Dernière sortie du mois. Avec un marathon dans 10 jours, j’ai couru 323 km ce mois-ci record d’après mes archives.
4 fois 2km à AS42, de la rigolade ! Le but ? Confirmer mon niveau de FC de dimanche dernier. Le problème c’est qu’ici c’est Londres. Est-ce du au vent ou à je ne sais quoi, toujours est-il que mes states sont nettement plus conformes à mes sorties précédentes. En refusant de passer la barre des 164 bpm (mon plan de route fixé la semaine dernière sur les premiers 10 : dès que mon cardio montait au-dessus, je ralentissais), j’ai été trop lent : 4’23 au kilo sur les premier 2k à 159 (faux plat légèrement montant et vent de face), 4’21 sur le 2eme 2k à 159. Mais je monte à 162 bpm sur le 3eme et le boucle en 4’25. Sur le dernier, 4’25 toujours à 162 encore.
Nice c’est plus comme Paris ou davantage comme Londres ?
jeudi 30 octobre 2008
mercredi 29 octobre 2008
Sortie 62 : C’est l’hivers !
Il a neigé cette nuit ! Et des pans entiers de Regent Park sont encore recouverts de cristaux blancs à midi trente. Je crois bien que c’est la première fois de ma vie que je vois un écureuil courir sur de la neige. Mais même lui est trop lourd pour cette fragile pellicule blanche qui crisse à chacun de ses bonds.
Pour ma part je reste sur le bitume et dans des zones cardiaques bien basses. Collant, haut d’hivers et même bonnet sont mes compagnons pour cette tranquille sortie.
Pour ma part je reste sur le bitume et dans des zones cardiaques bien basses. Collant, haut d’hivers et même bonnet sont mes compagnons pour cette tranquille sortie.
mardi 28 octobre 2008
Sortie 61 : A fond les ballons
Séance VMA courte allégée (et oui on commence la récupe !) Temps hivernal, quelques degrés tout au plus. 2 séries de 8 fois 30-30, au lieu de 3, sur 151m, comme la dernière fois.
Je décide d’essayer de tenir les 30’’. Les récupes sont plus importantes que d’habitude et j’ai la sensation de finir proche de la rupture ma deuxième série, pourtant les pulses sont restées sages (184bpm de max sur la sortie), en deçà de ma sortie précédente (-2/3bpm sur les 2 séries) avec une vitesse 0.75km/h supérieur : 18.3 km/h de moyenne.
Je décide d’essayer de tenir les 30’’. Les récupes sont plus importantes que d’habitude et j’ai la sensation de finir proche de la rupture ma deuxième série, pourtant les pulses sont restées sages (184bpm de max sur la sortie), en deçà de ma sortie précédente (-2/3bpm sur les 2 séries) avec une vitesse 0.75km/h supérieur : 18.3 km/h de moyenne.
dimanche 26 octobre 2008
Sortie 60 : Effet Paris
J’ai un peu mieux dormi mais je me sens fatigué. J’ai allégé mon programme de 10’ et prévu 2 tours de Longchamp à AS42. Je pars avec Margot sur un rythme cardiaque très lent, sous les 130 bpm. Je la quitte après 20’ et accélère sans pour autant passer la barre des 140. J’arrive à Longchamp après une longue descente et boucle la montée tranquillement.
Je pars donc pour mon AS42 en pleine descente. Je suis d’un peu loin un coureur qui m’avait doublé. Je plafonne à 156 bpm mais il me semble que l’allure est bonne. Je tiens le rythme sur la plat, sans pour autant passer les 160 et dépasse le coureur que je suivais. Sur la montée je boucle le tour à 162 bpm pour 3.5k à 4’15 au kilo, 158 bpm de moyenne !
Sur mon deuxième tour je me retrouve seul et gère mon rythme au mieux. Je serai mon rapide, plus régulier… et plus bas en puls ! 4’21 au kilo pour 156 bpm. Alors pourquoi pas ?
Je pars donc pour mon AS42 en pleine descente. Je suis d’un peu loin un coureur qui m’avait doublé. Je plafonne à 156 bpm mais il me semble que l’allure est bonne. Je tiens le rythme sur la plat, sans pour autant passer les 160 et dépasse le coureur que je suivais. Sur la montée je boucle le tour à 162 bpm pour 3.5k à 4’15 au kilo, 158 bpm de moyenne !
