Le point sur mon cardio

Pour la sortie, RAS : pluie fine, 45’ à 12 de moyenne le long du canal.

Profitons donc de cette récupération active pour faire le point sur mon cardio : le Polar RS100, acheté il y a maintenant plus d’une semaine. Parmi les fonctionnalités manquantes qui pourraient m’être utiles, celle qui arrive en tête et de loin est la prise de pulsation à intervalle régulier, ce qui permet de faire une courbe précise de l’évolution du rythme cardiaque sur l’ensemble d’une sortie.

Cette fonctionnalité va avec la transmission au PC ce qui permet de belles courbes et la tenue du journal d’entraînement sur le site dédié de Polar. D’après moi, ce n’est pas franchement utile, sauf la transmission de données au PC. Là je travaille en saisie manuelle, mais c’est sur que si je prenais des données toutes les 30 secondes, ça deviendrait un vrai boulot…

La deuxième fonctionnalité qui pourrait m’être utile, c’est la ceinture « seconde peau ». Au début le port de la ceinture gêne, on a la sensation de respirer moins bien. En fait, on s’habitue et la pression exercée sur la poitrine n’est pas vraiment gênante. Plus ennuyeux en revanche, est la propension de la ceinture à glisser le long du torse avec la sueur. On verra ce que ça donne pendant l’été, mais ça m’a déjà joué un tour lors de mon test des paliers.

Au final, je suis encore en phase d’apprentissage, non de l’appareil, mais de mon corps : je ne suis encore sur ni de ma FCmax ni de ma VMA. Mais les données commencent à s’accumuler avec une certaine cohérence. En connaissant sa fréquence moyenne et fréquence fin de tour, on a déjà l’essentiel des données. Disposer d’une zone de confort me semble également suffisant pour régler les allures des sorties footings. Après il s’agit de passer 5’ à saisir les données dans Excel pour faire ses courbes, mais l’exercice est somme toute assez simple. Le tout donne une base de donnée sur laquelle on peut travailler qui est tout à fait appréciable. Mon graph VMA est par exemple riche en renseignements.

La VMA reste à caler

Pas trop froid ce matin et un rayon de soleil à midi. Je pars en tee-shirt pour ma première séance de VMA avec cardio : 10 séries de 45’’x30’’. J’arrive au stade tranquillement, je place un bâton de bois pour marquer mon repère aux 213m (enfin à peu près) et il y a déjà un plot rouge à ce niveau. Et je pars pour ma première série. Je me trompe et cours jusqu’au plot jaune environ 10m plus loin dans le temps imparti. Ensuite je récupère, mais un doute m’envahit : le programme c’est 45’’x30’’ ou 45’’x15’’ ? J’écourte la récupération. Toute la série se fera entre 20’’ et 27’’ de récup’ au lieu des 30. Sauf ma 4eme récup qui se fait en 40’’ pour cause de mauvais déclanchement du chrono sur la ligne (le temps de faire un demi tour et de repartir (cela me permet de redescendre nettement plus sur la courbe alors que je commençais à monter). Je ne parviens pas à tenir la vitesse, les séries paires sont logiquement plus lentes car face au vent et en légère montée. Mes pulsations montent jusqu’à 187, ce qui est en ligne avec la formule d’Astran ! Et jette un doute sur ma VMA, est-ce finalement vraiment plus que 16.5 km/h ? Néanmoins le fait que ma pulsation moyenne sur les 45’’ rapide soit nettement plus proche de mon rythme de départ que de mes pulsations de fin d’accélération peut laisser penser que mon cœur n’a pas eu le temps de finir à plein régime. On verra mon deuxième test jeudi.

Mis à part ces difficultés et aléa, j’ai trouvé la sortie moins dure que la semaine dernière. Sauf quand vers la 6eme série, le soleil a fini de disparaître et qu’un orage monstre a explosé. J’ai fini mes séries complètement trempé. J’avais mis mon beau tee-shirt du marathon du Médoc, seulement il est grand et assez épais. Trempé, il pèse une tonne. Heureusement que l’eau n’a pas eu le temps d’alourdir mes pieds ! Du coup je suis rentré au plus vite (11.7 km/h…) Mes avant bras étaient paralysés par le froid. Une bonne douche chaude et une séance d’étirement réduite.

