Mauvais temps sur la reprise

Une semaine pleine de repos suite à un mal de gorge, léger mieux en fin de semaine et sortie toute tranquille (1/2 heure entre 10 et 11 km/h).
Avec la fatigue, la baisse de la tension, l’air conditionné des aéroports et des avions… Même refrain au bureau. Je me soigne avec de la médecine douce, mais ce n’est pas trop efficace.
En attendant, j’ai pris rendez-vous avec le podologue de mon copain Dario.

Objectif tenu, record battu

La météo annonçait de fortes pluies sur Glasgow et une vraie tempête (vent à 100km/h) un peu au sud. Le chemin liant Glasgow à East Kilbride est désespéramment vallonné et impossible de trouver un seul chemin plat dans les environs ! La nuit n’a pas été bonne non plus, pas vraiment à cause du stress mais plutôt à cause de l’hôtel : des portes qui claquent jusque tard dans la nuit et un lit dur avec les ressorts qui vous rentrent dedans.

Le jour de la course, l’horizon s’éclaircie : il ne pleut pas, le vent est certes là mais pas plus fort qu’à Londres et l’organisation est excellente. Le parcours n’a rien de plat, mais la succession de longs faux plats de plusieurs kilomètres permet de s’installer dans son rythme. On se change et on attend tranquillement au chaud 15’ avant le départ puis on va prendre position sur la ligne, je laisse Margot avec les moins de 2h et avance jusque dans le premier groupe (moins de 1h30). Je ne serai pas du tout gêné.

Premier mile en 6’35, pile poile dans le rythme, deuxième en 6’30, troisième plus rapide encore. Je ne m’emballe pas pour autant : je suis bien dans mes sensations. Les rares instants où je jette un œil sur mon cardio je tourne autour de 168bpm. Bref tout va bien tant que ça descend et que j’ai le vent dans le dos… Seulement, à un moment ça va monter et je vais devoir courir face au vent.

Et justement une première montée arrive au quatrième mile, je lève le pied, un peu trop et passe en 7’11 ! Le début du 5ème reste en montée mais j’ai réaccéléré. Un passage plus facile et toute la fin de la boucle est en montée face au vent. Je refuse de me mettre dans le rouge et perds pas mal de temps. 7’24 au mile. Bon, soit ça monte (et descend) beaucoup plus que ce que je ressens, soit le marquage est très approximatif !

Un gars local me rattrape et je finis la montée à l’abri dans son dos. On fera plus de la moitié du second tour ensemble. Il est encouragé par tous les bénévoles, c’est sympa. Je gère bien les ravitaillements et le début du second tour, je dois être à la même allure que sur le premier. Puis ça monte et je perds moins de temps parce que je force un peu. Sur la deuxième montée, je rattrape un vétéran et il m’aide pas mal, j’essaie de le garder dans ma foulée, ça me fait ralentir un peu.

Puis je réalise qu’il reste moins de 4 miles. Je suis à 170bpm mais me sens encore très bien donc j’accélère progressivement. Mes temps de passage s’améliorent petit à petit et je monte en pulsation. Mais je reste bien. Un coureur me double, j’hésite à le suivre, le laisse me décoller. Mais à la faveur d’un passage plus facile, il ne me prend plus de terrain. Il ne reste plus que 2 miles et je me sens toujours bien. J’accélère encore et rattrape le gars, puis le double, je le sens s’accrocher.

Moins d’un mile maintenant, j’ai bouclé le 12eme en 6’08, et je vais encore plus vite. Un virage en épingle, une grosse bosse (pentue mais sur 10 mètres environ) et c’est le stade qui approche, je n’entends plus le gars dans mon dos, il a du décrocher. Je vais toujours aussi vite, et pourtant je coupe le 13eme en 6’31 (ça fait longtemps que je suis convaincu des marquages approximatifs !). C’est presque facile de sprinter sur la belle piste en tartan. Arrivée sous la pluie battante (qui tombe depuis 15’).

Mes pulsations sont montées à 171, 183, 176 respectivement sur les derniers miles et même 180 sur les derniers 200 mètres. Bien m’en a pris : je n’ai que 9’’ d’avance sur mon objectif !

Premier bilan à chaud : j’aurais pu aller plus vite, j’ai trop ralenti dans les montées et avec le vent de face, j’étais encore très bien sur la fin. Mon nouvel entraînement est par contre bien meilleur, il est moins dur, tire moins sur mes genoux et j’étais parfaitement bien pendant toute la course. De légères courbatures aux cuisses le lendemain me confirment qu’il faut me renforcer à ce niveau là.