Sur mon deuxième tour je me retrouve seul et gère mon rythme au mieux. Je serai mon rapide, plus régulier… et plus bas en puls ! 4’21 au kilo pour 156 bpm. Alors pourquoi pas ?
samedi 25 octobre 2008
Sortie 59 : Tranquille
Après 2 mauvaises nuits à Paris, j’attaque mon WE sans trop de motivation par une sortie tranquille de 9k avec un PPS/PPG réduit. 2’15’’ de PPS, 100 montées de genoux en 45’’. Pas de problème. 20’’ de chaise et 50’’ de rôtissoire. C’est tout pour aujourd’hui.
jeudi 23 octobre 2008
Sortie 58 : Passera pas
Y a plein d’excuses, vent fort, mauvaise nuit, nez qui coule, ravitaillement oublié, etc. Et les chiffres ne sont pas si mauvais : deux fois 8k en 4’23’’ au kilo à 164 et 168 bpm.
Reste que je ne pense pas pouvoir tenir ce rythme sur marathon : à 167 bpm mes sensations me disent trop vite. J’étais à 167 après 5k et dès le début de la deuxième série, je suis monté à 168 malgré l’aide du vent de ¾ dos. J’ai pu stabiliser à ce niveau sur 5k ensuite la succession de montées casse-pattes m’a fait monté à 170, et là en hypo j’ai tenu jusqu’au bout en faiblissant un minimum. Quand j’ai relâché, léger étourdissement. Plus de réserve et seulement 16km de courus.
Priorité à la récupération, je réduis ma sortie de dimanche de 1h40 à 1h30 avec toujours deux fois 15’ à AS42. Repos, repos et repos. Aussi, plan de course plus prudent avec cette petite montée au semi : interdiction de passer les 164bpm sur les premiers 10k, sous les 166 jusqu’au pied de la cote. Et tant pis si je perds des dizaines de secondes sur les 4’22 au kilo, tant que j’en gagne sur les 4’30 (mon record). Objectif revu à la baisse : battre mon record et je serais content, moins de 3h07 et ce serait le bonheur, 3h05 devient un rêve.
Reste que je ne pense pas pouvoir tenir ce rythme sur marathon : à 167 bpm mes sensations me disent trop vite. J’étais à 167 après 5k et dès le début de la deuxième série, je suis monté à 168 malgré l’aide du vent de ¾ dos. J’ai pu stabiliser à ce niveau sur 5k ensuite la succession de montées casse-pattes m’a fait monté à 170, et là en hypo j’ai tenu jusqu’au bout en faiblissant un minimum. Quand j’ai relâché, léger étourdissement. Plus de réserve et seulement 16km de courus.
Priorité à la récupération, je réduis ma sortie de dimanche de 1h40 à 1h30 avec toujours deux fois 15’ à AS42. Repos, repos et repos. Aussi, plan de course plus prudent avec cette petite montée au semi : interdiction de passer les 164bpm sur les premiers 10k, sous les 166 jusqu’au pied de la cote. Et tant pis si je perds des dizaines de secondes sur les 4’22 au kilo, tant que j’en gagne sur les 4’30 (mon record). Objectif revu à la baisse : battre mon record et je serais content, moins de 3h07 et ce serait le bonheur, 3h05 devient un rêve.
mercredi 22 octobre 2008
Sortie 57 : Comme d’habitude
Petite sortie à Regent Park pour entretenir. Comme d’habitude au début les sensations sont mauvaises (jambes lourdes) même si au niveau du cardio tout va bien et en fin de séance les jambes tournent mieux.
mardi 21 octobre 2008
Sortie 56 : Forme d’hivers
Un temps sec et beau. Froid aussi, une dizaine de degrés pour cette deuxième quinzaine d’octobre. Un peu de vent, de face dans la montée, comme il se doit.
Et c’est parti pour ma dernière séance VMA à 100% : 2 fois 6 séries de 300m à VMA.
Je prends mes marques sur le stade, en fait il doit manquer 1m ou 2. Je ne monterai jamais au dessus des 185 bpm même si mon cardio m’a laché sur ma dernière accélération, à fond les ballons.