L’été arrive à Hyde Park

Le soleil en moins (et même un peu de pluie pour rafraîchir par moment), mais je pars en tee-shirt et il ne fait pas froid. Après quelques centaines de mètres mon cardio marque 198bpm. Je crois à une erreur et ralentis. Toujours 198. Je m’arrête et là il retombe à 130. Plus de problème de mesure sur le reste de la sortie. J’ai prévu 1h20 environ : 2 tours de Hyde Park et 15’ à rythme marathon le long de Serpentine. Tout se passe comme prévu. Je cours tranquillement autour de 140 bpm. Le passage à allure marathon me semble hyper rapide. Pourtant je ne monte pas trop au niveau des pulsations. Ca me rassure. Je finis en peu moins cool mon deuxième tour car je ne veux pas trop prolonger la sortie.

Le bilan chiffré de mes 2 tours de Hyde Park et de mon tour de Serpentine :
1er tour : 34’08 soit 11.87 km/h de moyenne à 142 bpm de moyenne,
2eme tour : 33’20 soit 12.15 km/h de moyenne à 148 bpm de moyenne,
Serpentine : 15’01 soit 13.39 km/h de moyenne à 158 bpm de moyenne.

Sous le soleil

Un déménagement et une nuit très moyenne (trop chaud dans la chambre) plus tard, me voilà en tee-shirt pour une heure à allure «cool». Il fait beau, pas trop de vent. Je pars tranquillou, mon cardio indiquant un petit 140bpm. Je fais un tour soft de Regent Park. Sans avoir l’impression d’aller très vite, mon rythme cardiaque s’accélère dans la montée (pourtant atténuée sur le tour soft) pour atteindre une pointe à 159bpm. Je fais une boucle de Primrose Hill en évitant la montée trop dure et en montant tout doucement j’atteins mon maximum sur cette sortie (164). Je finis en me promenant dans le centre de Regent Park sur des chemins que je n’avais encore jamais empruntés et par un petit passage sur le chemin aux écureuils.

Je m’y été perdu lors de l’une de mes premières sorties il y a plus d’un an, et je garde en tête l’image d’un écureuil me regardant comme un intrus d’un œil inquisiteur. Sans doute étaient-ce d’autres, mais écureuils encore il y avait sur ce même chemin. Je boucle le tout en 12.1 km/h et 144bpm de moyenne.

Encore des progrès à faire

Le test des paliers au programme. Stressé parce que je n’ai pas trop de temps ce midi. Stressé parce que je ne suis pas sur à 200% de la distance de la piste et que je ne sais pas du tout à quelle fréquence cardiaque je cours.
L’échauffement pour aller au stade se passe bien. Je plante des bâtons dans la pelouse pour prendre mes marques et je commence le test. J’ai décider de partir à 150 bpm et j’ai du mal à m’y caller. Je passe enfin la ligne à 150 pile, mais j’ai l’impression de ne pas avoir marqué le tour (en fait le cardio affiche pendant quelques secondes les données du tour précédent), je suis bon pour un demi-tour et un nouveau départ.
J’ai un mal fou à caller une allure qui convienne aux pulsations, le niveau fluctue à +/- 5 bpm, c’est beaucoup trop. Je continue quand même et j’ai toujours autant de mal à garder un rythme cardiaque constant. A 165 je retrouve un rythme plus familier et je me calle bien à +/- 1 ou 2 bpm. A 170, le début se passe bien, ensuite, ça flanche pour remonter. A 180 je suis hors de ma zone de confort et je n’ai plus trop ma lucidité pour bien me régler. Je boucle le palier avec une bpm moyenne de 182 ! Le palier suivant, le cardio déconne, il n’était sans doute pas assez serré et avec la sueur il marque 40 bpm par moment. La moyenne ne veut donc rien dire. Je décide que je ne peux pas continuer et arrête là. Mon cardio indique une fréquence maximale de 192. Sachant que je n’ai probablement pas atteint ma fréquence max, je pense qu’en gérant mieux je dois pouvoir passer un palier à 190 ou 188 en mettant les choses au pire.
Au final, le test est un échec et ne permet pas de déterminer ma vma, la courbe est très irrégulière (pour le dernier palier j’ai mis une moyenne à 185 pour le graph par défaut).

