Sortie 25 : La longue, c’est mon truc

On a fêté l’anniversaire de papa hier soir, après les efforts physiques de ces 2 derniers jours, repas lourd et arrosé (pas plus que de raison). Je pars en soirée, le temps encore lourd d’être orageux. Les sensations sont encore bien mauvaises. Je cours au cardio en maintenant un rythme un peu au-dessus de 140 bpm. Après 5 ou 6 kilomètres sur les GR et la traversée d’Uzeste, j’attaque la piste cyclable. Et là je suis nettement mieux que la semaine dernière. Je continue plus loin sur la nouvelle piste Langon-Bazas, encore déserte. Toujours bien, je dois courir à près de 11km/h, sans forcer.

J’attaque l’AS42 après 1h22 de course et là encore tout va pour le mieux. Aidé par un léger vent de dos et un faux-plat descendant, je couvre le premier kilo en 4’13 à moins de 160 bpm. Sur le deuxième, je garde un rythme cardiaque bas mais je ralentis en 4’30. Petite accélération ensuite sans pour autant exploser les puls (je suis sur une moyenne de 160 bpm sur les 15’ d‘AS). Je prends le temps d’un dernier ravitaillement et coupe mon bon rythme de fin de sortie à 1h50.

Sortie 24 : Vélo, PPG et PPS

Hier en début de soirée, j’ai eu envie de vélo, chauffer mes muscles sur les montées et descentes du château de Roquetaillade, couper entre les pins vers les vignes du Sauternais, un petit tour de la place du village et la descente magique qui serpente au milieu des vignes, la cote du château de Budos et les 10 derniers kilos dans les pins en faux-plat descendant. 32 kilomètres environ en 1h18. J’avais pris mon cardio et là surprise, même dans les cotes où les jambes font mal, je plafonne à 160 bpm. Sur mon allure de base, je tourne à moins de 135 et pourtant, ça tire dans les jambes et je mouline beaucoup. L’effort est décidément très différent. J’avais peur sur mes sensations du début, mais c’était face au vent et en montée. Par la suite ça a été mieux.

Ce matin, pas de courbature, mais les jambes lourdes, je pars vers 10h et la chaleur tombe petit à petit. Une boucle dans les sous-bois sans aucune sensation pourtant il faut débuter le PPS. Bonnes montées de genoux, mais 40’ c’est trop long et ce dès la première série… Exercice de PPG pour finir et je suis bien fatigué avant la sortie longue de demain.

Sortie 23 : AS sous la chaleur

Grand ciel bleu, je me décide pour aller sur ma portion de piste habituelle qui bénéficie d’une bonne partie ombragée. Je ne connais pas encore mon allure marathon, mes 2 premiers kilos sont fait trop vite. Rapide également ma montée en pulsations sur ce faux plat montant. J’ai calmé le jeu dans la descente, mais la troisième série de 2k de nouveau dans la montée a été vraiment difficile. Encore un peu trop rapide, j’ai du monter jusqu’à 178 bpm pour maintenir le rythme. Fatigué pour la dernière section, j’ai du ralentir sous mon rythme marathon pour faire (un peu) redescendre mes pulsations.

Au final, je suis un peu trop rapide sur un parcours difficile sous cette chaleur et beaucoup trop haut en pulsations pour espérer tenir un marathon :
1er 2k en 4’16 au kilo à 166 bpm de moyenne,
2eme 2k en 4’20 au kilo à 163 bpm de moyenne,
3eme 2k en 4’26 au kilo à 171 bpm de moyenne,4eme 2k en 4’22 au kilo à 171 bpm de moyenne.

Sortie 22 : Mauvais chemin

Je suis parti vers St Léger pour changer, mais j’ai tourné à droite trop tôt : j’ai fait un chemin communal plutôt mal entretenu, parcouru dans tous les sens. De retour sur la piste pour la fin de ma sortie. 45’ pas trop vite.

Sortie 21 : Quinze mètres qui font la différence

JO de Pékin finis, donc retour à la course le matin. Un brin chaud à la fin mais plus facile que pour mon dernier fractionné. Je suis retourné sur le même terrain de jeu. Seulement j’ai rajouté 15 mètres. C’est impressionnant de se dire qu’à 18km/h on fait 5 mètres par seconde…

Bonne séance jusqu’au bout. Grâce à l’ombre j’ai bien tenu, dernière série en faux-plat descendant à 19km/h.