Pour le reste, j’ai couru plus vite que prévu tournant autour de 17.4km/h. J’ai faibli sur l’avant dernière (là où la montée face au vent est la plus longue à juste 17km/h et rempli mon objectif de passer sous la minute sur ma dernière accélération (59.9 !)
Si j’estime que j’ai effectivement couru à VMA, mon objectif marathon est à 79%. Merci, je sais que je vais flirter avec la ligne rouge…
Et c’est parti pour ma dernière séance VMA à 100% : 2 fois 6 séries de 300m à VMA.
Je prends mes marques sur le stade, en fait il doit manquer 1m ou 2. Je ne monterai jamais au dessus des 185 bpm même si mon cardio m’a laché sur ma dernière accélération, à fond les ballons.
Pour le reste, j’ai couru plus vite que prévu tournant autour de 17.4km/h. J’ai faibli sur l’avant dernière (là où la montée face au vent est la plus longue à juste 17km/h et rempli mon objectif de passer sous la minute sur ma dernière accélération (59.9 !)
Si j’estime que j’ai effectivement couru à VMA, mon objectif marathon est à 79%. Merci, je sais que je vais flirter avec la ligne rouge…
dimanche 19 octobre 2008
Sortie 55 : Au plus loin
Départ retardé d’un quart d’heure pour cause de pluie. Temps frais et changeant, un peu de vent. Je pars tranquillement et mon cardio marque 138bpm. Je vais pourtant aussi vite que la semaine dernière. Je vais accélérer progressivement jusqu’à débuter mes séries d’AS42 après 1h45 à 146 bpm.
Mes marques de début ne sont pas très claires. Revenu sur des marques plus claires, je tourne en 4’20’’ à 164 bpm. Sur les 6.9km de cette première série, j’estime avoir couru en 4’19 et 162 bpm. Et dire que fin août pour ma première AS42 (4 fois 2 k sans 1h45 d’ « échauffement ») j’étais en 4’21 à 168bpm !
Pour ma deuxième série, je tiens sur les mêmes bases au début, mais les enchaînements de montées du 3eme k me sont fatals (kilo en 4’31 à 166). Je finis en gardant mes bpm sous la barre des 166 en ralentissant un peu (4’25 au kilo, ça reste 5’’ plus vite que mon record au marathon).
Bilan chiffré :
6.9k : 4’19 au kilo à 162 bpm de moyenne,4.6k : 4’25 au kilo à 165 bpm de moyenne.
Mes marques de début ne sont pas très claires. Revenu sur des marques plus claires, je tourne en 4’20’’ à 164 bpm. Sur les 6.9km de cette première série, j’estime avoir couru en 4’19 et 162 bpm. Et dire que fin août pour ma première AS42 (4 fois 2 k sans 1h45 d’ « échauffement ») j’étais en 4’21 à 168bpm !
Pour ma deuxième série, je tiens sur les mêmes bases au début, mais les enchaînements de montées du 3eme k me sont fatals (kilo en 4’31 à 166). Je finis en gardant mes bpm sous la barre des 166 en ralentissant un peu (4’25 au kilo, ça reste 5’’ plus vite que mon record au marathon).
Bilan chiffré :
6.9k : 4’19 au kilo à 162 bpm de moyenne,4.6k : 4’25 au kilo à 165 bpm de moyenne.
samedi 18 octobre 2008
Sortie 54 : Musclé comme jamais
Mon samedi classique. 3 fois 2’ et record explosé pour mes montées de genoux : 76-78-78 durant mes 40’’ et des « vraies » montées de genoux s’il vous plait.Retour à la maison et 4 fois 23’’ de chaise et 50’’ de rôtissoire avec 10’’ de pause entre chaque pose. Je sens mes jambes aussi fortes que lorsque je faisais du vélo.
jeudi 16 octobre 2008
Sortie 53 : Panne de cardio vaut mieux que panne de jambes
Je suis parti et mon cardio a déconné. Ca arrive souvent en début de séance, et puis avec la sueur tout s’arrange. Je suis arrivé à Little Venice pour débuter mes 3 fois 6km d’AS42.