Le test me donne une VMA à 16.5km/h. C’est évidemment trop bas mais mon estimation initiale de 18 semble par contre trop haute.
Autre enseignement de cette sortie, ma FCmax que la formule d’Astran donne à 188 est nettement plus haute (probablement un peu au-dessus de 195) alors que ma FC au repos est relativement basse (environ 50 bpm a priori). Donc j’ai un gros cœur !

Stop!

You’d better stop (Sam Brown 1988) before je sois à court d’idée. C’est de pire en pire ces références aux chansons. On va garder ça pour les grandes occasions.
Aujourd’hui, beau temps un peu de vent, footing de 45’ à 12km/h pour récupérer de mon fractionné d’hier avant mon test VMA de demain. Bref pas grand-chose à dire.
Ce matin j’ai reçu mon cardio. Du coup je vais peut-être faire un test des paliers demain pour étrenner l’appareil.

Résiste

Prouve que tu existes, cherche ton bonheur partout va, refuse ce monde égoïste. Résiste (France Gall 1981). Pour aujourd’hui, je dois m’accommoder de ce monde ou plutôt de cette vie de merde. Parce que le Monde, je n’aspire pas à le changer complètement, juste un peu. Et c’est pas en faisant du fractionné que je vais y arriver. Là c’est mon corps qu’il faut changer. Et suivant le programme que je me suis fixé, 2 séries de 10 fois 30’’-30’’ à 18km/h soit 150m par accélération.
J’ai pris mes marques sur ‘Gmaps pedometre’ avant de partir. A un ou deux mètres près, je dois être bon. J’arrive au stade en 10’ et des poussières et commence la série un peu plus tôt que prévu. Dès la première accélération, je suis dans les temps, presque à fond et je sais que ça va être dur. La première série de 10 se passe relativement bien. De temps à autre je suis en retard d’une poignée de seconde pour commencer la série suivante (je fais une ligne droite, je continue un peu en trottinant, fais demi tour et repars pour la même ligne droite en sens inverse), mais je réduis d’autant mon temps de récupération à la fin de la série. Je finis bien entamé ma première série. Un tour de stade plus tard, je commence ma deuxième série. Après deux allée retours, j’ai l’impression que mon cœur ne redescend plus du tout entre les séries et reste à fond en continu. Je résiste au moral et complète la série prévue. Ce serait intéressant d’analyser cet exercice au cardio. C’est pour bientôt…
En tous les cas, je finis à bout de souffle, j’ai l’impression de travailler comme je ne l’avais jamais fait pour ma prépa marathon. A suivre.

Les Champs-élysées

Je m’baladais… lalalala… le cœur ouvert à l’inconnu. Pas sur les Champs-élysées (Joe Dassin 1969) mais le long du canal de Regent Park. Un petit croché à Camden Market et je continue vers Islington. Je continue d’explorer des terrains inconnus profitant de cette phase de récupération. Je cours tranquillement sans trop forcer. Même moyenne que la dernière sortie. Une heure de course.
Lundi, début de la vraie reprise de l’entraînement.

Tout doucement

Beau temps, du vent, mais à ces allures ce n’est vraiment pas un soucis. Je profite de cette période de récupération pour découvrir de nouveau parcours, aller au cœur de Regent Park, et un autre tour dans Primerose Hill avec la montée la plus difficile. Il y avait un groupe qui faisait des séries de montée mais sans aller jusqu’en haut, sur le passage le plus difficile. Je l’ai fait une fois, tout doucement (Bibie 1985). J’ai fait 50’ à 11.7 de moyenne, sans forcer mais sans non plus être en roue libre. Les mollets me pèsent encore, mais j’ai maintenant bien récupéré. Je devrais être d’attaque pour la vraie reprise de la semaine prochaine.

Construction d’un programme

Au début il ne faisait pas trop beau, un peu froid, au fur et à mesure ça c’est levé et j’ai couru en tee-shirt, je suis allé découvrir Primerose Hill et c’est dur.
Sinon, mes cuisses semblent avoir complètement récupérées, mes mollets sont un peu lourds mais globalement tout va bien. Je suis monté à 45’ et 11.3 de moyenne sans forcer sauf dans la cote de Primerose Hill. Voila pour la sortie.