Au final, j’ai explosé mon record de 2’40, passé comme prévu et sans problème la barre des 1h30. En plus, j’aurais sans doute pu faire mieux et le parcours n’était pas si facile que ça (entre vent et faux plats). Je pense aussi que j’ai encore de la marge de progression par rapport à mon état de forme après préparation. Je ne sais pas combien de minutes ça peut faire en tout, mais c’est très encourageant !

Dernière sortie

Une petite demi-heure à moins de 12km/h, histoire de faire tourner les jambes. Demain avion, dimanche course. Une semaine un peu agitée coté boulot si bien que je ne suis pas encore dedans. Ca va venir. Je suis prêt, la préparation a été bonne et sans pépin. Comme escompté au départ, 4’05 c’est trop rapide.

J’ai fait un beau graphique pour résumer mes sorties à allure semi. Un point par sortie, la taille du point est proportionnelle à la distance totale (souvent couru en plusieurs séries) :
Un seul point en dessous de la diagonale de l’objectif : la petite sortie d’hier, pas représentative à cause des conditions et de sa durée (je l’ai enlevé du graph pour la peine !). Pour le reste, la taille des points a bien augmenté, mais en restant globalement sur la même ligne droite. (progression en volume de course mais pas d'amélioration de la vitesse à bpm constante). Il semble raisonnable de viser un 4’07 ou 4’08.

A partir de là, la stratégie de course est de me limiter en temps et bpm en début de course. Interdiction de dépasser les 169 bpm ou les 6’37 au mile (soit 4’07 au kilo) pendant les 5 premiers miles. Après, on verra au feeling (ou même avant s’il s’agit de ralentir !).

L’objectif est de descendre sous les 1h28’. Si je parviens à accélérer sur la deuxième partie, je peux rêver de descendre sous les 1h27. Les 1h26 (4’05 au kilo) semble inaccessible pour l’instant. A contrario, si j’explosais et dépassais les 1h30, la désillusion serait de taille.

Au final, après ma phase de préparation spécifique et l’analyse de tout plein de données compliquées fournies par le cardio, je vais coller à ma stratégie de course prévue avant tout ça et basée sur mes sensations !

Garder la forme

A trois jours du semi, il ne s’agit pas de se cramer, mais bien de refaire des réserves. La sortie du jour est donc tranquille sur 40’, avec 2’ à allure semi pour bien garder l’allure en tête.

A courir à un horaire inhabituel (fin d’après-midi), je n’avais aucune sensation au début avec davantage envie de faire la sieste au soleil que de courir. Pourtant le jeu de lumières, inhabituels également transfigurait Hyde Park.

L’accélération à allure semi a été facile, la portion choisie étant en légère descente et le vent relativement fort de ¾ dos sur l’essentiel des 2k.

Bilan des 2k à 4’00 au kilo et 166 bpm de moyenne.

Facile ? Pas vraiment

Je suis parti la bouche en cœur, pour un petit spécifique de 3 fois 2k, 1’ de récup’. Un peu de vent et un parcours tout plat le long du canal. Le même que le 22 mai au début de ma phase spécifique, pour voir…

J’espérais être facile, je suis parti bien, sans prendre de repère chrono, juste au feeling, pour voir si j’ai bien assimilé mon allure. Je pensais être un peu trop rapide au début, et un peu lent au milieu, bien sur la fin. Mais j’étais en moyenne 5’’ trop lent au kilo.

Pour la deuxième accélération, je suis donc allé plus vite et je suis monté en pulsation. J’ai été gêné par des chiens qui m’ont forcé à m’arrêter. Je finis malgré tout 1’’ plus vite au kilo et sur de vraies bonnes sensations : vive le vent dans le dos !

Pour la dernière, j’ai trouvé un rythme d’équilibre malgré le vent mais je ne suis pas sur de pouvoir le maintenir sur 1h30.

Au final, les progrès sont sensibles en un mois, mais ce n’est pas non plus hyper spectaculaire (de l’ordre de 2 bpm). Le plus gros progrès n’étant pas visible : il y a un mois à la quatrième série de 2k, j’« explosais » (4’13 à 173bpm), là, j’aurais pu continuer encore pas mal.

Bilan des séries à AS 21 :
1er 2k : 4’10 au kilo à 163 bpm de moyenne,
2eme 2k : 4’04 au kilo à 166 bpm de moyenne,
3eme 2k : 4’08 au kilo à 169 bpm de moyenne.