Je pars sur un bon rythme et là un coup d’œil au cardio 176bpm ! No way. Après 800m le cardio se stabilise à 159bpm, là ça me va. Premier kilo un peu rapide pourtant, deux, trois et quatre dans les temps et les bpm restent sous les 163 avec juste quelques secondes de retard. Ensuite, la galère commence, vent de ¾ face et pulsations qui montent. Je suis en retard et j’accélère un peu sur la fin. Je finis en 4’23 au kilo à 171 bpm, et là je crois mon cardio !
La récupe se passe bien et je redescends sous les 150bpm pour attaquer ma deuxième série. Je pars nettement trop vite à 165bpm vent dans le dos cette fois. Je ralentis et mes pulsations retombent à 162 ou 163, je fais demi tour aux 3k avec 11’’ d’avance. J’en garderai un peu jusqu’au bout (4’20 au kilo) mais au prix de vrais efforts : le vent ayant forci. Et mon cardio marque 40bpm pendant un petit moment. Malgré ça je suis à 164 bpm de moyenne et 170 en final…
Je récupère encore sans problème et repars facile et moins vite pour mes 6k de retour vent dans le dos. Je tourne à 163 bpm et maintiens l’allure sans problème. Les kilos passent et mon cardio remarque 40 ! La ceinture a glissé sur mon torse et ne capte plus bien. J’essaie de la remettre en place sans ralentir à plusieurs reprises, mais malgré quelques retours d’info ce sera en vain. Au bout de 3k pourtant, je dois me concentrer sur ma foulée pour maintenir l’allure, au bout de 4, ma lucidité s’émousse. Pourtant si j’en crois les brides d’info de mon cardio, je reste sous les 166 bpm. Je finis fatigué en 4’21 au kilo.
Je pars sur un bon rythme et là un coup d’œil au cardio 176bpm ! No way. Après 800m le cardio se stabilise à 159bpm, là ça me va. Premier kilo un peu rapide pourtant, deux, trois et quatre dans les temps et les bpm restent sous les 163 avec juste quelques secondes de retard. Ensuite, la galère commence, vent de ¾ face et pulsations qui montent. Je suis en retard et j’accélère un peu sur la fin. Je finis en 4’23 au kilo à 171 bpm, et là je crois mon cardio !
La récupe se passe bien et je redescends sous les 150bpm pour attaquer ma deuxième série. Je pars nettement trop vite à 165bpm vent dans le dos cette fois. Je ralentis et mes pulsations retombent à 162 ou 163, je fais demi tour aux 3k avec 11’’ d’avance. J’en garderai un peu jusqu’au bout (4’20 au kilo) mais au prix de vrais efforts : le vent ayant forci. Et mon cardio marque 40bpm pendant un petit moment. Malgré ça je suis à 164 bpm de moyenne et 170 en final…
Je récupère encore sans problème et repars facile et moins vite pour mes 6k de retour vent dans le dos. Je tourne à 163 bpm et maintiens l’allure sans problème. Les kilos passent et mon cardio remarque 40 ! La ceinture a glissé sur mon torse et ne capte plus bien. J’essaie de la remettre en place sans ralentir à plusieurs reprises, mais malgré quelques retours d’info ce sera en vain. Au bout de 3k pourtant, je dois me concentrer sur ma foulée pour maintenir l’allure, au bout de 4, ma lucidité s’émousse. Pourtant si j’en crois les brides d’info de mon cardio, je reste sous les 166 bpm. Je finis fatigué en 4’21 au kilo.
mercredi 15 octobre 2008
Sortie 52 : En déroulant
Même sortie qu’il y a 15 jours, avec 2 bpm de moins, 30’’ de moins et 150m de plus. Les jambes dures au début et la machine qui prend son rythme de croisière pépère ensuite.
mardi 14 octobre 2008
Sortie 51 : Sans doute ce qu’il y a de plus dur
J’ai oublié mon cardio. Pour la VMA, c’est indispensable (je n’ai même pas de chrono !), je repousse ma sortie dans la soirée. Je pars dans la pénombre de Hyde Park pour 10 séries de 400m.
Une boucle d’échauffement plus tard et je prends mes marques. Sur les dernières séries il fait trop noir pour que je les vois… Le parcours que j’ai choisi est en fait nettement plus pentu que je ne pensais (et en V !). Le graph est parlant : je pars trop lentement, je trouve rapidement le rythme mais je baisse sur la 6eme et 7eme séries. Ma FC ne monte plus : j’ai ralenti par ce que je me sens limite et ne suis pas sur de pouvoir tenir toute la série à ce rythme. Sur la fin le moral revient et je réaccélère.