A part ça, j’ai beaucoup lu sur l’entraînement. J'ai trouvé des sites vraiment bons et en français ! Il y a un site dédié aux conseils pour l'entraînement:
http://www.conseils-courseapied.com/
Et puis le blog d'un entraineur hors stade N3:
http://coach-charlie.blogspot.com/

Ma conclusion c’est que je m’entraînais trop dur et pas toujours très efficacement, en travaillant des allures qui ne me sont pas utiles pour un marathon. Je m’en suis bien tiré avec une petite tendinite au genou. Je vais donc suivre les conseils des pros. Acheter un cardio et travailler ma VMA et mon allure de course. Je ne vais pas couper l’entraînement comme par le passé et monter à 5 séances par semaine mais avec une charge de travail globalement moins importante.

J’ai aussi regardé pour m’inscrire à des courses. Il y a un semi plat près de Glasgow en juin et en novembre un marathon en bord de mer entre Nice et Cannes. L’air de la Méditerranée, ça m’avait bien réussi à Ostia alors pourquoi pas ?

Et je me suis fait mon petit planning avec les dates de ces courses comme objectifs. J'ai detaillé la premiere partie

Phase de régénération indispensable

Les fourmis dans les jambes, toujours lourdes, mais je sens bien que la forme encore là me fuis peu à peu. Une furieuse envie de remettre les gaz pour continuer à progresser sur ma base de forme actuelle.
Las, ma sortie de samedi me prouve que la phase de régénération est plus que nécessaire, totalement indispensable. Sur les premiers mètres, les jambes tournent facilement, je me freine pour rester sur un rythme lent. Mais après quelques centaines de mètres, les jambes sont aussi lourdes qu’au lendemain d’une sortie longue de 2h30. Je me calle à mon rythme lent qui finalement me convient très bien (un peu moins de 11km/h) et raccourcis même mon parcours un brin.


Patience encore cette semaine. On reprendra le rythme de 4 sorties par semaine la semaine prochaine, et on montera à 5 la suivante. Je ferais mon test vma sur 6’ la semaine prochaine.

Reprise sur fond de courbatures carabinées

Le marathon de Paris, c’était dimanche et depuis l’arrivée (en fait je suspecte depuis plus tôt que cela, dès le 35eme) et jusqu’à aujourd’hui je n’ai pas pu marcher normalement. Un petit déficit d’étirements faute d’avoir trouvé un endroit adéquat (et surtout de volonté…) et un gros mal de jambe pendant la course. Ce mercredi ça commence à aller mieux, même si ma démarche n’est pas encore normale.

J’avais décidé de reprendre la course un footing de récupération dès que possible et mercredi au plus tard. Le temps me motive davantage encore, je pars donc dans l’inconnu. Je monte la rampe d’accès au parking sans problème, prépare ma montre et oups, si, ça y est, c’est parti. Je pars sur des petites foulées pour atténuer les chocs, je ne les allongerais jamais. Ca me fait mal dans les jambes durant toute la sortie, mais je sais que je vais tout doucement et que je travaille le muscle en aérobie pur, donc c’est bon pour la récupe. Je continue sur le tour soft de Regent Park et coupe à 35’ à 100m de la Banque. Un petit 10.9 de moyenne, une grosse séance d’étirements, une bonne douche bien chaude que je prolonge un peu pour le plaisir, et back to my office : le bon moment de la journée est derrière moi. Parce que malgré cette gêne un peu douloureuse dans les cuisses, c’était quand même bien agréable cette sortie sous le soleil.

Le plan, c’est de maintenir un programme général pour travailler ma VMA pendant le printemps avant de recommencer un entraînement spécifique pour marathon ou semi.

Marathon de Paris

Il y a deux problèmes ce matin. Un je n’arrive pas à chier (déjà hier c’était service minimum) et deux, comment courir ? Il fait très frais et la météo a annoncé pluie et vent. Pour autant, le ciel n’est pas trop menaçant et le vent semble faible. Tous les concurrents qui ont des objectifs similaires au mien (dossard rouge) se mettent en tee-shirt. Je laisse mon haut noir à manche longue d’Ostia dans mon sac et prend un deuxième tee-shirt tout pourri, mon pull et le gros sac poubelle. J’arrive dans mon sas de départ 15’, 20’ avant le coup de feu. Tout est super bien organisé. Je n’ai pas froid, j’ai une mini envie de pisser, mais sous mon sac plastique je suis bloqué.