La grande forme

Une sortie longue, mais pas trop : 45’ en endurance rapide puis deux fois 20’ à allure semi. Au total un gros semi parcouru en 1h36 !

Avec en hors d’œuvre un tour de Hyde Park à bonne allure. Mon graphe est formel, je suis en meilleure forme qu’à la reprise de l’entraînement. Sur 15 jours, à bpm constants je vais 0.3 à 0.5 km/h plus vite. Effet de forme ou amélioration de ma VMA ? J’aimerais répondre un peu des deux.

Ensuite, deux fois 20’ sur un parcours loin d’être plat avec un peu de vent. J’ai été dans le rythme très vite et j’ai bien géré les difficultés. Je me suis même ravitaillé à 2 reprises. Un ravitaillement rapide « coûte » 3 bpm de plus à allure constante, on peut gérer ça mieux en prenant un peu plus de temps. Lors de la deuxième série, je suis monté à 176 bpm, mais j’ai réussi à redescendre un peu (171 au min) tout en accélérant dans la descente.

Bilan chiffré de la sortie :
1 tour: 32’57 soit 12.29 km/h de moyenne à 144 bpm de moyenne,
1er 20’: 4’05 au kilo à 167 bpm de moyenne,
2eme 20’ : 4'07 au kilo à 171 bpm de moyenne.

Exhibition Marathon

Et pour commencer l’expo, tee-shirt du marathon du Médoc pour cette sortie avec Margot. Un tour de Hyde Park et un tour de Serpentine. 1 heure à moins de 11km/h.

Demain, fin de l’expo avec la première sortie de mon tee-shirt Marathon de Paris 2008 !

Ca décoiffe

Juste un peu de vent mais une température idéale pour une sortie bien corsée : 2 fois 7km à allure semi, le long du canal.

Dès le début de la première série, je trouve le rythme et le maintiens pendant de longues minutes à 164bpm. Je monte ensuite petit à petit, mais même après l’enchaînement des 3 ponts, j’arrive à redescendre vers les 166bpm assez facilement. Ensuite je stabilise. Les sensations sont excellentes et l’envie d’appuyer sur l’accélérateur me démange. Mais dès que j’y succombe, mes pulsations s’envolent. Je gère la fin de parcours à 168bpm, sous la vitesse cible.

Je repars, pas encore fatigué, pour ma deuxième série. Là encore je trouve vite le rythme et mes pulsations ne montent pas trop vite… au départ, car ensuite je dois un peu baisser l’allure pour les maintenir à 169bpm. Je n’ai plus besoin de regarder mon cardio, dès que j’atteins les 170, je me sens à la limite. Et puis viennent les 3 ponts, je relâche nettement l’allure pendant près de 200m, puis je réaccélère. D’abord doucement et comme je sais que j’ai bientôt fini et que je me sens encore bien, plus nettement. Je boucle les derniers kilo sur le rythme cible autour des 173bpm.

Bilan des séries à AS 21 :
1er 7k : 4’08 au kilo à 166 bpm de moyenne,
2eme 7k : 4’13 au kilo à 169 bpm de moyenne.

Une petite cote pour la route

Temps agréable, sortie tranquille. Le grand tour de Regent Park maintenant que la boue a séchée et une boucle dans Primrose Hill, y compris la fameuse montée. Je pensais aller vite par moment, mais au final ma vitesse est plus que modérée.

Tant mieux, après la sortie difficile d’hier et celle qui s’annonce demain, la priorité était à la récupération.

Dernière VMA avant compétition

Il faisait beau et chaud, 12 séries de 300m au programme avec 3’ de récup’ à la fin de la 6eme (45’’ sinon). Pour préserver mes genoux, j’ai décidé de courir dans le couloir extérieur de la piste. L’avantage c’est que la moitié était à l’ombre (à la corde c’est soleil tout le temps). J’ai fait des petits calculs avec des formules de 2 π r. Et j’ai tracé une petite ligne au sol et planté un petit bâton dans l’herbe après 300m.

Petit, j’insiste parce qu’à la première accélération, je me suis réveillé trop tard. Et j’ai encore loupé la marque à la 3eme et la 7eme… Pas grand-chose d’autre à dire. Ce fut dur, témoin le 188bpm affiché par mon cardio. Je suis quand même allé plus vite que lors de ma précédente séance sur 300m, tournant cette fois autour des 18km/h.