Sortie 20 : Vite ou pas ?

Même départ qu’hier, petite variante pour arriver à Uzeste, retour sur la piste cyclable direction Bazas. Là je me chronomètre entre chaque borne : à l’allée en légère montée, je passe en plus de 6’ ! Cela fait-il trois jours que je cours si lentement ? Probablement : aujourd’hui j’ai pris mon cardio et j’ai fait quelques efforts pour rester au dessus des 140 bpm… J’accélère un peu en contrôlant mes bpm autour de 145, je tourne en 5’40 au kilo…

A 1h17 je pars pour 15’ d’AS42 sur une belle section de faux plat descendant. Je passe au premier kilo en 4’16, loupe le second et malgré un petit vent de face par moment, coupe le 3eme kilo en 12’22. Je continue sur le même rythme jusqu’au 15 minutes. Sur cette section facile, j’ai tenu au rythme semi et mon cardio me donne un 166 bpm de moyenne pour la période. Bon tout va donc bien. Fin de sortie au petit trop et retour à la maison en 1h45.

Sortie 19 : On ne change pas une équipe qui gagne

Je repars le long du GR vers Uzeste. Je prends un chemin différent de mercredi. Me perd un peu. Arrive à Uzeste pour de bon et entame ma série de PPS. Je rentre ensuite en accélérant légèrement, mais coupe en 55’, pas trop me fatiguer avant ma sortie longue de demain. 20’ en marchant pour regagner la maison.

Sortie 18 : A fond sur le goudron vert

Reprise du fractionné dans ce décors forestier. Je pars sur la piste cyclable qui saigne les forêts de pins alentours. Je compte cent cinquante pas. A l’allée, au retour. Pile poile cent cinquante.

Je pars pour ma première accélération : moins de 27’. Vraisemblablement trop court. Je ne rallonge pourtant pas le parcours et enchaîne mes trois fois huit séries de 30’-30’. A la fin la chaleur pèse dans mes jambes. Je boucle ma sortie sans trop de difficulté et rentre à la maison.

Sortie 16 : Adieu Ô fidèles compagnes

La nuit fut courte, le marathon olympique vraiment intéressant. Une sortie de récupe toute tranquille. RAS.

Et puis la fin d’une belle histoire, une petite ampoule au pied droit et il a fallu se rendre à l’évidence : à force d’usage et de lavage et malgré les assouplissants, mes fameuses chaussettes, celles à 100 francs la paire, celles avec lesquelles j’ai battu tous mes recors, qui m’ont accompagnées de longues heures sur les routes de plusieurs pays, celles qui ont supporté, se sont même nourries de ma sueur. Oui, CES chaussettes sont foutues, mortes, trouées, rêches. Adieu donc compagnes fidèles. Vos vies s’achèvent ici, abandonnées incidemment par terre dans le couloir avant de rejoindre les ordures ménagères, dans la poubelle.

Sortie 15 : Pas la top forme

J’ai avancé ma sortie longue d’une journée. Je suis parti à la fraîche après ma matinée JO et une sieste et avant ma nuit marathon olympique féminin. J’ai géré mon allure sans aucune difficulté et bouclé mes 2 fois 5’ à AS42 dans les temps. Le problème c’est que mes pulsations sont plus hautes qu’à l’habitude pour ce type d’effort. Problème de fatigue ?

Bilan chiffré :
1er tour : 37’37 soit 10.77 km/h de moyenne à 147 bpm de moyenne,
2eme tour : 37’35 soit 10.78 km/h de moyenne à 152 bpm de moyenne,
1er 1.1k : 4’22 au kilo à 170 bpm de moyenne,
2eme 1.1k : 4’23 au kilo à 170 bpm de moyenne.

Sortie 14 : VMA en « nature »

Pour cause de déplacement professionnel, j’ai fait ma séance de VMA en soirée et à Hyde Park. La précision de la mesure de distance est toute relative et mon rythme aussi. Lent en début, j’ai bien fini ma séance de 2 fois 10 30’’-30’’.

Plus important encore, mon genou me semble nickel. J’ai revu mon programme d’entraînement. Mardi, c’est les vacances pour presque 3 semaines… Faut que je me prépare les séances de fractionné et tout et tout. Et puis la chaleur des Landes, ça va changer de la fraîcheur londonienne !