Une boucle d’échauffement plus tard et je prends mes marques. Sur les dernières séries il fait trop noir pour que je les vois… Le parcours que j’ai choisi est en fait nettement plus pentu que je ne pensais (et en V !). Le graph est parlant : je pars trop lentement, je trouve rapidement le rythme mais je baisse sur la 6eme et 7eme séries. Ma FC ne monte plus : j’ai ralenti par ce que je me sens limite et ne suis pas sur de pouvoir tenir toute la série à ce rythme. Sur la fin le moral revient et je réaccélère.
Je finirai la séance en rentrant tranquillement avec un rythme cardiaque qui redescend bien. Par contre de retour à la maison, il m’a fallu de longues minutes pour récupérer. Les 400m, c’est vraiment ce qu’il y a de plus dur.
dimanche 12 octobre 2008
Sortie 50 : Plus très loin
Oui, il fait beau, très. Chaud, trop. Je pars en tee-shirt léger le long du canal pour une sortie de 2h40. La préparation a été excellente, j’ai juste loupé le début de ma 2ème série à AS42, pour le reste tout s’est passé comme prévu… même mon relatif manque d’eau (50cl c’est trop peu !)
Promenade de santé et repérage à l’allée. Je profite du paysage, de l’activité des berges du canal en ce dimanche de presque été. Et puis à 1h40 passé débute vraiment la sortie : 2 fois 5.5 km à allure marathon. Première série impeccable : pile dans le rythme à 164 bpm. Deuxième, plus difficile, je suis plus haut en pulsation et le passage difficile avec les montées courtes mais terriblement abruptes est difficile à gérer. Et puis boom, un bourdon ou quelque chose comme ça se cogne à ma bouche, je la referme suffisamment vite pour le bloquer sur mes lèvres. Le temps de le recraché et il m’a piqué. J’aspire à tout va et je sens en plus de la douleur ma lèvre gonfler. Pas bon pour le rythme cardiaque tout ça. Je me concentre enfin sur la fin de parcours. C’est vraiment difficile et il est clair que je n’ai pas un marathon dans les jambes à cette allure. Je tiens néanmoins à rythme constant et plus facilement que la semaine dernière. Là encore les progrès sont perceptibles : 170 bpm contre 172 la semaine dernière pour 750m de plus et malgré les incidents de parcours !
Promenade de santé et repérage à l’allée. Je profite du paysage, de l’activité des berges du canal en ce dimanche de presque été. Et puis à 1h40 passé débute vraiment la sortie : 2 fois 5.5 km à allure marathon. Première série impeccable : pile dans le rythme à 164 bpm. Deuxième, plus difficile, je suis plus haut en pulsation et le passage difficile avec les montées courtes mais terriblement abruptes est difficile à gérer. Et puis boom, un bourdon ou quelque chose comme ça se cogne à ma bouche, je la referme suffisamment vite pour le bloquer sur mes lèvres. Le temps de le recraché et il m’a piqué. J’aspire à tout va et je sens en plus de la douleur ma lèvre gonfler. Pas bon pour le rythme cardiaque tout ça. Je me concentre enfin sur la fin de parcours. C’est vraiment difficile et il est clair que je n’ai pas un marathon dans les jambes à cette allure. Je tiens néanmoins à rythme constant et plus facilement que la semaine dernière. Là encore les progrès sont perceptibles : 170 bpm contre 172 la semaine dernière pour 750m de plus et malgré les incidents de parcours !
samedi 11 octobre 2008
Sortie 49 : Semelle musclée
Même sortie que la semaine dernière, j’ai même augmenté le nombre de montées de genoux par 40’’ à 72/73. Pour la PPG, 4 fois 23’’ de chaise, 6 fois 13’’ de genou poitrine et 50’’ de rôtissoire. Et je me sens mieux que la semaine dernière !
La nouveauté c’est les semelles orthopédiques reçus par la poste hier et testé dès aujourd’hui. Très relevé sur l’extérieur et le talon. En fait c’est ce qu’il me faut. Le seul problème, c’est une énorme ampoule au talon gauche. Demain pour la sortie longue, je remets les semelles de propreté.