Canal, golf et grosse chaleur

Je pars motivé par un superbe ciel bleu pour ma sortie longue. Je me suis défini un parcours d’une simplicité enfantine : 12km le long du canal et demi tour. Mon point de repère ? Un golf sur la rive opposée ! L’allée se passe tranquillement, la météo affiche 26° mais le parcours est encore ombragé et un souffle d’air (on ne peut pas vraiment parler de vent) rafraîchit.

Là c’est parti pour 20’ à rythme semi. Je pars sur le bon rythme, pas à l’aise mais très bas en pulsations (un beau moment autour de 159). Petit à petit, la chaleur se fait sentir et je monte en pulsation sans que mes sensations ne s’améliorent. Après 15’ je suis toujours dans le rythme mais ça devient difficile de tenir sous les 170. Mes sensations s’améliorent sur la fin mais je reste autour de 171bpm.

1’40 de pause et c’est reparti pour 15’. J’ai maintenant très chaud et je sens le vent de face. Je m’installe dans le bon rythme en stabilisant bien ma respiration mais très vite à 172bpm. Les 3 petits ponts casse-pattes me tuent littéralement (175bpm, au ralenti). Je reprends le rythme ensuite et finis à fond ou presque pour maintenir l’allure. Je dois ensuite marcher un peu pour récupérer. C’est trop vite pour le semi, je ne peux pas tenir 21km à 170 ou 172bpm.

Bilan des séries à AS 21 :
1er 20’ : 4’06 au kilo à 166 bpm de moyenne,
2eme 15’ : 4’12 au kilo à 171 bpm de moyenne.

Ballade et PPS

Porteur d’eau de Margot pendant 20’, je regagne ensuite Hyde Park. Même série de PPS que la semaine dernière, toujours difficile sur la fin des montées de genoux. Une heure à petit rythme pour récupérer.

A l’abordage !

Il faisait beau et je suis parti à l’abordage des péniches le long du canal. Départ vers l’ouest pour éviter la montée de Camden Lock. J’avais juste oublié mon précédent demi-tour à la vue d’une montée raide, bien comme il faut, à l’approche d’un pont. Par contre, je n’avais pas moyen de savoir que juste derrière, il y avait encore 2 montées, courtes mais particulièrement raides.

A l’allée, je m’y suis présenté en avance sur mon rythme semi et j’ai géré assez bien. Je suis monté à 169bpm progressivement malgré un à coup à plus de 170 sur l’enchaînement des 3 montées.

Le retour est relativement aisé et je gère une nouvelle fois relativement bien les montées. Mais comme le vent faiblit voire tourne un peu sur la fin de parcours, je perds un peu de temps sur mon objectif.

Pour la troisième série, j’ai oublié un détail : c’est la dernière de la sortie et si je fais le parcours prévu, il me restera 6 kilomètres pour rentrer… La sortie doit déjà durer près de 1h15. Pas la peine de rajouter 4km ! Je fais donc demi-tour un peu après les 2 kilos. En regardant Google podomètre, je pense qu’allée et retour j’ai fait 4.15km. Sur cette dernière série, je trouve de très bonnes sensations, sans doute un peu en dessous de la vitesse cible mais quand même sur une bonne allure, un coup d’œil au cardio m’indique 174 ! Pourtant je me sens bien dans ce rythme. J’ai encore 3 sorties "dures" à allure semi pour décider de ma tactique de course. Pour l’instant, j’augmente sans trop de problème la longueur des séances (un peu plus de 12km en cumulé pour aujourd’hui, à AS21).

Bilan des séries à AS 21 :
1er 4k : 4’06 au kilo à 165 bpm de moyenne,
2eme 4k : 4’09 au kilo à 169 bpm de moyenne,
3eme 4k : 4’13 au kilo à 171 bpm de moyenne.

C’est l’été

Au milieu des flaques d’eau des averses de ces derniers jours, le soleil joue à cache-cache derrière de beaux nuages blanc. Je pars pour une sortie de 45’ sur un rythme tout tranquille entre les canaux, les canards et les arbres de Regent Park.

En plus des habituels visages de coureurs réguliers et du groupe de collégiens français qui prend son pique-nique (il y a un groupe différent chaque jour, même sous la pluie !), les pelouses sont remplies de poussettes, de familles, de groupes d’amis et même d’amoureux. Il y a la petite famille dont les parents grignotent distraitement un sandwich en surveillant bébé qui évolue maladroitement dans l’herbe, plus loin un groupe de jeunes femmes musulmanes, tout sourire sous leurs tchadors qui étendent un beau drap brodé en guise de siège et de nappe et sortent nombre de victuailles de vieux sacs ‘Tesco’.