Sortie 13 : Reprendre seul

Massage anti-inflammatoire biquotidien mais la sensation négative persiste pendant le massage. Repos jeudi, samedi et dimanche. Ce matin, je ne sentais rien de particulier au massage, donc reprise.

Seulement en cours de course, aucune douleur mais un tendon raide qui m’a inquiété. Je suis donc rentré plus vite que prévu. En fait je ne ressens rien depuis. On verra pour demain si on reprend doucement le fractionné ou pas.

Sortie 12 : Courir en groupe

Au moment de partir, 2 français s’apprêtaient également à sortir courir, du coup je leur ai demandé si on pouvait courir ensemble. Ce dont. Je les ai suivi, sans problème au début. Mais, arrivés à Primerose Hill, ils ont accéléré (ou du moins n’ont pas ralenti dans la montée). Après ils ont fait 4 montées, sans redescendre tout à fait (pour ma part, je coupais avant le sommet) et sur le retour, je les suivais d’un peu loin à 150bpm !

Au final, la sortie de récupe c’est faite à 142 bpm de moyenne, grâce aux quelques pauses qui ont permis de faire redescendre les pulsations, mais je suis monté à 169 bpm. Bref courir en groupe, c’est pas idéal pour suivre un programme d’entraînement…

Sortie 11 : Suer sous la pluie

Temps couvert, frais, j’ai limite froid au début. J’arrive au stade, je prends mes marques : 4 mètres de plus que la dernière fois et c’est parti pour 3 séries de 7 fois 30’’-30’’.

Dès la première série j’ai du mal à tenir le rythme, sachant que je refuse de trop ralentir dans la phase de récupe (je dois couvrir un petit 90 mètres à chaque fois). La récupe de 2’30 fait du bien. La deuxième série est moins dure que prévu et je tiens le rythme. La troisième est par contre vraiment difficile mais c’est aussi parce que j’ai accéléré le rythme. C’est ma série la plus régulière. Je suis monté à « seulement » 190 bpm.

Sortie 10 : Retrouver de la vitesse

Sortie longue 1h35 dont 5’ à AS42. Objectif 4’22 au kilo. Pas de prise de tête pour déterminer mon objectif cette fois-ci : c’est plus facile avec un temps de référence récent : objectif 3h04 au marathon, cela me fait gagner 5’30 soit une grosse moitié de ce qui me sépare des 3h. Il faut tout de même courir 8’’ plus vite au kilo !

La sortie se déroule bien. Le temps est un peu lourd et la bruine pour finir fait du bien. J’ai mis mon passage à AS42 en toute fin de sortie après plus de 1h15 de course, sur une partie relativement facile. J’ai accéléré un peu avant mon AS42 et adopté un rythme rapide que j’ai pu tenir 5’ sans aucun problème. Je suis allé nettement trop vite (4’16 au kilo), mais c’est agréable de retrouver une sensation de vitesse (je ne parle pas de VMA, on apprécie pas franchement vu l’intensité de l’effort).

Bilan chiffré :
1er tour : 37’36 soit 10.77 km/h de moyenne à 143 bpm de moyenne,
2eme tour : 36’05 soit 11.22 km/h de moyenne à 147 bpm de moyenne,
1.2k : 4’16 au kilo à 165 bpm de moyenne.

Sortie 9 : Temps maussade

Ma VMA longue m’a provoqué un début de gêne au genou droit (à l’endroit « habituel »). Explication ? Virages trop serrés toujours dans le même sens qui tirent sur l’extérieur du genou droit et chaleur qui joue sur l’hydratation. Solution ? Antiinflammatoire prompto, VMA en ligne droite mardi, prochaine VMA en virage à l’extérieur uniquement, dans les 2 sens et avec de l’eau sur place s’il fait chaud.

Aujourd’hui, séance en EF (endurance fondamentale) agrémentée de PPS (3 séries d’une minute montée de genoux, talons fesses et jambes tendues réalisées sans soucis) et PPG pour finir de retour à la maison.

Les exercices PPG se décomposent en :
1/ la « chaise » : tenir cette position└┐adossé contre un mur 4 fois 10’’ (la première fois on augmente petit à petit).
2/ Genou poitrine : assis sur un banc, le dos droit, monter le genou contre la poitrine et tenir la position 20’’. 4 fois chaque jambe.
3/ La « rôtissoire ». Plus compliqué à décrire, le mieux c’est de donner le lien vers la page de coach Charlie qui en fait la démo !