Je pars donc dans les premiers et ne suis quasiment jamais gêné sur tout le parcours. Le temps est également idéal, un brin frais mais je n’ai jamais eu véritablement froid. Les ravitaillements avec des bouteilles d’eau, des sucres et des bananes me conviennent aussi parfaitement. Je n’en ai sauté qu’un seul : le dernier au 40ieme kilomètre.

Le début en descente permet de me mettre facilement dans le rythme sans échauffement préalable et sans faire monter les pulsations cardiaques. Après 2 kilomètres, j’ai gagné 10'' sur mon tableau de marche. J’ai de très bonnes sensations, je vais plus vite que les 4’30 au kilo et je n’ai pas l’impression de trop forcer, tout se passe bien au niveau de la respiration et du rythme cardiaque. Pas mal aux jambes non plus. Je gère parfaitement les ravitaillements (schéma vite bien rodé : un sucre, de l’eau, un deuxième sucre, encore de l’eau, deux bouchées de banane et encore de l’eau, je bois entre 10 et 20cl par ravitaillement) et les passages un peu plus difficile comme la rue du Faubourg St Antoine où je raccourcis mes foulées sans perdre trop de temps (une poignée de secondes au kilo). Je gagne donc tranquillement du temps sur mon tableau de marche. Je passe au semi en un peu moins de 1h33’30, comme à Annecy, sauf que mes sensations sont toujours très bonnes, même si à ce stade les jambes se font plus lourdes. Dans ma tête, c’est gagné. J’accélère même un peu tout en essayant de me calmer.
On arrive au 25eme kilomètre et déjà les choses se compliquent, les sensations sont moins bonnes et la perspective des quais et de ses tunnels m’inquiète. Quelques portions faciles me permettent néanmoins de continuer à gagner du temps et au 27eme kilomètre je monte à 2’ d’avance sur mon tableau de marche, je ne suis toutefois pas aussi serein qu’au semi, la route étant encore longue et mon avance mince.

Je décide de gérer la partie des tunnels, les sensations ne se dégradent plus sur les quelques kilomètres qui suivent et je perds entre 5 et 10’’ par kilo sur mon tableau de marche. Je gère bien la rue Mirabeau et la perspective de voir ma famille qui est venue me soutenir me donne des ailes. La musique et l’ambiance ont également été des aides précieuses. Bref je passe au 34eme kilo avec un bon temps de passage et je suis de nouveau complètement tranquille sur la réalisation de mon objectif. L’euphorie se prolonge jusqu’au 35eme et la remontée vers Auteuil. Là les sensations se dégradent soudainement d’un cran. Je perds la lucidité qui m’a jusqu’ici permis de mon concentrer sur mes temps de passage et au kilomètre et les jambes commencent à me faire vraiment mal. Je profite du ravitaillement pour boire et manger un peu plus qu’aux précédents. Néanmoins le moral est excellent et comme je vais plus vite que la moyenne à ce stade de la course j’ai l’impression de continuer sur un bon rythme. Je cours aux sensations en essayant de rester à la limite tout le temps. Au 39eme kilomètre je peux encore accélérer malgré cette fois-ci une vraie douleur dans les jambes. Mes temps de passage ne me donnent plus qu’une faible marge sur les 3h10. Je finis sur ce rythme voire un peu plus vite dans la dernière ligne droite en 3h09’37 (le chrono officiel me créditera d’une seconde de plus).
J’ai rempli mon objectif mais comme j’arrête de courir, une jambe me lâche sur un appui et je manque tomber, j’ai un léger étourdissement mais ça va mieux qu’à Ostia ou à l’arrivée de Marseille - Cassis.

Je suis interviewé par Le Parisien et me trompe dans mon age. Arrivé au contrôle anti-dopage (j’ai été tiré au sort) je suis déclaré négatif, mais suis incapable de répondre à leurs question plus pas manque de lucidité que par manque de connaissance. Les jambes me font terriblement souffrir et je marche avec grande difficulté. Il me faut beaucoup de temps pour parvenir à me changer (enlever mes chaussures, enfiler mon jean et mettre mes autres chaussures).
Je me dirige ensuite vers la tribune où j’attends Margot et Florence. Je ne les vois pas arriver et Margot débarque soudain dans son poncho vert. Elle a mis 3h43 et Florence 3h45, les 2 sont contentes.