Les allées sont noires de monde, entre les lycéennes anglaises dans leurs uniformes impeccables et les businessmen ou women dans leurs costumes - cravates ou tailleurs qui avancent le plus souvent à grandes enjambées (d’accord pour profiter du beau temps plutôt que de prendre le métro, mais il ne s’agit pas non plus de perdre trop de temps !)

Mais le plus amusant c’est la multiplication des sportifs occasionnels ! Les terrains de foot sont remplis d’hommes légèrement bedonnants, la trentaine bien tassée ou la quarantaine, qui ont ressorti pour l’occasion le dernier modèle de chaussure de foot. Celui qu’ils se sont offerts la dernière fois qu’il se sont promis (ou était-ce à leur femme ?) de se remettre au sport et qu’ils n’ont mis qu’une ou deux fois en 10 mois. Ils ont visiblement du mal à bouger et ratent la plupart des gestes qu’ils tentent. Parfois, un beau contrôle ou une bonne passe témoigne qu’ils ont eu pratiqué le football, fut un temps.

C’est aussi la multiplication des joggers. Et plusieurs nouvelles catégories apparaissent : le coureur du dimanche qu’un rayon de soleil a suffi à motiver et qui a enfilé un vieux tee-shirt qui ne ressemble plus à rien et une paire de running plus ou moins fraîche, pour l’occasion ; le frimeur, i-pod aux oreilles, lunettes de soleil sur le nez et tee-shirt tendance sur le dos et qui tente de préserver son look dans l’effort ; et, catégorie particulière à cette période de l’année, la coureuse au gros cul. Il y a celles qui l’assument dans des cuissards bien moulants et celles qui tentent de le camoufler avec un sweet noué autour des hanches ou un bas de survêtement bien ample. Souvent elles soufflent fort, le visage rouge et paraissent souffrir le martyre. Ne dit-on pas qu’il faut souffrir pour être belle ? Mais aujourd’hui à Regent Park, la souffrance semble bien veine, dans la plupart des cas.

Le retour de la VMA

Cela fait maintenant 15 jours que je n’avais plus fait de VMA. Je me décide pourtant pour la même séance que la dernière fois : 3 fois 8 séries de 30’’ / 30’’. Le temps étant idéal (frais pas de vent, la pluie ayant cessée juste le temps de ma sortie !) la première série est étonnamment facile. J’ai pourtant rajouté un mètre ou deux à la dernière fois, mais tout se passe bien.

Je récupère bien entre les séries et je finis ma séance fatigué mais en ayant tenu sans trop de difficulté ce que je m’étais fixé. Je suis légèrement plus vite (0.2km/h) avec un rythme cardiaque légèrement plus lent (2 bpm) qu’il y a 15 jours. Pour le reste, le profil est très similaire.

Toujours difficile

A 3 semaines de la course, je suis parti pour une sortie longue avec 2 séries de 15’ à allure semi. Je me suis octroyé un peu plus de 3’ de pause entre les 2 (le temps de revenir sur mon point de départ, mais j’ai maintenu une allure correcte pour ne pas trop souffler). Avant cela une grosse heure de course, 2 ravitaillements… la routine.

La première série débute un peu lentement, je n’arrive pas à me sentir bien dans ma respiration et mes pulsations restent bloquées sous les 165 pendant plus de la moitié du parcours. Je me sens ensuite de mieux en mieux et le parcours aidant j’accélère nettement pour finir en moyenne sur l’allure souhaitée. Mes pulsations ont elles aussi accéléré mais toujours nettement sous les 170 (sauf en toute fin de parcours avec le faux plat montant final).

La deuxième série commence plus vite et à la faveur d’un faux plat, je monte très vite à plus de 170. Je m’applique ensuite à rester caller à 172, ce qui correspond exactement à mon allure cible (je vais même un peu plus vite sur les parties faciles). Sur le faux plat final mes pulsations montent là encore malgré une vitesse plus que raisonnable. Je boucle néanmoins la série pile dans les temps. Pas question de courir le semi à ce rythme cardiaque, je ne pourrais jamais le tenir 1h30, mais c’est bon de savoir que je peux tenir 15’ à 172 après 1h20 d’effort.

Bilan chiffré de la sortie :
1er tour : 34’25 soit 11.77 km/h de moyenne à 141 bpm de moyenne,
1er 15’: 4’06 au kilo à 163 bpm de moyenne,
2eme 15’ : 4'04 au kilo à 171 bpm de moyenne.