La nouveauté c’est les semelles orthopédiques reçus par la poste hier et testé dès aujourd’hui. Très relevé sur l’extérieur et le talon. En fait c’est ce qu’il me faut. Le seul problème, c’est une énorme ampoule au talon gauche. Demain pour la sortie longue, je remets les semelles de propreté.
jeudi 9 octobre 2008
Sortie 48 : Je signe tout de suite !
AS42. 3 fois 5km. Je suis dans le rythme tout de suite. Je passe régulièrement dans les temps à chaque kilo. J’enchaîne régulièrement les séries : 163, 164 et 166 bpm de moyenne. Juste un brin plus dur à la fin de la dernière.
Quand je compare ces chiffres aux 165, 168 et 172 de la semaine dernière, je ne peux que constater que j’ai gagné 3 kilomètres et 4 bpm. A ce rythme là, j’explose mon objectif sur marathon !
Quand je compare ces chiffres aux 165, 168 et 172 de la semaine dernière, je ne peux que constater que j’ai gagné 3 kilomètres et 4 bpm. A ce rythme là, j’explose mon objectif sur marathon !
mercredi 8 octobre 2008
Sortie 47 : Détente à Regent Park
Footing de récupe. Et direction Regent Park pour un tour soft (vu à quelle vitesse le climat se dégrade serait-ce le dernier de l’année ?)
mardi 7 octobre 2008
Sortie 46 : Une fois
Retour à mes bons vieux 30/30 au stade. Un peu de temps sur Google Map pour fixer mes idées sur la distance. Comme repère 3 arbres, le deuxième distant du premier de 141m, le troisième de 154. Fixé dans xls, comme cela on pourra comparer mes progrès. Aujourd’hui 151m au programme… que je n’ai jamais réussi à boucler en moins de 30’’. Je soupçonne mes précédentes estimations de distance d’avoir été un brin généreuses. Bilan, vitesse moyenne de mes 24 séries à 17.5 au lieu de 18km/h.
Ma foi, on fait comme on peut !
Ma foi, on fait comme on peut !
dimanche 5 octobre 2008
Sortie 45 : Douché
Pluie. Il est 10h30, je décide d’attendre un peu. Pluie, je change mon parcours pour ne courir que sur du dur, les sentiers devant être horriblement boueux.
11h, toujours pluie, je me décide à sortir K-way sur le dos (et la tête). Pendant 1’40 il pleuvra sans interruption. Pluie forte, moins forte, forte à nouveau. Mes chaussettes sont très humides, mais en évitant les flaques, je parviens à ne pas trop alourdir mes pieds.
Je cours au feeling, je tiens un rythme correct à 75% de FCM. Je gère mes ravitaillements grâce un sachet plastique pour que mes sucres ne fondent pas trop. Tout se passe bien si ce n’est que je n’ai jamais pu regarder le papier sur le quel j’avais mes références pour mon AS42. Il a fini par être décomposé par l’eau.
J’entame donc ma première série AS42 sans repère. De retour à la maison, j’ai calculé avoir couru le premier kilo et demi en 4’11’’ au kilo ! Je monte petit à petit en pulsation sur un parcours toujours en faux plat. Je boucle en 4’16 au kilo. J’attaque ma deuxième série bien entamé. J’ai perdu 13’’ sur le 1er kilo et demi, je suis en fait en 4’26’’ ! Je réagis ce qui fait osciller mes pulsations entre 172 et 175 suivant le profil. Récupe dans la descente. Je sais être en retard sur le rythme. Je décide d’accélérer. Je finis quasiment à fond à 178bpm. 4’22 au kilo : dans les temps mais au prix d’un 172bpm de moyenne !
Bilan chiffré :
1er tour dur : 34’12 soit 11.67 km/h de moyenne à 146 bpm de moyenne,
2eme tour dur : 33’48 soit 11.80 km/h de moyenne à 145 bpm de moyenne,
1er 4.65k : 4’16 au kilo à 168 bpm de moyenne,
2eme 4.65k : 4’22 au kilo à 172 bpm de moyenne.