Le marathon de Paris a grandi, l’ambiance y est bien meilleure et la course super bien organisée. Les conditions étaient idéales (le recors de l’épreuve a d’ailleurs été quasiment égalé chez les hommes en 2h06’40 contre 2h06’33 en 2003). C’est vraiment top mais vraiment dur. La préparation a été intense et mon record n’est battu que de 2’30.
L’analyse de mes temps de passage (un temps tous les 5km cette année !) est d’une aide précieuse : je passe à une seconde près dans le même temps qu’à Annecy mais en ayant des temps homogènes sur les différentes tranches de 5km (4’23 sur la première tranche en descente puis entre 4’25 et 4’28 au kilo). Je tiens le rythme jusqu’au trentième (4’27 entre le semi et le trentième) puis je faiblis relativement peu vu le parcours entre le 30eme et le 35eme (4’34). Le problème est sur la dernière partie : seulement 4’41 malgré la nette accélération des deux derniers kilo. La fatigue, le mal aux jambes et l’impression de faire mieux que les autres m’a probablement retenu de davantage d’efforts. J’aurais probablement pu gagner une trentaine de secondes sur cette dernière partie. A part ça, contrairement à Ostia (où j’avais du marcher pour les ravitos) je ne vois pas trop de zone d’amélioration. Ce qui peut me donner confiance est le fait d’avoir été bien au départ sur un rythme de 4’23 au kilo, nettement plus rapide que pendant ma préparation.

72eme sortie : Alea jacta est

Je profite d’un rayon de soleil pour aller courir 10’, me dégourdir les jambes. Ce petit week-end en famille se passe bien. Je ne dors pas trop mal, je pense à autre chose. Pas besoin de me focaliser dès la veille sur l’événement, j’ai maintenant suffisamment d’expérience pour ne pas commettre les erreurs de débutant. J’ai l’impression de courir au ralenti, sauf quand j’accélère sur 400m à allure marathon. Les sensations sont bonnes durant tout le week-end.

71eme sortie : la pression monte

Pas trop bien dormi cette nuit. Je me suis pourtant couché très tôt, trop tôt sans doute, mais Margot qui est encore bien plus stressée que moi m’impose plus ou moins ses horaires. Donc le stress monte et je ne peux plus rien faire. Une sortie sous un beau ciel bleu. Un peu trop chaud. Une sortie avec le frein à main. Sauf pour 2 fois 800m à allure marathon. En fait la première fois je cours 4’10 au lieu de 3’40 sans doute un peu plus vite que l’allure marathon et la deuxième sur un parcours plus facile je suis plus proche des 14 que des 13.3… A part ça 30’ à 12.4 de moyenne. C’est quand même très raisonnable. Je me suis décidé pour 10 à 15’ samedi et puis on verra bien. Demain on se lève tôt pour prendre le train pour Paris, restera 2 nuits dans le couloir avec les parents qui se couchent tard et le stress du marathon. Bien se reposer et bien m’alimenter, il n’y a plus que cela que je puisse faire maintenant.

70eme sortie : bon alors ?

Mal mesuré mon parcours, je partais pour faire 8km, je n’en ai fait que 7.1. Il faisait beau, il y avait beaucoup de vent, je suis parti vite en 4’15 sur le premier, ensuite je me suis calmé, mais avec le vent dans le dos et le souvenir de dimanche, j’ai en fait continué à courir plus vite que 13.3 à l’heure. Le retour vent de face en faux plat montant s’est bien entendu fait moins vite. Je n’avais pourtant pas l’impression de faire plus d’effort que dimanche mais j’ai bouclé ma sortie en un peu plus de 30’ à près de 13.8 de moyenne.J’avais ma tenue de marathon, mon tee-shirt Nike, mon short et mes chaussettes. Tout bien. On verra si le temps est aussi frais qu’annoncé pour l’heure. Aujourd’hui j’ai fini en tee-shirt car sous le soleil il fait plus que bon.