouver l’allure

Première sortie AS42 de ma phase de prépa spécifique. 4’22 au kilo. Je suis parti trop vite en 4’16, j’ai trop levé le pied en 4’26 et 4’27, j’ai fini un peu plus en ligne (4’24), mais surtout car j’ai accéléré assez fort sur la fin réalisant être de nouveau en retard.

Bref, je n’arrive pour l’instant pas à trouver l’allure. Question pulsations, je tourne autour de 165, c’est ce qu’il faudrait… à la bonne allure ! Pour autant les sensations furent excellentes tout au long et même après la sortie.

Sortie 32 : Entre deux

Sortie de récupe, 41’ dans Regent Park, ça faisait longtemps. L’occasion pour moi de présenter le lien vers un nouveau site de cap que j’ai découvert : http://www.volodalen.com/index.htm
Je n’ai pas encore tout lu. Le passage sur la biomécanique de la foulée est vraiment intéressant (sauf que c’est suite à ça que j’ai fait des essais qui ont tirés sur mes tendons d’Achille), la partie sur le dopage aussi.

Sortie 31 : Fractionné en soirée

Je suis allé courir à Hyde Park pour faire mes 10 séries de 300m. Je n’ai pas explosé comme pour mes 400 de la semaine dernière, mais je suis allé nettement moins vite qu’espéré. Peut-être parce que la distance faisait un peu plus que 300m ?

En tout cas, ce fut difficile, j’ai fini à 189 bpm en devant ralentir plus que de raison sur les 45’ de récupe. C’est vraiment un secteur qu’il faut que je continue à travailler pour aller chercher des distances de 400 voire 500m proche de ma VMA. On verra la semaine prochaine sur la piste !

Sortie 30 : Passé à coté

J’ai décidé d’accélérer un peu mes sorties longues, je suis donc parti autour de 145bpm au lieu de 140. Et après une heure la fatigue a commencé à se faire sentir. Les tendons aussi.

Et puis j’ai débuté mes 15’ à AS42 à environ 1h30 de course, le problème, c’est que je me suis trompé de repère au départ et que tous mes temps de référence se sont envolés ! J’ai eu l’impression d’être en retard tout le temps et après 3’ facile autour de 160bpm, j’ai forcé. J’ai gagné du temps mais ignorant où je me trouvais, j’ai maintenu un rythme élevé, quitte à monter en pulsation (j’ai atteint 182 !) Bilan je suis allé 10’’ trop vite au kilo mais j’étais vraiment entamé et j’ai du m’arrêter pour souffler après mes 15’.

Les tendons se faisant dur j’ai écourté un brin la fin de sortie (1h56 contre 2h au programme). Anti-inflammatoire après la douche et lundi matin tout va bien.

Bilan chiffré :
1er tour : 35’33 soit 11.39 km/h de moyenne à 145 bpm de moyenne,
2eme tour : 35’07 soit 11.53 km/h de moyenne à 147 bpm de moyenne,
3.6k : 4’10 au kilo à 172 bpm de moyenne.

Sortie 29 : Maintenant il faut enchaîner

Sortie PPS (3 séries de 2’) suivi de PPG (15’’ de « chaise », 10’’ de genou poitrine et 40’’ de « rôtissoire »). Une sortie qui se déroule comme prévue, en faisant bien attention à mes tendons.

Sortie 28 : Pfou, trop dur

Parti pour une sortie de VMA longue. La logique voudrait que je la fasse entre 16 et 16.5km/h, ce qui doit correspondre peu ou prou à 95% de ma VMA. Je suis donc parti sur la piste, avec le repère de ma dernière sortie VMA 30-30. Première série je suis trop vite (près de 17.5 km/h). Une minute de pause et je m’approche du le rythme pour entre la deuxième et la quatrième (entre 16.6 et 16.7 km/h à chaque fois). Après la quatrième, je suis complètement asphyxié et je dois m’arrêter. Une grosse récupération plus tard, je m’encourage à repartir pour 2 ou 3 séries (j’avais prévu d’en faire 8 en tout), sachant d’avance ce que cela signifiait…

Pour une première sortie VMA longue, j’ai été trop ambitieux. Mais clairement, cela démontre que je manque de travail dans ce domaine, j’ai donc adapté mon programme en conséquence.

Par ailleurs, suite à une expérimentation sur une modification de ma foulée (cycle avant plus marqué, réduction de la durée des appuis) lundi, mon tendon d’Achille me semble un peu enflammé. Anti-inflammatoire dès ce soir, et fin des expériences.

Sortie 27 : VMA à tout va

Le temps est sans surprise, pluie au programme. Je diffère ma sortie jusqu’au soir. Là, l’envie est trop forte, je me dis que je ne suis pas si fatigué et la reprise d’hier n’a pas laissé de mauvais souvenir dans mes jambes.

Je pars donc vers Hyde Park pour une sortie VMA sous le crachin londonien. Je fais ma première accélération après 20’ d’échauffement, je cours vite en m’appliquant bien sur ma foulée. Arrivé à bon port je plante une brindille en bordure de sentier et 30 seconde plus tard repars pour la suite de la séance.
J’ai vu trop grand trop vite, j’ai un mal de chien à tenir le rythme. Pas une de mes accélérations ne tiendra dans les 30’’ imparties, j’ai du mal à finir la première série de 8, je suis à l’agonie à la moitié de la deuxième, mais je m’accroche tant bien que mal jusqu’au bout en m’accordant plus de récupe que prévue (2’50 entre les séries et sur la troisième série, 30’’ hyper cool).
Au final ma vitesse est loin d’être constante (près d’une seconde et demi d’écart entre mon accélération la plus lente et la plus rapide) et mes bpm sont montés à 195 malgré un temps favorable.

Sortie 26 : Reprise

Pour cause d’otite, j’ai du annuler toutes mes sorties de la semaine. Ca a été vraiment dur dans la tête : avec la fin des vacances et la perspective de retrouver mon boulot à Londres, le moral était déjà en berne. J’avais pas besoin de ce problème (sans compter que c’est douloureux ces conneries) au moment de commencer ma préparation spécifique marathon !
Ouf, c’est fini, reprise de l’entraînement donc : sortie de 45’ avec quand même un certain rythme (un peu plus de 12 km/h de moyenne). On verra demain pour refaire le programme de la semaine.