11h, toujours pluie, je me décide à sortir K-way sur le dos (et la tête). Pendant 1’40 il pleuvra sans interruption. Pluie forte, moins forte, forte à nouveau. Mes chaussettes sont très humides, mais en évitant les flaques, je parviens à ne pas trop alourdir mes pieds.
Je cours au feeling, je tiens un rythme correct à 75% de FCM. Je gère mes ravitaillements grâce un sachet plastique pour que mes sucres ne fondent pas trop. Tout se passe bien si ce n’est que je n’ai jamais pu regarder le papier sur le quel j’avais mes références pour mon AS42. Il a fini par être décomposé par l’eau.
J’entame donc ma première série AS42 sans repère. De retour à la maison, j’ai calculé avoir couru le premier kilo et demi en 4’11’’ au kilo ! Je monte petit à petit en pulsation sur un parcours toujours en faux plat. Je boucle en 4’16 au kilo. J’attaque ma deuxième série bien entamé. J’ai perdu 13’’ sur le 1er kilo et demi, je suis en fait en 4’26’’ ! Je réagis ce qui fait osciller mes pulsations entre 172 et 175 suivant le profil. Récupe dans la descente. Je sais être en retard sur le rythme. Je décide d’accélérer. Je finis quasiment à fond à 178bpm. 4’22 au kilo : dans les temps mais au prix d’un 172bpm de moyenne !
Bilan chiffré :
1er tour dur : 34’12 soit 11.67 km/h de moyenne à 146 bpm de moyenne,
2eme tour dur : 33’48 soit 11.80 km/h de moyenne à 145 bpm de moyenne,
1er 4.65k : 4’16 au kilo à 168 bpm de moyenne,
2eme 4.65k : 4’22 au kilo à 172 bpm de moyenne.
samedi 4 octobre 2008
Sortie 44 : On chauffe pour le début du WE
Temps au beau, tranquillement en route pour un PPS/PPG. J’ai réduit mon temps de récupération entre mes 3 séries de 2’ de PPS et suis revenu à 45’ de rôtissoire, deux tous petits changements par rapport à la semaine dernière.
jeudi 2 octobre 2008
Sortie 43 : Et pourquoi pas ?
On rajoute 1km à mon AS42. Les sensations sont bonnes malgré un petit vent de face au début. Cette fois je gère parfaitement ma vitesse passant à tous les kilos à quelques secondes près dans l’objectif. Je gère les montées correctement et arrive ensuite à faire redescendre les puls sans perdre de temps.
Au final j’ai gagné un tout petit peu en pulsation, mais je suis cette fois parfaitement dans les temps de mon objectif marathon et j’ai parcouru 12km contre seulement 9 la semaine dernière. Les progrès sont donc de taille et je ne suis plus loin des 165 bpm soit les 85% de FCM qui sont théoriquement soutenables durant un marathon. Et il reste 5 semaines et demi jusqu’au marathon. Alors oui : et pourquoi pas ?
Bilan chiffré :
1er 4k : 4’22 au kilo à 165 bpm de moyenne,
2eme 4k : 4’22 au kilo à 168 bpm de moyenne,
3eme 4k : 4’23 au kilo à 172 bpm de moyenne.
Au final j’ai gagné un tout petit peu en pulsation, mais je suis cette fois parfaitement dans les temps de mon objectif marathon et j’ai parcouru 12km contre seulement 9 la semaine dernière. Les progrès sont donc de taille et je ne suis plus loin des 165 bpm soit les 85% de FCM qui sont théoriquement soutenables durant un marathon. Et il reste 5 semaines et demi jusqu’au marathon. Alors oui : et pourquoi pas ?
Bilan chiffré :
1er 4k : 4’22 au kilo à 165 bpm de moyenne,
2eme 4k : 4’22 au kilo à 168 bpm de moyenne,
3eme 4k : 4’23 au kilo à 172 bpm de moyenne.
mercredi 1 octobre 2008
Sortie 42 : Pas encore au bout
Et voila un nouveau mois qui commence. Footing de 50’, pas trop lent non plus, le long du canal. Je tourne les jambes sans problème à 148 bpm de moyenne. Je suis parti le long du canal vers Camden, j’ai gagné 500 petits mètres sur ma précédente sortie la plus lointaine, mais je ne suis toujours pas au bout du canal !
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